重みのあるバックパックで歩くことは、通常の歩行からカロリー燃焼を増加させながら、強さと持久力を構築する方法です。 実際、この運動方法を説明するために、 しゃがむ という用語が最近開発されました。 加重歩行は構造化が容易であり、トレーニングは多くの個人に利益をもたらします。
体重を使用しない場合
加重バックパックで投げることは、より多くのカロリーを消費するための単純な解決策ではありません。 フィットネスとトレーニングに対する全体像のアプローチのツールとして使用すると、非常にうまく機能します。 加重パックは、バックパック旅行や足に余分な荷物を運ぶ必要があるイベントの準備をするときに特に役立ちます。
そのためにパックまたはウェイトを使用する前に、ウェイトなしで歩くことでトレーニングを行い、コア強度を高めてください。 重量挙げと同様に、重量を追加することは段階的なプロセスです。 ウェイトなしで、空のバックパックで歩くことから始めます。 パックを着用することに慣れつつ、持久力と強さを構築します。
徐々に、パックに重量を追加して、負荷とその負荷を移動するためのカロリー要件を増やすことができます。 余分な体重で歩くと、同じルートを通常通り歩くよりも多くのカロリーが消費されます。
ここでのポイントは、体重なしで開始し、身体の能力が向上するにつれて徐々に負荷を増やすことです。 太りすぎの歩行者は、体が細くなるにつれてパックに重量を加えることができます。一方、弱い人は、筋肉量が増えると体重を増やすことができます。
パックの種類
使用するパックの種類は、重量配分と持ち運びできる重量に影響します。 加重バックパックトレーニングの最良の方法は、体重を体に近づけることです。 標準的な本のバックパックは軽い荷物にはうまく機能しますが、配布サグとほとんどの本の袋は重い荷物を運ぶのに十分ではありません。
重い荷物を背負って荷物を運ぶために特別に作られたバックパックは、体重をかけて歩くのに最適です。 これらのモデルは、引き裂かずに重量を処理するために強化されたストラップを備えており、胸部と体重のストラップを利用して荷物を体に近づけます。
うまく機能する他のタイプのパックは、外部フレームスタイルです。 これらは同じストラップと耐荷重システムを備えていますが、パックは単純に開いた金属フレームです。 それらは、ハンターやロガーやトレイルワーカー向けの機器で肉を詰めるために頻繁に使用されます。 バッグシステムを取り付けて、通常のパックのように機能させたり、奇妙な形のオブジェクトのフレームを開いたままにしたりできます。
重みの種類
適切なパックを見つけたら、重量源が必要です。 重みを段階的に追加し、使用される負荷を知ることで、進捗を追跡できます。
シンプルなダンベルやバーベル用のウェイトプレートは使いやすく、重量に応じてポンド数を表示します。 ここでのコツは、アメリカ運動評議会が指摘しているように、パックの過負荷を避けるために適切な量を使用しながら重量を均等に配分することです。
10ポンドの重りを1パックに入れて歩くことは問題ではありませんが、40、50、または100ポンドを追加しても、重りを背中の近くにしっかりと保持するシステムが必要です。 圧縮ストラップ付きのバックパックは、ウェイトをしっかりと引っ張るのに役立ちます。 複数のポケットのあるパックを使用することも良い方法です。
ダンベルのシステムでは、より大きな重量を運ぶことがより困難になります。 簡単な方法の1つは、バックパッキング用具または砂利の頑丈な袋を使用することです。
砂利は重いため、袋に入れた場合、パックの寸法に合わせて成形できます。 このレベルの柔軟性により、形状の操作と重量負荷の管理が容易になります。 事前に袋の重量を量り、各袋で5〜10ポンドで撃ちます。
代替重量オプション
加重バックパックの代替品がいくつかあり、それらも効果的です。 メキシコ大学デジタルリポジトリで公開された2014年2月の調査によると、加重ベストはプロセス全体を簡素化する1つのオプションです。 ベストには、事前に重み付けされたもの、または持ち運び可能な量を調整するための交換可能な重量システムが付属しています。 この研究は小規模でしたが、加重ベストの価値を検証するのに役立ちます。
ベストの主な利点は、上半身全体に均等な体重分布があることです。 欠点は、ユーティリティとクロスオーバーの使用がないことです。 ベストはトレーニングにのみ有用であり、テントや寝袋を山に運ぶことはありません。 トレッドミルでトレーニングし、より挑戦的なワークアウトが必要な場合は、加重ベストが適切なオプションです。
足首、腕、手首の重さも、歩行に体重を追加する実行可能な手段です。 それらは身体のより特定の領域で働き、抵抗力は筋肉の調子を整え、いくつかの余分なカロリーを燃やすのを助けながら、ストレッチを増加させることができます。 ただし、ハーバードヘルスパブリッシングによると、これらは場合によっては筋肉の不均衡を引き起こす可能性があるため、慎重に使用してください。
屋内と屋外
両方とも体重を増やして歩く方法が効果的です。 屋外のウォーキングルーチンは、日光にさらされ、精神的な健康に良い効果をもたらします。 ハイキングは特に効果的で、気分を高めるのに役立ちます。
ハイキングやバックパック旅行のトレーニングをする最良の方法は、単にハイキングすることです。 トレイルには微妙な動きが必要で、標準的なトレッドミルよりも多くの筋肉が働きます。
ただし、トレッドミルは、時間の経過と設定を完全に制御し、利便性を提供します。 ハイキングコースは誰もがアクセスできるわけではありません。トレッドミルは素晴らしい選択肢です。 また、天候が悪くなり、雪や氷に覆われた遊歩道や歩道を屋内で簡単にトレーニングできます。
理想的には、屋内と屋外の両方の機会にアクセスして、加重パックを着用していつでもワークアウトを完了することができます。
加重バックパックトレーニングの考慮事項
重み付きパックで1時間歩いた場合の正確な燃焼カロリー数は異なります。 トレッドミルまたはフィットネストラッカーは火傷の追跡に役立ちますが、最終的にはルーチンによって異なります。 たとえば、高強度のペースで傾斜が激しいルーチンは、心拍数を上げ、エネルギー消費を増やします。
平らな地面での同じ動きや衰退に比べて、負荷のある傾斜で歩くことは、関節への負担を軽減するので有利です。 トレッドミルルーチンは傾斜を制御し、緩やかな丘と急な丘を交互に切り替えることができますが、屋外を歩くと、多くの場合、さまざまなレベルと地形に追い込まれます。 これは決して悪いことではありませんが、余分な重量を運ぶのが本当に快適でない限り、急激に減少するルートは避けてください。
カロリー燃焼を最大化することは、バースト間の低強度の歩行で短期間あなたを押すインターバルトレーニングで起こります。 ただし、比較的低い強度と緩やかな勾配の一貫した距離ルーチンを使用して、加重パックの下で強度を構築しながらカロリーを燃焼することができます。
European Journal of Applied Physiologyに 掲載された2012年6月の研究によると、加重パックで歩くと、どちらのシナリオでも肺と筋肉が必要とする難易度と労力が増加します。 この研究の参加者はわずか7名でしたが、この調査結果は、この形式の運動を全体的なコンディショニングに使用する利点を示しています。
