3つのof筋の1つである中殿筋は、腰の外側にある太くて太い筋肉の帯です。 これは、外転、または立ち脚を持ち上げる、またはジャンピングジャックの動きのように、足を横に動かす主な発動機です。 自宅で行うことができるアイソメトリックタイプのエクササイズは、腰のこの部分をターゲットにして強化することができます。 強度を上げて追加のチャレンジを行うには、一部のエクササイズに足首の重みを追加できます。
古典的な消火栓または汚い犬
給水栓または汚い犬の運動は、主に中殿筋をターゲットにしますが、腹壁と斜位も調整します。 マットまたは柔らかい表面上の四つんばいに自分自身を置きます。 肩のすぐ下のマットの上に手を置き、ひざを腰幅に離します。 背骨がまっすぐで、頭が背骨に合っていることを確認してください。 動き全体で90度の角度を維持しながら、左膝をゆっくりとまっすぐ横に持ち上げます。 膝が腰と並ぶときに一時停止します。 脚を上下に10〜20回繰り返します。 反対側の脚で動きを繰り返します。
横たわる前脚リフト
このエクササイズでは、股関節外転筋と膝下の二次筋肉をリクルートします。 足首の重さはオプションです。 下肢を曲げ、上肢を胴体に対して直角に前に伸ばした状態で横になります。 ヒップを積み重ねた状態で上膝を柔らかく保ち、足を持ち上げるときに下ヒップを揺らさないようにします。 足を伸ばして持ち上げるときに、つま先を地面に向かってわずかに下げます。 脚がヒップよりも少し高い場合は、一時停止してから10〜20回繰り返して下げ下げます。 同じ数の繰り返しについて、反対側の脚でシーケンスを繰り返します。
ストレートレッグサイドプランク
サイドプランクは、中殿筋の調子を整えるための効果的な運動であるだけでなく、他のg筋や斜筋を強化します。 体を1本の直線で右肘のマットの上に置きます。 左足を右足の上に直接積み重ね、足を上下に置きます。 上半身を持ち上げた状態で、下または右のヒップと膝をマットの上に置きます。 息を吐き、腹部を収縮させ、肘と足の下部のみで支えられるまで、ゆっくりと腰と膝を地面から上げます。 持ち上げた厚板の位置を3〜5秒間保持してから、腰をマットまで下げます。 さらに2〜3セットを繰り返します。 左側に移動して、シーケンスを繰り返します。
