人々はあらゆる形と大きさでやって来ます。 背の高いものや短いもの、細いものや丸いもの、中間にあるものがあります。 ウィリアムH.シェルドン博士は、誰もが異なっているが、3つの明確な体型があると言いました。 外胚葉は背が高くてスリムであり、体重を増やすのに苦労する傾向がありますが、中胚葉は筋肉質で運動能力があり、体重を減らしたり増やしたりするのに困難はありません。 エンドモルフは体脂肪が多く、体重が増えやすい傾向があります。 エンドモルフとして、体重に苦労し、体重を減らして体重を減らすのに役立つ特定の戦略が必要になる場合があります。 医師に相談して、特定のニーズに合ったダイエット計画を立ててください。
エンドモルフについて
骨太、曲線、丸は、しばしば下半身で体重を運ぶ内胚葉を説明するために使用される言葉です。 故女優のマリリン・モンローと多くのフットボールのラインマンは、この丸い体型の例です。 エンドモルフの体型は他の2つのタイプよりも体脂肪が多く、体重を減らすのが難しい傾向がありますが、エンドモルフは必ずしも過体重ではありません。
体脂肪と体重減少
エンドモルフの体脂肪率は、エクトモルフまたはメソモルフよりも高くなっていますが、腹部や腰など、体のどの部分にも脂肪が含まれている場合があります。 脂肪を運ぶ場所は、体重減少と健康に影響します。 腹部の深部の臓器を取り巻く脂肪、および胃を押し出して「ビール腹」を形成する脂肪は内臓脂肪と呼ばれ、皮膚の下の脂肪、つまり挟むことができる脂肪は皮下脂肪と呼ばれます。
内臓脂肪は皮下脂肪よりも健康に害を及ぼし、心臓病や糖尿病のリスク増加につながります。 このタイプの脂肪は、皮下脂肪よりも生物学的に活性が高く、インスリン、血中脂質レベル、ホルモン、免疫機能に影響を及ぼす可能性があります。 その結果、病気のリスクが高まります。
ハーバード・ヘルス・パブリケーションズによると、減量に関しては、内臓脂肪は皮下脂肪よりも失いやすい傾向があります。 これは、太りすぎの場合、減量により比較的迅速に健康を改善できることを意味しますが、希望する体格に達するまでに時間がかかる場合があります。
体重を減らすためにカロリー不足を作成する
1ポンドの体脂肪には約3, 500カロリーが含まれています。 あなたが運んでいる余分な脂肪を失うためには、あなたの体がエネルギーのためにその脂肪を燃やすようにカロリー不足を作成する必要があります。 食事に変更を加えたり、より活発にしたり、理想的には両方を行うことで、このカロリー不足を引き起こすことができます。 現在のカロリー摂取量を1日あたり250カロリー減らし、1日あたり250カロリー余分に燃焼させると、1週間に1ポンドの減量になります
ヒューストン大学によると、内膜は非常に制限的な食事をとるべきではありません。 十分なカロリーを食べないと、脂肪を燃焼する代わりに、体がエネルギーを節約して脂肪を保持するために一生懸命に働き、エンドモルフは特にこの脂肪を保持する傾向があります。 Waldo County General Hospitalは、1日1, 200カロリー未満を摂取しないでください。そうしないと、栄養不足や「飢defモード」に陥る危険性があります。
エンドモルフの食品の選択
ライダー大学は、多くの内部変形体が食物を愛していると指摘しています。 体重を減らそうとするときは、空腹感を抑えた食物で食事を満たしたいと思います。これは、健康に劣る食物への渇望を抑えるのに役立ちます。 魚、家禽、赤身の赤身肉、卵、大豆食品、低脂肪または無脂肪の乳製品などの赤身のタンパク質、果物、野菜、豆、全粒穀物などの繊維の多い食品が適しています。 植物油、ナッツ、種子、アボカドなど、少し健康的な脂肪も含めることが重要です。
Harvard Health Publicationsによると、お腹全体の余分な脂肪に苦しんでいる人にとっては、食事全体をより新鮮なもので満たすことが特に役立ちます。 脂肪、特に腹部脂肪を失うのを助けるために、ケーキ、クッキー、キャンディー、ソーダ、ファーストフード、白パン、チップなどのスナック食品などの高度に加工された食品は避けたいです。
サンプル減量プラン
体に活力を与え続けるには、少量の食事をより頻繁に食べ、日中は5時間ごとに食べたいと思います。 ゆで卵とトーストした全粒小麦のマフィンにピーナッツバター小さじ1杯を乗せて1日を始めましょう。 朝の食事には、無脂肪ヨーグルトと小さなバナナの入った容器が、エンドモルフの減量ダイエットに健康的で充実した選択肢を提供します。
昼食時に、5つの全粒クラッカー、1/4カップのフムス、1カップのスライスした赤ピーマンと12アーモンドで野菜スープのカップを満たします。 午後の食事には、1オンスの低脂肪スイスチーズと小さなリンゴを添えた全粒小麦パンのスライスが含まれます。
夕食には、3オンスのマグロのグリル、赤ポテト1カップ、カリフラワー1カップのローストを検討してください。 夕方には、20個のピーナッツを混ぜたエアポップポップコーン3カップでおやつを食べます。 このサンプル食事プランのカロリーは1, 565です。
エンドモルフの有酸素運動
食事を変更することに加えて、減量計画に有酸素運動を含めます。 Journal of Obesityで発表された2011年の研究によると、低負荷の有酸素運動は体を変えるのに役立ちますが、高強度の間欠運動（HIIE）は内臓脂肪と皮下脂肪の両方を燃やすのに役立つ可能性があります。 HIIEは、指定された期間、高強度で運動した後、低強度または安静の期間が続きます。 たとえば、1分間できるだけ速く走り、4分間ジョギングまたはウォーキングし、パターンを4〜6回繰り返します。
HIIEに慣れていない場合は、あらゆるタイプの動きが役立ちます。 ヒューストン大学は、エンドモルフが体重を減らすのを助けるために、週5日、30分間の散歩またはジョギングを提案しています。 Journal of Sportsに掲載された2015年の研究によると、高衝撃エアロビクスは体脂肪の減少に効果的ですが、筋力トレーニングと組み合わせた場合、低衝撃エアロビクス運動は高衝撃エアロビクスよりも効果的です。医学と体力。
エンドモルフの筋力トレーニング
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、体のカロリー燃焼能力と全体的な体格を改善するには、筋力トレーニング運動を含める必要があります。 エンドモルフは、腕、脚、腹筋、背中のすべての主要な筋肉グループで週に2〜3日動作するはずです。 フリーウェイトまたは抵抗バンドを使用して、フレームに筋肉を追加します。 腹筋、腕立て伏せ、プルアップ、突進、スクワットもカウントされます。 あなたの体型に最大の利益を得るために、あなたがエクササイズを8〜12回繰り返すことができる体重を選んでください。 12回の繰り返しを完了したら、体重を増やして強度を上げ続け、結果を確認します。
体重を抑える
エンドモルフとして、体重を失ったら他の2つの体型よりも体重を抑えることに一生懸命努力する必要があります。 減量して体重を減らした人々を追跡する国立体重管理レジストリは、減量に成功した人は似たような特徴を持っている傾向があると指摘しています。 彼らのほとんどは朝食を食べ、少なくとも週に1回は体重を量り、1日2時間未満のテレビを見て、週のほとんどの時間は1時間以上運動します。
