痛みは晴れた日を暗くて嵐のように見せることができます。 しかし、ピラティスは、関節と体全体を支えるために、より小さな筋肉だけでなく、より大きな主要な動きを対象とすることにより、関節の痛みを緩和するのに役立ちます。
ピラティスの焦点を絞ったアプローチは、理学療法士や日常的に気分が良くなることを望んでいる人々にとって重要なものとなっています。 次の動きを毎日練習して、全体的な健康状態を改善し、運動を締めくくることができます。 2つのエクササイズに抵抗バンドが必要になりますが、1つを持っていない場合は、タオルを使用するか、外に出すことができます。
クレジット：Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM痛みは晴れた日を暗くて嵐のように見せることができます。 しかし、ピラティスは、関節と体全体を支えるために、より小さな筋肉だけでなく、より大きな一次運動者を標的にすることにより、関節の痛みを緩和するのに役立ちます。
ピラティスの焦点を絞ったアプローチは、理学療法士や日常的に気分が良くなることを望んでいる人々にとって重要なものとなっています。 次の動きを毎日練習して、全体的な健康状態を改善し、運動を締めくくることができます。 2つのエクササイズに抵抗バンドが必要になりますが、1つを持っていない場合は、タオルを使用するか、外に出すことができます。
1.リフトを下げる
コア、特に下腹部の強化は、腰、骨盤、腰椎を支えるのに役立ち、腰痛を緩和するのに役立ちます。 コアが強い場合、骨盤は自然なアライメントに陥りやすく、腰椎の椎間板（腰部とも呼ばれます）はより自然に持ち上げられ、整列します。
- 膝を胸に押し込んで仰向けになります。
- 頭と胸をカールさせ、手のひらを手のひらに当てて頭の後ろに置きます。
- 足を天井に向かって伸ばします。
- 脚を45度の角度まで下げてから、脚を持ち上げます。
- おへその下のジッパーを想像し、そのジッパーをジッパーで持ち上げて脚を持ち上げます。 これは、それらの深い下腹部が腰や背中に対して脚をかみ合わせて持ち上げるのに役立ちます。
- 10回繰り返します。
コア、特に下腹部の強化は、腰、骨盤、腰椎を支えるのに役立ち、腰痛を緩和するのに役立ちます。 コアが強い場合、骨盤は自然なアライメントに陥りやすく、腰椎の椎間板（腰部とも呼ばれます）はより自然に持ち上げられ、整列します。
- 膝を胸に押し込んで仰向けになります。
- 頭と胸をカールさせ、手のひらを手のひらに当てて頭の後ろに置きます。
- 足を天井に向かって伸ばします。
- 脚を45度の角度まで下げてから、脚を持ち上げます。
- おへその下のジッパーを想像し、そのジッパーをジッパーで持ち上げて脚を持ち上げます。 これは、それらの深い下腹部が腰や背中に対して脚をかみ合わせて持ち上げるのに役立ちます。
- 10回繰り返します。
2. Tプル
この動きにより、背中の筋肉が強化され、身体はかなりバランスの取れた安全な位置に留まります。 また、背中の筋肉が強くなる一方で、腰を支えるように下腹部を鍛えます。 ボーナス：背中の姿勢筋も同様に働きます。
- 足を一緒にした状態で胃の上に横になり、腕をTの位置で開きます。
- 床から頭と胸を持ち上げながらゆっくりと腰に向かって腕を伸ばします。
- 押したまま、背中を大きく開いて、胸を下げます。
- コアから手を離し、背骨に沿って腹筋をscい上げてください。
- マットから数インチだけ持ち上げて、8回繰り返します。
この動きにより、背中の筋肉が強化され、身体はかなりバランスの取れた安全な位置に留まります。 また、背中の筋肉が強くなる一方で、腰を支えるように下腹部を鍛えます。 ボーナス：背中の姿勢筋も同様に働きます。
- 足を一緒にした状態で胃の上に横になり、腕をTの位置で開きます。
- 床から頭と胸を持ち上げながらゆっくりと腰に向かって腕を伸ばします。
- 押したまま、背中を大きく開いて、胸を下げます。
- コアから手を離し、背骨に沿って腹筋をscい上げてください。
- マットから数インチだけ持ち上げて、8回繰り返します。
3.フロントピクニックタップ
この動きは、中殿筋を強化し、腰、骨盤、および腰を支え、腰を強く痛みのない状態に保つ上で重要な役割を果たします。 この領域をターゲットとすることで、前部の股関節屈筋が動いているときにショーをつかんで引き継ごうとしないようになり、膝と背中の痛みにも役立ちます。
- 横になって、膝を曲げて、ひじを支えます。
- 上脚を腰の前にまっすぐ伸ばします。
- その上脚を床に平行に置きます。
- 約3〜5インチ上下に30回パルスし、反対側に切り替えます。
- 腰を動かせない壁を背に想像してください。 ここでのすべての作業は、gの側面で行われています。
この動きは、中殿筋を強化し、腰、骨盤、および腰をサポートし、腰を強く痛みのない状態に保つ上で重要な役割を果たします。 この領域をターゲットとすることで、前方の股関節屈筋が動いているときにショーを掴んで引き継ごうとしないようになり、膝と背中の痛みにも役立ちます。
- 横になって、膝を曲げて、ひじを支えます。
- 上脚を腰の前にまっすぐ伸ばします。
- その上脚を床に平行に置きます。
- 約3〜5インチ上下に30回パルスし、反対側に切り替えます。
- 腰を動かせない壁を背に想像してください。 ここでのすべての作業は、gの側面で行われています。
4.キックを開発する
このシンプルなエクササイズは、外側の股関節を伸ばしながら安全に焦点を合わせてターゲットにするための本当に素晴らしい方法です。これは、一般的に緊張を保ち、車に座ったり、机に座ったり、歩いたりすることで圧縮を得ることができる領域に最適です。
- 頭を手に置き、足をまっすぐ伸ばした状態で横になります。
- 上脚を横に曲げて、つま先を下脚に向けます。
- 上脚を広げて天井に向かって伸ばします。
- 脚が開始位置に戻るまで、動きを逆にします。
- 両側で30回繰り返します。
このシンプルなエクササイズは、外側の股関節を伸ばしながら安全に焦点を合わせてターゲットにするための本当に素晴らしい方法です。これは、一般的に緊張を保ち、車に座ったり、机に座ったり、歩いたりすることで圧縮を得ることができる領域に最適です。
- 頭を手に置き、足をまっすぐ伸ばした状態で横になります。
- 上脚を横に曲げて、つま先を下脚に向けます。
- 上脚を広げて天井に向かって伸ばします。
- 脚が開始位置に戻るまで、動きを逆にします。
- 両側で30回繰り返します。
5.ニーオフホールド
この在宅運動は、膝を強化するための最も推奨される理学療法運動の1つを再現しています。 リフティングアクションは、圧力を加えることなく、クワッド接続をアクティブにして強化します。 これは、膝の半月板、ACL、PCLをサポートするのに役立ちます。
- 肩と膝の真下に直接手を入れて、手と膝の上に来ます。
- 背中を天井に向かって丸めます。
- 膝を腰につけたまま、膝をマットから数インチ離します。 手首に押し込むのではなく、コアから持ち上げることを考えてください。
- 30秒間押し続け、腰を下げます。 もう1セット繰り返します。
この在宅運動は、膝を強化するための最も推奨される理学療法運動の1つを再現しています。 リフティングアクションは、圧力を加えることなく、クワッド接続をアクティブにして強化します。 これは、膝の半月板、ACL、PCLをサポートするのに役立ちます。
- 肩と膝の真下に直接手を入れて、手と膝の上に来ます。
- 背中を天井に向かって丸めます。
- 膝を腰につけたまま、膝をマットから数インチ離します。 手首に押し込むのではなく、コアから持ち上げることを考えてください。
- 30秒間押し続け、腰を下げます。 もう1セットを繰り返します。
6.胸部拡張
このエクササイズは、単に首から伸ばしているだけではありません。筋肉を強化し、緊張を保持しないようにトレーニングしながら筋肉を伸ばすという大きな問題に取り組んでいます。
- 胸の前の肩の距離に抵抗バンドを保持しながら、足をヒップから離して立ちます。
- ひざを曲げてバンドを天井に向けて伸ばし、バンドを静かに外側に引きます。
- 天井に向かって胸を開き、頭の後ろでバンドに戻ります。
- 天井に向かって見るときは、肩を耳から離し、首や頭が後ろに垂れ下がらないようにしてください。
- 膝を曲げたまま、バンドを天井に向かって持ち上げます。 足をまっすぐにして、胸の前のバンドに到達します。
- 6回繰り返します。
このエクササイズは、単に首から伸ばしているだけではありません。筋肉を強化し、緊張を保持しないようにトレーニングしながら筋肉を伸ばすという大きな問題に取り組んでいます。
- 胸の前の肩の距離に抵抗バンドを保持しながら、足をヒップから離して立ちます。
- ひざを曲げてバンドを天井に向けて伸ばし、バンドを静かに外側に引きます。
- 天井に向かって胸を開き、頭の後ろでバンドに戻ります。
- 天井に向かって見るときは、肩を耳から離し、首や頭が後ろに垂れ下がらないようにしてください。
- 膝を曲げたまま、バンドを天井に向かって持ち上げます。 足をまっすぐにして、胸の前のバンドに到達します。
- 6回繰り返します。
7.パルスの反転
- 足をヒップから離して立ち、親指と人差し指の間にバンドを胸の前に押し出します。
- バンド（またはタオル）を一度手に巻き付けます。
- バンドを静かに押し出し、手をひっくり返して床に向けます。
- そっと押しながら、手をひっくり返して天井に向けます。
- エクササイズ中、肩を背中に積極的に引き寄せて、ラッツとトラップで作業を続けます。
- 10回繰り返します。
- 足をヒップから離して立ち、親指と人差し指の間にバンドを胸の前に押し出します。
- バンド（またはタオル）を一度手に巻き付けます。
- バンドを静かに押し出し、手をひっくり返して床に向けます。
- そっと押しながら、手をひっくり返して天井に向けます。
- エクササイズ中、肩を背中に積極的に引き寄せて、ラッツとトラップで作業を続けます。
- 10回繰り返します。
8.ランニングヒール
この動きはやや基本的に見えるかもしれませんが、ふくらはぎ、足首、アキレス腱、足のアーチを伸ばすのに最適な方法です。 この動きを毎日実践することは、足底筋膜炎の予防と治療に役立ちます。これは、基本的にこのゾーンの痛みを伴う引き締めであり、アーチと足の底まで続きます。
- 下向きの犬から始めます（床に手と足を置き、腰を天井に向かって持ち上げます）。
- かかとをマットに向かって積極的に押し下げ、足の裏を伸ばして伸ばします。
- 片方のかかとを持ち上げながら、もう一方のかかとを押し下げます。
- かかとを切り替えて、ゆっくりとした慎重な制御で「実行」します。
- 他の人ができるだけ低く押しながら、各かかとをできるだけ高く持ち上げます。
- これを30秒間行います。
この動きはやや基本的に見えるかもしれませんが、ふくらはぎ、足首、アキレス腱、足のアーチを伸ばすのに最適な方法です。 この動きを毎日実践することは、足底筋膜炎の予防と治療に役立ちます。これは、基本的にこのゾーンの痛みを伴う引き締めであり、アーチと足の底まで続きます。
- 下向きの犬から始めます（床に手と足を置き、腰を天井に向かって持ち上げます）。
- かかとをマットに向かって積極的に押し下げ、足の裏を伸ばして伸ばします。
- 片方のかかとを持ち上げながら、もう一方のかかとを押し下げます。
- かかとを切り替えて、ゆっくりとした慎重な制御で「実行」します。
- 他の人ができるだけ低く押しながら、各かかとをできるだけ高く持ち上げます。
- これを30秒間行います。
