ジムで過酷な一日を過ごした後、筋肉痛による運動後の腰痛は避けられないかもしれません。 ただし、運動後に慢性腰痛に苦しむと、定期的なトレーニングルーチンを維持して体型を維持することが難しくなります。
ヒント
運動後の背中の痛みを取り除くには、筋肉痛を伸ばし、熱や氷を当て、市販の鎮痛剤を服用します。 将来の腰痛を防ぐために、正しい姿勢を維持し、あなたのルーチンに強化運動を追加してください。
負傷を除外して予防する
トレーニング後の背中の筋肉痛は、特に背中の筋肉をターゲットにしている場合や、コアに関与する新しいアクティビティをしようとしている場合は正常です。 各トレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行い、常に適切なフォームを使用することで、痛みを引き起こす可能性のある緊張や酷使を防ぎます。
時間をかけてゆっくりと運動の強度を増やしてください。 過度の重量を持ち上げたり、能力を超えて押したりすると、怪我をする可能性があります。 適切な機器を使用し、安全な環境を確保してください。 たとえば、ランニングをしている場合、フィットの良いランニングシューズを良好な状態で着用し、コンクリートや頑丈で凹凸のある表面を避けてください、とMedlinePlusはアドバイスします。
ただし、上背部または下背部でのトレーニング後に背中の痛みを定期的に経験する場合は、より深刻な状態の兆候である可能性があります。 運動後に腰痛または腰痛が発生する場合、他の考えられる原因には、筋緊張、椎間板ヘルニア、椎間板変性、坐骨神経痛または脊髄狭窄が含まれます、国立神経疾患および脳卒中研究所によると。
警告
背中の痛みが突然起こる場合、改善しない、または激しい痛みが含まれる場合、これはより深刻な状態または負傷の兆候である可能性があります。 運動をやめて医師に相談してください 。
ストレッチと強化
運動後の前後のストレッチを行うことにより背中の痛みを和らげる、ミシガン大学の大学保健サービスに助言します。 たとえば、後方に伸ばすには、真っ直ぐに立ってから手を腰に当てます。 膝をまっすぐに保ち、腰から後ろに曲がってから、開始位置に戻ります。 痛みを感じた場合は、背中を伸ばしすぎないようにしてください。
次に、前方ストレッチを試してください。 膝を曲げ、足を地面に平らにして仰向けになります。 両膝を一度に1つずつ胸に近づけ、膝を胸に抱き込み、腰のストレッチを感じます。 その後、開始位置に戻ります。 これらのストレッチを一日中繰り返して、背中の痛みを和らげることができます。
最後に、あなたのルーチンにバックとコア強化エクササイズを含めるようにしてください。 たとえば、反対側の腕と脚を持ち上げてみてください。 手と膝から始めます。 背中を平らに保ち、コアを噛み合わせたまま、右腕と左脚が背中とまっすぐになるまでゆっくりと持ち上げます。 5秒間押し続けてから、元の位置まで下げ、反対側で繰り返します。
その他の治療オプション
痛みを伴う筋肉にセッションごとに最大20分間熱または氷を加えると 、痛みを和らげるのに役立つ場合があります。 痛みの発症後の最初の2日間は、その地域では風邪のみを使用してください。 熱を加えないでください、とミシガン大学の保健サービスは述べています。 48時間後、あなたの体に最も良いと感じるものに基づいて熱または氷を使用してください。
背中の痛みや痛みがひどい場合は、通常のトレーニングルーチンから数日休むことを検討してください。 1日を通して適切な姿勢を保ち、市販の鎮痛剤の服用を検討してください。 膝を曲げた状態で横になって寝ることも、筋肉のこわばりを和らげ、痛みを和らげるのに役立ちます。
より深刻な場合は、追加の治療法を検討してください。 たとえば、医師は、身体の位置を修正し、筋肉を強化するために理学療法士とのセッションを推奨する場合があります。 神経障害と脳卒中の研究所によると、カイロプラクティックの調整または鍼治療も不快感を軽減する可能性があります。
