米国スポーツ医学大学や疾病管理予防センターなどの健康団体は、高齢者が定期的に運動することを強く求めています。 心血管トレーニングは、心臓の健康、スタミナ、および血中脂質プロファイルを維持および改善します。 筋力とバランスのトレーニングは、骨と筋肉を強く保ち、毎日の活動を容易にし、転倒を防ぎます。 サーキットトレーニングでは、これらのトレーニングモードをすべて、ヘルスクラブのシニアフィットネスプログラミングでよく使用される時間効率の良い効果的なトレーニング形式に組み込みます。
回路の創造性
サーキットトレーニングを設計する方法はたくさんあります。 最初に、セッションに専念できる合計時間を決定します。 これは、現在のフィットネスレベルによって異なります。 少なくとも10分のセッションから開始し、最終的には、可能であれば30〜60分のセッションまで進めます。 次に、実行する演習の数を決定します。 多くの場合、サーキットには8〜10個のエクササイズが含まれますが、より多いまたは少ないステーションで構成することもできます。 運動を計画する期間に応じて、何ラウンドのサーキットを完了するか、各サーキットを実行する期間を決定します。 各ステーションは同じ期間実行できますが、心血管、筋力、バランスのエクササイズの間隔を変えることもできます。
筋肉を動かす
高齢者は筋力と骨密度を維持するために、少なくとも週に2回筋力トレーニングを行う必要があります。 筋力トレーニングは、体重、バンドやチューブなどの弾性抵抗、ダンベル、またはケーブルマシンなどの他の抵抗トレーニング機器で実行できます。 十分な運動を選択して、身体の各主要筋肉群をターゲットにします。 インターバルの長さによって、各筋力トレーニングを少なくとも10〜15回繰り返すことができるようにしてください。 時間を重視する場合は、スクワットや上腕二頭筋のカールとショルダープレスの組み合わせなど、複数の筋肉グループをターゲットとするエクササイズを選択します。 筋力トレーニングに慣れていない場合は、最初に着席エクササイズを選択し、より困難なエクササイズに進む前にコアの筋力を強化してください。
心拍数を上げる
有酸素運動は、高齢者が心血管の健康を改善し、心臓関連疾患のリスクを減らすために重要です。 本質的に反復的でリズミカルな運動は、有酸素運動とみなすことができます。 ウォーキングやサイクリングなどの従来の有酸素運動オプションは、運動器具がある場合やウォーキングトレイルでサーキットを完成する場合に適しています。 別の有酸素運動の選択肢は、適所への行進、膝のリフトまたはフロントキックの交互、またはお気に入りのダンスの動きなどの体操です。
バランスと安定性
バランスを失い、転倒するリスクは、加齢とともに増加します。これは、主に強度と安定性の低下に関連しています。 したがって、あなたのバランスに挑戦し、これらの分野で改善するために少し不安定に感じる運動を試みることが重要です。 突進などの特定の筋力トレーニングは、すでにバランスの課題を引き起こす可能性があります。 ただし、片足立ち、さまざまなヨガバランスポーズ、安定性ボールの上に座るなど、このカテゴリの他のドリルを追加することもできます。 不安定な運動をしている間、環境を安全に保ち、バランスを確認する必要がある場合に備えて、何かを保持することに注意してください。
