米国疾病管理予防センターによると、米国では成人の約3人に1人が高血圧を患っています。 高血圧は、米国の主要な死因である心臓病につながる可能性があります。 このため、飽和脂肪が少なく、ナトリウムが少なく、カリウム、マグネシウム、繊維が多い食事をするなど、血圧を下げるためにライフスタイルを変更することが重要です。 ナッツは、カリウム、マグネシウム、繊維、健康的な脂肪の優れた供給源となり、心臓に健康的な食事の一部となります。
DASHの推奨事項
National Heart Lung and Blood Instituteは、National Institutes of Healthと協力して、DASHダイエット（高血圧を止めるための食事療法）を開発しました。 この食事プランは、血圧を下げるのに役立つ長期的な食事変更のガイドラインを提供します。 DASHダイエットは、ナトリウム摂取量を1日あたり2, 300ミリグラム未満に制限することを推奨し、高血圧のある人に摂取量を1日あたり1, 500ミリグラム未満に減らすことを推奨します。 DASHダイエットは、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの血圧を下げるのに役立つミネラルの摂取を増やすことを奨励します。 血圧を下げる重要な要素は、低脂肪食に従うことですが、すべての脂肪が等しく作られるわけではありません。 飽和脂肪は、高血圧を引き起こす動脈のプラークの蓄積に寄与します。 このため、DASHは飽和脂肪が総カロリーの6％を超えないようにすることを推奨していますが、総脂肪はカロリーの27％を超えないようにする必要があります。 ナッツは、これらの心臓に健康的な栄養素の優れた供給源として機能しますが、毎日の脂肪の制限内にとどまるためには、ほんの一握りしか食べないでください。
ピスタチオ
中東で生まれたピスタチオは、独特の緑色と部分的に開いた殻を持っています。 すべてのナッツと同様にピスタチオは脂肪を含んでいますが、脂肪の大部分は心臓が健康な一価不飽和脂肪で、1オンスあたり飽和脂肪はわずか1.5グラムです。 ピスタチオも自然にナトリウムが少なく、1オンスのサービングに3ミリグラムのナトリウムが含まれています。 このピスタチオのサービングは、295ミリグラムのカリウムを提供します。これは、健康的な血圧を上げるために推奨される4, 700ミリグラムの9パーセントです。 ピスタチオは、3グラムの繊維と34ミリグラムのマグネシウムも提供します。 塩分を抑えるために、無塩のピスタチオを選んでください。
アーモンド
もともと中国と中央アジアで栽培されていたカリフォルニアは、現在、世界のアーモンド供給の80％を生産しています。 あなたの血圧を下げようとするとき、自然にナトリウムを含まない無塩アーモンドを食べてください。 アーモンドは、推奨されるマグネシウムレベルの20％を提供し、1オンスで76ミリグラムを提供します。 同じ1食分には、200ミリグラムのカリウムと4グラムの繊維が含まれています。 アーモンドはまた、1食当たりわずか1グラムの飽和脂肪を含む低飽和脂肪食品としての資格もあります。
ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツは、ハシバミまたはコブナッツとしても知られていますが、アジア原産ですが、トルコ、イタリア、スペイン、米国は現在、国際ツリーナットカウンシル栄養研究教育財団によって報告されているように、世界のヘーゼルナッツの大部分を生産しています。 ヘーゼルナッツは、1オンスで17グラムで他のナッツよりも高い総脂肪含有量を持っていますが、飽和脂肪はわずか1.5グラムです。 ヘーゼルナッツの1オンスのサービングには、マグネシウム46ミリグラム、カリウム193ミリグラム、および繊維3グラムが含まれています。
