上腕三頭筋を動作させるためにプルアップを行う方法

トライセップのプルアップは小さな問題ではありません。彼らは、他の筋肉の中でも特に、あなたの上腕三頭筋を使って体全体を棒の上に持ち上げる必要があります。しかし、筋肉増強活動を行う前に、適切なプルアップフォームを維持し、プルアップのさまざまなバリエーションを試してください。

プルアップを行うときは、正しいフォームがあることを確認してください。クレジット：microgen / iStock / GettyImages

ヒント

上腕三頭筋を動作させるためにプルアップを実行する前に、正しいフォームを使用していることを確認してください。

上腕三頭筋の解剖学

上腕三頭筋は、上腕骨後部に沿って位置する唯一の筋肉です。それは、肘の曲げを遅くするのに役立ち、さらに重要なことに、肘の伸展を行う3頭の筋肉です。米国退役軍人局によると、上腕三頭筋は上腕のサイズを主に決定する筋肉です。

主要な機能は肘を伸ばすことですが、上腕を上げた位置から下げるのにも役立ちます。三頭筋を収縮させるには、肘がまっすぐになるように上腕を胴体の後ろに配置する必要があります。

適切なプルアップを実行する

プルアップが効果的であり、重要な腕の筋肉を機能させるためには、プルアップを適切に行う必要があります。米国運動評議会は、肩甲骨を正しい位置に設定することを推奨しています。バーを握りながら、プルアップを行う前に、腕をまっすぐにし、肩甲骨を後ろに引いてつまむ必要があります。腕と背中の筋肉を使って自分を上に引っ張るときに、この位置を保ちます。

適切な形を維持することは基本です。そうしないと体に有害になる可能性があります。メイヨークリニックによると、貧弱な体型を使用すると、特定の筋肉に過負荷がかかり、酷使されることがあります。初めてプルアップを行うときは、パーソナルトレーナーにアドバイスを求めると役立つ場合があります。

トライセッププルアップ

アメリカ運動評議会は、筋力トレーニングルーチンの一部とすべきプルアップ運動を推奨しています。各エクササイズは、約8〜12回繰り返して、2〜4セットで実行する必要があります。トライセッププルアップには以下が含まれます。

移動1：補助プルアップ

プルアップハンドルの周りにスーパーバンドを置き、足または膝をループの底に置きます。
バンドが適切なフォームを維持するのを支援しながら、定期的なプルアップを行います。

このエクササイズは、自分でプルアップを実行するのに十分な強度を構築するまで、正しい動きを維持するのに役立ちます。

Move 2：風変わりなチンアップ

ジャンプ開始、ステップ、またはバンドで顎をバーの上に移動します。
腕が完全に伸びるまで、徐々に体を下げます。

下向きの動きにかかる時間を変えることで、この運動の難易度を変えることができます。動きが遅いほど、より挑戦的です。

Move 3：ストレートアームプルダウン

名前が示すように、このエクササイズはプルアップではなくプルダウンです。ただし、プルアップに必要な筋肉を構築するのに役立ちます。

ケーブルマシンの緯度プルダウンバーに手を肩幅に広げます。
腰を下ろし、前方に蝶番を付けます。膝をわずかに曲げることができます。
腕をまっすぐにした状態で、腰、腰の周りにある筋肉を噛み合わせ、バーを太ももに向かって押し下げます。このエクササイズは、プルアップの実行に必要なトランクの安定性を改善するのに役立ちます。