40年間のダイエット

それを回避することはありません：あなたが年をとるにつれて、あなたの体は変わります。 40歳以上の女性に推奨される栄養は、若い女性の食事とは異なるように見える理由です。しかし、変化は悪いことである必要はありません。

体に何が起こっているのか、ニーズがどのように変化しているのかを理解することができれば、食事とライフスタイルを調整して栄養がうまくいくようにゲームを先導することができます。クレジット：fcafotodigital / E + / GettyImages

実際、あなたの体に何が起こっているのか、そしてあなたのニーズがどのように変化しているのかを理解することができれば、あなたの食生活やライフスタイルを調整することでゲームに先んじておくことができ、あなたの栄養があなたに反してではなくあなたと一緒に働くことができます。

なぜあなたの食事療法に変化が必要なのか

女性が40歳に達すると食事の必要性が変わる最大の理由は、ホルモンです。 Mayo Clinicによると、閉経周辺期に近づき始めると、身体が閉経期に移行し始めると、エストロゲンのレベルが変動し始めます。ハーバードヘルスパブリッシングによると、エストロゲンレベルの変化により、体の中央部に余分な脂肪が蓄積されます。

40歳になると、女性は男性の2倍の速さで筋肉量を失い始めます。これは代謝低下に関係しています。なぜなら、アメリカ家族医師会が指摘しているように、その筋肉損失の大部分は、あなたの腹脂肪の下にあるあなたのコア筋肉から来ているからです。

最初の動機は、体重を減らすこと、または体重増加を防ぐことでホルモンの変化に先んじることであるかもしれませんが、40歳の女性のためにより具体的な食事をとる他の重要な理由があります。カリフォルニア大学バークレー校のヘルスマターズウェルネスプログラムのJaclyn Armstrong、MPH、RDによると、胃の周りの過剰な体重は、心臓病、2型糖尿病、癌、早死などの健康上の問題に関連しています。

心臓病と脳卒中は、女性の3人に1人の死亡を引き起こします。これは、すべてのがんを合わせたものよりも多いです。しかし、米国心臓協会は、心臓病の80％がライフスタイルの変化によって予防できると指摘しています。その主な要素は食事です。

40歳以上の女性のための栄養

すべての女性が従うべき特定の食事はありませんが、40歳以上の女性にとって適切な栄養の必須成分である栄養素がいくつかあります。

たんぱく質：十分なたんぱく質を摂取することは、傾いた体重を保護するために不可欠です、ジョンソンメモリアルヘルスによると。プロテインはビルディングブロックとして機能し、特にトレーニング後に筋肉を増やすのに役立ちます。必要なタンパク質量を計算するには、現在の体重に0.36を掛けます。あなたが得る結果は、グラムで必要なタンパク質の量に相当します。

鉄：すべての女性は、50歳まで、鉄の必要性が増加しています。それは、赤血球の主要成分である鉄が月経中に失われるためです。 40歳以上の女性にとって適切な栄養には、1日あたり18ミリグラムの鉄分が含まれます。鉄の供給源には、赤身肉、鶏肉、魚、卵黄、葉物野菜、ナッツ、種子が含まれます。ただし、植物性食品の鉄は動物性食品の鉄ほど吸収されにくいことに注意してください。

カルシウムとビタミンD：十分なカルシウムとビタミンDを摂取することは、骨密度を維持するために不可欠です。女性が加齢するにつれて、骨が薄くなり始め、これらの栄養素が不足すると、骨粗鬆症などの疾患を発症するリスクが高くなります。カルシウムの良い供給源には、魚の缶詰（骨付き）、葉物野菜、アブラナ科の野菜、高品質の乳製品が含まれます。サーモン、卵、ツナ缶、タラ肝油、強化ミルクからビタミンDを入手できます。

オメガ-3脂肪酸：オメガ-3脂肪酸はどの年齢でも重要ですが、年をとるにつれて特に役立ちます。 2019年6月に Aging Clinical and Experimental Research で発表された1つの研究によれば、オメガ3は、加齢に伴う筋肉損失であるサルコペニアの予防に役割を果たしています。報告書はまた、脂肪酸が実際に筋肉を構築し、インスリンレベルを下げるのに役立つかもしれないと指摘しています。オメガ3脂肪酸の優れた供給源には、サケ、ニシン、サバ、マス、イワシ、亜麻仁、クルミ（およびその油）などの脂肪性魚が含まれます。

40歳以上の女性の減量

エストロゲンのレベルを下げることに加えて、アメリカ家族医師会は、あなたが40歳に達すると、甲状腺ホルモンのレベルも下がり、インスリンのレベルが上がると指摘しています。この組み合わせにより、食欲が増加し、脂肪を保存する能力が向上します。これらの両方に対抗する良い方法は、たくさんの繊維を食べることです。

繊維は、あなたをすぐにいっぱいにし、一日中あなたを満腹に保つのを助けます。 40歳の女性の食事は、約25グラムの繊維で構成される必要があります。果実、野菜、ナッツから繊維を得ることができます。水分摂取量も増やすようにしてください。あなた自身にとって良いことは別として、水は繊維がその仕事をするのを助けます。

しかし、40歳のときに健康で快適な体重を維持するために重要なのは食事だけではありません。残りの習慣も大きな役割を果たします。栄養を適切に摂取することに加えて、他にできることは次のとおりです。

エクササイズ：エクササイズのアドバイスは明白に思えるかもしれませんが、あなたが行うエクササイズの量だけでなく、重要なタイプです。ワークアウトに筋力トレーニング（または重量挙げ）を追加すると、筋肉量を増やし、年齢を重ねても代謝を効率的に実行し続けることができます。

睡眠の優先順位付け：睡眠不足は、あなたを疲れさせるだけではありません。よく眠れないと、グレリンとレプチンと呼ばれる2つのホルモンに悪影響を及ぼします。食欲を高めるグレリンのレベルが上がり、食欲を減らすレプチンのレベルが下がります。その組み合わせは、あなたがいつも空腹を感じることで終わります。睡眠に関しては、重要な要素が2つあります。品質と量です。十分な時間を確保していることを確認しますが、夜間に寝室の騒音と光（およびペット）を制限することで、それらの時間もカウントするようにします。