強い背中は健康的な背中です。 背中の筋肉が弱いと、姿勢が悪くなり、背中の痛みが生じ、お気に入りのスポーツのパフォーマンスに影響する可能性があります。 強い背中の筋肉が背骨を支え、姿勢を改善し、胴体を簡単に曲げたり、曲げたり、回転させたりできます。言うまでもなく、ビーチやプールの季節にぴったりです。
機能的な背筋力とより良い筋肉の調子を得るためには、重い体重は必要ありません。あなた自身の体重といくつかの簡単な機器だけが必要です。
スーパーマンエクササイズ
スーパーマンは背中全体を動かし、脊椎を支える脊柱起立筋を強化します。
方法：足を合わせて腕を頭の上に伸ばした状態で、エクササイズマットにうつ伏せになります。 コアの筋肉を収縮させたまま、腕、胸、脚をマットから持ち上げます。 上部を1〜5秒間押し続けてから、腰を下げます。
テクニックのヒント：首を長く、背骨と一直線に保ちます。 肩甲骨を引っ張ります。 立ち上がると息を吐き、下がると息を吸います。 ホールド中も呼吸を続け、浅い呼吸をします。 リフトに動力を与えるには、部ではなく背中の筋肉を使用します。
マーチングブリッジ
両方の足が床にとどまる静的なブリッジのバリエーションであるこの演習では、一度に片足を床から持ち上げる必要があるため、課題が増えます。 エクササイズは、脊柱起立を含む背中の安定筋を対象としています。
方法：膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。 手のひらを下にして腕を体に沿って伸ばします。 足を押して、腰を持ち上げます。 コアを収縮させたまま、一度に片方の足を床から持ち上げ、下に戻し、もう片方の足を持ち上げます。 交互に、または所定の場所で行進を続けます。
テクニックのヒント：これは素晴らしいluteのエクササイズでもありますが、にすべての仕事をさせないでください。 しわが一緒に圧迫されていると感じたら、それらを解放します。 また、腰を曲げないようにする必要があります。 各足を地面から数インチ離すことを習得したら、足を再び下ろす前に、持ち上げた脚を伸ばすことができます。
プルアップ
プルアップは、胴の側面を包む背筋である広背筋の強度を高めるための重要な運動です。 支援されたプルアップから始めて、支援されていないプルアップまで進んでください。 プルアップバーまたは足が床に触れることなくぶら下がるのに十分な高さのバーを使用できます。
方法：補助プルアップの場合は、バーの上でエクササイズバンドをループします。 バンドの下部のループを引き下げ、あぶみのように片足を入れます。 跳び上がって、下または上手に握ってプルアップバーをつかみ、横筋をかみます。 あごがバーを通過するまで自分を引き上げます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
補助なしのプルアップができるようになるまで、使用する運動バンドの抵抗を徐々に減らします。
テクニックのヒント：自由に脚を巻き上げた脚に巻き付けて、コントロールしやすくします。 各担当者の終わりにハングアップに戻らないでください。 ラットのエンゲージメントを維持し、腕がほぼまっすぐになるまで下がってから、再び引き上げます。 ブレスコントロールを使用すると、より多くのパワーを得ることができます。自分を引き上げると息を吐き、下に下がると息を吸い込みます。
反転した行
反転した行は、上腕二頭筋だけでなく背中全体を対象としています。 リングやサスペンショントレーナーでそれらを行うことができますが、頑丈なテーブルの端を使用することもできます。 テーブルを使用する場合、体はテーブルの下に配置されます。
方法：リング、ストラップ、またはテーブルの端を肩より少し広く手でつかみます。 膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 身体が肩から膝までまっすぐになるように、コア筋肉を収縮させます。 肘を曲げて、胸がハンドルまたはテーブルの端に触れるまで引き上げます。 コントロールを使用して開始位置まで下げます。
運動をより挑戦的にするには、足を身体からさらに離して歩きます。
テクニックのヒント：腕を引っ張るときに肩甲骨を締めることで、ほとんどの作業を行うために腕ではなく背中の筋肉を使用することに焦点を合わせます。 運動中はコアを収縮させたままにし、腰が床に向かって垂れ下がらないようにします。 引き上げながら息を吐き、途中で吸い込みます。
