残念ながら、10代の食事で最も多く含まれるカロリーには、不健康な選択肢があります。ケーキやクッキーなどの菓子、ピザ、ソーダなどです。 15歳の少女のより健康的な食事計画には、全粒穀物、果物、野菜、赤身タンパク質、低脂肪乳製品などの自然食品全体を含める必要があります。
自然に甘い果物
お菓子やソーダの代わりに、15歳の少女は甘い歯を果物で満たすことができます。 彼女は1日に3人前を必要とします。1人前は中くらいのリンゴ1つまたは新鮮なカットフルーツ1カップに相当します。 果物はカロリーが低く、繊維、カリウム、ビタミンAおよびCなど、健康に必要な10代の必須栄養素が豊富です。
低カロリー野菜
野菜はまた、十代の少女の食事に健康的な追加を行います。 果物と同様に、野菜はカロリーが低く、健康を促進する必須栄養素が豊富です。 15歳の少女は、1日4食分の野菜が必要です。 野菜料理の例には、調理済み野菜1/2カップまたは混合野菜1カップが含まれます。 十代の少女たちは、昼食と夕食の両方に彼らを含め、それらをスナックとして食べることによって、毎日の野菜のニーズを簡単に満たすことができます。
全粒の良さ
米国農務省によると、10代のほとんどの人は食事で十分な穀物を摂取していますが、全粒穀物は十分ではありません。 全粒穀物には繊維が多く、鉄、マグネシウム、セレン、ビタミンBの天然源です。 15歳の少女は1日に5〜11食分の穀物を必要とし、それらの穀物の少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません。 1粒のサービングは、全粒小麦パンの2つのスライスまたは調理済み玄米1カップに相当します。
健康的なタンパク質
タンパク質食品は鉄の供給源であるため、15歳の少女にとって特に重要です。 女の子は月経により鉄分を失い、男の子よりも多く必要です。1日15ミリグラム対11ミリグラム。 鉄の供給源であることに加えて、タンパク質食品はビタミンB、ビタミンE、亜鉛も供給します。 15歳の少女は、1日に2〜3.5オンスのタンパク質を必要とします。 健康的なタンパク質食品には、赤身の赤身肉、鶏肉、魚介類、豆腐、卵、豆、ナッツ、種子が含まれます。
骨の健康のための乳製品
骨を強く保ち、後の骨粗鬆症を防ぐために、10代の少女は、食事中に十分なカルシウムとビタミンDを摂取することを確認する必要があります。 乳製品は両方の良い供給源であり、15歳の少女は1日に3食分を必要とします。1食分は1カップの低脂肪ミルクまたは1カートンの低脂肪ヨーグルトに相当します。
