ジムで最高の腹筋運動

腹筋をターゲットにするための単一の機器は必要ありませんが、ジムのメンバーシップを持っている場合、アクセスできるすべてのギアを活用してください。アブローラー、スタビリティボール、メディシンボール、キャプテンチェアがあります。これらはすべて、中央部の彫刻に役立ちます。

abローラーは、ジムでできる最高のabエクササイズの1つです。クレジット：Barryj13 / iStock / Getty Images

各エクササイズは、腹部のわずかに異なる部分で機能します。最もよく知られている腹筋は腹直筋であり、これが6パックを形成する筋肉です。この筋肉は下半分と上半分に分かれています。

6パックの側面の筋肉は斜筋と呼ばれます。技術的には、外側の斜筋は実際に表示および測定できる筋肉であり、内側の斜筋はその下に隠れている筋肉です。

アブエクササイズを「最高」にするものは何ですか？

各腹筋運動は異なる方法で腹筋を機能させるため、最高の腹筋運動を作成するには、複数の運動を含める必要があります。非常に多くの異なるオプションを使用して、どのエクササイズを実行するかをどのように知っていますか？

どの腹筋運動が最適かを調べるために、研究者は腹筋がそれぞれの筋肉でどれだけ激しく働いているかを測定します。 EMG、または筋電図を使用して、筋肉の電気的活動量を測定し、どの運動が最大の刺激を引き起こすかを確認できます。

2001年5月の米国運動評議会（ACE）の研究や2006年2月の Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapyの研究のように、各研究の結果はわずかに異なりますが、常に一貫して進んでいると思われるいくつかの演習があります残りの。これらのエクササイズは、abロールアウト、安定ボールクランチ、自転車クランチ、キャプテンチェアです。

それでは、1回のスーパーチャージ腹筋運動のためにそれらを一緒に入れてみませんか？

ジムでこのAbワークアウトをお試しください

このabワークアウトでは、これらのエクササイズをスーパーセット用にペアリングし、エクササイズを1セット行ってから、ペアリングしたエクササイズにすぐに入ります。

行う： abロールアウトと安定性ボールクランチ、1分間の休息、その後自転車クランチとキャプテンの椅子（ハンギングレッグレイズ）を実行エクササイズの各ペアを3回実行します。

移動1：Abロールアウト

Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapyの調査によると、この運動はかなり単純な器具で行われますが、ジムで最も挑戦的で効果的な腹筋運動の1つです。

毛布や丸めたヨガマットのような柔らかいものをひざまずきます。両手でアブホイールをつかみ、目の前の地面に保持します。
abホイールを前方に回転させ、頭から膝まで直線を形成するまで腰を地面に向かって押し下げます。
abホイールは肩の真下にある必要があります。この位置は、膝からの腕立て伏せの開始位置のように見えます。
腹筋を曲げて、ホイールを前方に回転させます。腕が耳と並ぶまで前に出てください。
立ち上がるには、abローラーを肩の下に直接乗せて開始位置に戻るまで、abホイールを膝の方に引き下げます。

担当者：8〜10

ヒント

床までずっと行くと、立ち上がれないかもしれません。その場合は、できる限り下に移動してからロールバックします。

移動2：安定性ボールクランチ

多くの研究者は、腰に過度の負担をかける可能性があるため、クランチや腹筋運動が好きではありません。ただし、安定性ボールをクランチすると、これを防ぐことができます。また、ACEの最高のabエクササイズのリストでも3位でした。

安定したボールの上で背中の真ん中に横になり、足を膝の下に閉じ、膝を曲げます。
腕を胸に掛けるか、頭の後ろに置きます。
頭、首、肩を呼吸して持ち上げ、天井に向かってカールしますが、真ん中と腰をボールの上に保ちます。
ゆっくりとコントロールしながら、マットまでゆっくりと降ります。

担当者： 15〜20

移動3：自転車クランチ

ACEの調査によると、自転車のエクササイズは、他の12の腹部エクササイズと比較して、腹直筋に最適であり、斜位に2番目に優れていました。

仰向けになり、両手を頭と脚の後ろに置き、膝を90度曲げます。
胴体を右に回し、右膝を後ろに引き、左脚をまっすぐ伸ばして、左肘を右膝に当てます。
左肘と右膝を一緒に触れた後、右脚をまっすぐ伸ばし、上半身を左に回し、左膝を右肘の方に引き戻し、一緒に触れます。

担当者：各側に10人

移動4：キャプテンの椅子/吊り脚を上げる

あなたは船長の椅子に精通していないかもしれませんが、間違いなく知っている必要があります。座席のない椅子のように見える背の高い装置に配置されます。脚を上げ下げして腹部をかみ合わせます。これは、ACEがテストした13のエクササイズの斜めをターゲットにしたベストなエクササイズです。または、吊り下げ脚を上げてみてください。これは同様の演習であり、必要な機器はそれほど多くありません。