毎日の食事に卵を追加すると、激しいトレーニング計画を立てている場合に破れやすくなります。 卵はタンパク質が豊富です-筋肉組織を構築するために不可欠な栄養素。 ここで卵を食べると体格に有益かもしれませんが、毎日同じ料理を食べることに飽き飽きするかもしれません。 いくつかの調理技術により、毎日同じものを食べているように感じることなく、卵のメインディッシュを楽しむことができます。
タンパク質の量
タンパク質の要件は、体重によって異なります。 筋力トレーニング選手は通常、体重1ポンドあたり0.5〜0.8グラムのタンパク質を必要とします、とSportsMDの登録栄養士であるNancy Clark氏は説明します。 たとえば、体重が170ポンドの場合、筋肉量を増やすには毎日85〜136グラムのタンパク質が必要です。 理想的なタンパク質摂取量を知ることは、食事を計画するのに役立ち、卵をいくつ食べるかを知ることができます。
密猟者
ミシガン大学保健システムによると、全卵は約6グラムのタンパク質を提供します。 ポーチドエッグを楽しむことで、調理に脂肪を使用することなく、卵が提供しなければならないタンパク質をすべて手に入れることができます。 鍋に水を入れて沸騰させます。 深さ約3インチの卵を覆うのに十分な水が必要です。 水が沸騰したら、速く動き回る大きな泡で、熱を減らします。 理想的には、密猟用の水にはゆっくりと動く小さな泡が必要です。 卵全体を静かに小さなボウルに割り、沸騰した水にボウルの卵を注ぎます。 卵を約5分間、または卵白が透明でなくなるまで調理します。 スロットスプーンで卵を水から取り出し、水が滴るまで待ちます。 ポーチドエッグをイングリッシュマフィン、トーストのスライス、または直接プレートの上に置きます。 目玉焼きに代わるこのヘルシーな代替品は、破裂への道を切り開くのに役立ちます。
スクランブルホワイト
全卵はたんぱく質が多いにもかかわらず、脂肪含有量も高くなっています。 全卵に含まれるタンパク質6グラムに加えて、脂肪5グラム近くも消費します。 卵白を分離するか、卵白のカートンを購入して、ほとんどの脂肪を切り取ります。 2つの卵白は、タンパク質が7グラム以上、脂肪が0.5グラム未満です。 焦げ付き防止のフライパンを中火で熱します。 付着を防ぐためにオイルやバターを使用する代わりに、少量のカロリーフリーのノンスティックパンスプレーをフライパンに追加します。 卵白を熱い鍋に注ぎ、ゴム製のヘラでかき混ぜます。 卵白が固まり、明るい白に見えるまで攪拌を続けます。 黒胡pepperまたはカイエンを加えて風味を増すことで、スクランブルエッグホワイトを健康に保ちます。
オムレツ
4個の卵を分けて、健康的な筋肉増強オムレツを作ります。 4個の卵白と1個の全卵を混ぜます。 この方法では、卵黄からわずかな脂肪だけで多くの無駄のないタンパク質が得られます。 焦げ付き防止のオムレツ鍋に焦げ付き防止のパンスプレーを塗り、中強火で加熱します。 玉ねぎ、ピーマン、マッシュルームなど、お気に入りのさいの目に切った野菜をそれぞれ大さじ1〜2杯入れます。 野菜を約1分間かき混ぜ、卵の混合物を加えます。 オムレツを四方に持ち上げて、液体が底に沈むようにします。 液体のほぼすべてが調理されたら、ゴム製のヘラでオムレツをひっくり返します。 火を止めて、フェタチーズまたはチェダーチーズを少々オムレツに振りかけます。 オムレツを半分に折り、プレートの上にスライドさせます。 オムレツを作ると、朝の朝食にタンパク質を詰めることができ、野菜を余分に入れることもできます。
