考慮事項
運動に関するアメリカ評議会によると、すべての女性が筋肉を獲得する能力が等しいわけではありません。 遺伝学は重要な役割を果たします。 たとえば、自然な筋肉性を特徴とする中間形態の身体構造を持つ女性は、外胚葉および内部形態よりも有利です。 また、一部の女性は、他の女性よりもテストステロンのレベルが高いため、筋肉の発達に利点があります。 これらの遺伝的違いにもかかわらず、ほとんどの女性は数ヶ月の筋力トレーニングの後、20〜40％の筋力強化を経験するでしょう、とアメリカ運動評議会は述べています。
有酸素運動
一般に、女性は男性よりも高い体脂肪率を持っています。 ボディービルダーとして成功するためには、特に皮膚の真下で体脂肪を減らすことが重要です。 したがって、低度から中度の有酸素運動の頻繁なセッションに集中する必要があります。 有酸素運動中、燃焼カロリーの最大の割合は脂肪です。 女性のボディービルダーは、週に5日、35〜45分の有酸素運動を行う必要があります。 有酸素運動の強度を決定するには、目標心拍数ゾーンを決定する必要があります。 トレーニングゾーンは、220から年齢を差し引き、その結果に50〜85％を掛けて決定されます。 非常に低強度のトレーニングでは、少なくとも20分間、心拍数を50％レベルに近づける必要があります。 非常に高強度のトレーニングを行うには、心拍数を85％レベルに近づける必要があります。
ダイエット
muscleandstrength.comによると、脂肪を失い、leanせた、強い体を発達させようとしている女性は、低炭水化物ダイエットに従うべきです。 muscleandstrength.comによると、女性は男性よりも脂肪と炭水化物の比率が高い傾向があります。 タンパク質は筋肉を発達させるために必要であり、1日を通して少量の食事で摂取する必要があります。 消費するタンパク質には、9つの必須アミノ酸がすべて含まれている必要があります。 完全なタンパク質の例は、肉、魚、鶏肉、卵白、大豆、乳清です。 それぞれの小さな食事には、サケ、オリーブ、ほとんどのナッツ、アボカドなどの単飽和脂肪も含まれている必要があります。 あなたが消費する炭水化物は、限られた量で、複雑な炭水化物でなければなりません。 複合炭水化物は、持続的なエネルギーを提供します。 複雑な炭水化物の例は、果物、野菜、全粒粉パスタ、豆です。
トレーニング
muscleandstrength.comによると、女性の体重トレーニングは男性とは大きく異なるべきではありません。 軽いウェイトを使用して15〜20回繰り返しを行う代わりに、比較的重いウェイトを持ち上げて、6〜12の繰り返しを維持する必要があります。 複合エクササイズでは、原動機の筋肉とスタビライザーの筋肉の両方を使用してリフトを実行します。 複合エクササイズの例は、スクワット、デッドリフト、ランジ、傾斜ベンチプレス、直立した列、オーバーヘッドプレスです。 休息中に筋肉の成長と修復が起こるため、トレーニング中に十分な休息を取ることも重要です。
