健康な安静時の血圧は、成人では120/80未満であり、心臓の健康には不可欠です。 残念ながら、年齢と座りがちな生活の両方が血圧を上昇させます。 American College of Sports Medicineによると、5000万人以上のアメリカ人が高血圧を患っています。 血圧の上昇は、心臓発作および脳卒中のリスクの上昇を意味します。 有酸素運動は、血圧を下げることでこのリスクを軽減できます。 運動は、散歩したり、自転車に乗ったり、庭仕事をしたりするのと同じくらい簡単です。 活動していない場合は、運動プログラムを開始する前に医師に確認してください。
散歩する
すべてのエクササイズの中で、おそらくあなたのスケジュールに合わせて歩くことが最も簡単です。 中程度の強度で1日に少なくとも30分間歩くと、血圧を下げるのに十分なことがよくあります。 中程度の強度とは、息を止めずに会話を続けることができることを意味しますが、おそらく歌うことはできません、と米国疾病管理予防センター（CDC）は述べています。 30分間のウォーキングは、10分または15分間隔に分割したり、1日中散在させたりできることに注意してください。 職場や店舗の近くに駐車する代わりに、最も遠い駐車スペースを利用して歩いてください。 エレベーターの代わりに階段を利用してください。 昼休みに歩くか、家に帰るのではなく、メールボックスまで歩いてください。 「The New York Times Health Guide」によると、アクティブなライフスタイルを養うと、心臓病を発症する可能性が最大45％減少します。
自転車に乗る
適度な強度、平地または丘の少ない時速10マイル未満で自転車に乗ることも、血圧を下げる可能性があります。 すべてのエクササイズと同様に、もし活動していない場合は、ゆっくりと始め、徐々にスピードとスタミナを増やしていきます。 自宅やジムでエアロバイクに乗る場合でも、屋外で伝統的な自転車を好む場合でも、自転車に乗ることは有益です。 Alliance for Bicycling and Walkingによる2010年のベンチマーク調査では、自転車と歩行のレベルが高い州では、高血圧、肥満、糖尿病の発生率が低いと結論付けられました。 CDCは、健康を維持するために、週に少なくとも150分の中強度の運動を推奨しています。
出て行くと庭
芝生を刈るなどのガーデニングや他の庭仕事も、血圧を下げるのに必要な中程度の強度の運動を提供できます。 適度な強度の運動では、心拍数を目標範囲（最大値の50〜70％）に上げるために、ある程度の努力と汗をかく必要があります。 最大心拍数を推定するには、220から年齢を差し引きます。一度に10分または15分で運動を開始しても問題ないこと、またその種類によって運動プログラムに固執しやすくなることを忘れないでください。 週を通してそれを混ぜて、さまざまな活動であなたの心臓をより速く鼓動させてください。 それに固執-あなたの血圧への利点は、運動を続けている間のみ持続します。
