運動療法に腰とコアのトレーニングを追加する理由は、水着でよく見えることだけではありません。 股関節、脊椎、骨盤底、腹部の筋肉を含むコアは、背中の安定性を提供する上で重要な役割を果たします。 さらに、これらの筋肉の強度を高めることで、腰痛の発症を防ぎ、ランニングやエクササイズ中の持久力を向上させることができます。 いくつかの異なるエクササイズは、これらの重要な筋肉群を対象としています。
1.グルートブリッジ
ブリッジは、大殿筋や腹横筋など、いくつかの異なるコア筋肉を活性化します。
方法：膝を曲げ、足を地面につけて仰向けになります。 腹筋を収縮させ、息を止めないでください。 but部を地面から持ち上げ、この位置を5〜10秒間保持してから、ゆっくりと体を再び下げます。
2.デッドバグ
このエクササイズは、腕と脚を身体から遠ざけている間、腹部の筋肉に挑戦してコアの安定性を維持します。
方法：仰向けになって、両足を空中に持ち上げ、腰と膝を90度の角度に曲げます。 胃の筋肉を絞って、背中を地面に対して平らに保ちます。 この位置を維持しながら、片方の脚を空中で真っ直ぐにし、反対側の腕を頭上に上げながら、床から数インチ足を離します。 これを行うときに、背中をアーチに戻さないでください。 開始位置に戻り、反対の腕と脚で繰り返します。
3.レッグリフト付き厚板
この標準版の修正版は、腹部の筋肉に挑戦するときに大殿筋を活性化します。
方法：肘を伸ばし、両肩の下の地面に手を置いて、腕立て伏せを想定します。 お尻を体と一直線に保ち、背筋がまっすぐになるように胃の筋肉を動かします。 次に、片方の足を空中に持ち上げ、骨盤を落とさずにゆっくりと下げます。 もう一方の脚でこれを繰り返し、2つを交互に繰り返します。
4.サイドプランク
側板は、斜めの筋肉と、骨盤の側面の重要なコア筋肉である中殿筋の両方をターゲットにします。
方法：膝をまっすぐにし、足を重ねた状態で、右側に横になります。 右肘を肩の下に置き、背骨がまっすぐになるまで体を地面から持ち上げます。 地面に戻る前に、この位置を5〜10秒間維持します。 フルセットの後、左側で練習を繰り返します。
5.傾向のあるフラッター
このエクササイズは、腰の多裂筋に挑戦します。 これらの筋肉は、脊椎を安定させるのに重要な役割を果たします。
方法：腕を頭の上に伸ばした状態で胃の上に横になります。 右腕と左脚を同時に空中で持ち上げ、ゆっくりと下に戻します。 反対の腕と脚で繰り返し、交互に続けます。
6.バードドッグ
バードドッグは、コアの複数の筋肉を強化する優れた方法です。 彼らは腹部をターゲットにするだけでなく、背骨、along部、肩甲骨筋に沿って脊柱起立筋に挑戦します。
方法：手首と膝に乗り、胃の筋肉を活性化して、腰がテーブルトップのように平らになるようにします。 骨盤を傾けることなく、片方の腕と反対側の脚を持ち上げて、それぞれを完全に伸ばします。 腕と脚を5〜10秒間伸ばしたままにしてから、床に戻し、反対の手足で繰り返します。
7.祈りの板
祈りの厚板は、運動ボールを使用して、不安定性を組み込むことにより腹横筋に挑戦します。 腹横筋はガードルのように働き、内臓を取り囲み、健康でサポートされた腰に貢献します。
方法：エクササイズボールを前に置いて床に膝をつきます。 前腕をボールの上に置き、両手を一緒に留めます。 次に、膝を地面から持ち上げ、中立の背骨と腹部の筋肉が収縮した状態で厚板の位置にします。 ボールの上に胸を置かないでください。 この位置を5〜10秒間保持してから、膝を再び地面に下げます。
考慮すべきいくつかのこと
腰とコアの筋肉を適切に強化するには、各エクササイズを8〜12回繰り返す1〜3セットから始めます。 これは、週に2〜3回行う必要があります。 痛みの増加を引き起こす運動は避けるべきです。
