インスリンは、膵臓が産生するホルモンであり、グルコースとトリグリセリドの両方を血流から細胞に輸送するのに役立ちます。 グルコースは体の主要なエネルギー源です。 すべての細胞にグルコースが必要です。 トリグリセリドは、脂肪細胞にのみ保存される脂質の一種であり、血流に十分なグルコースが不足するとエネルギーに変換されます。 インスリンはグルコースに反応して放出されます。 血糖値の上昇が速く、高ければ高いほど、インスリンが血流にあふれて血糖値を下げます。 グルコースレベルを安定に保つことは、インスリンレベルも調整します。
ステップ1
砂糖を追加しないでください。 ハチミツやメープルシロップなどの天然糖、高果糖コーンシロップなどを含む砂糖は、体がグルコースに変換する最も簡単な物質です。 より多くの砂糖を食べるほど、血糖値の上昇が速くなります。 多くの場合、これはあなたの体があなたの血流中のブドウ糖の洪水を補おうとするとき、あまりにも多くのインスリンの放出を引き起こします。 インスリンが多すぎると血糖値が低下し、より多くのブドウ糖が必要であることを脳に知らせます。 これは、多くの場合、より多くの甘いものへの渇望で空腹を引き起こし、体重増加および前糖尿病につながる可能性のある低および高インスリンレベルの悪循環を開始します。
ステップ2
食物繊維の多い食事を摂る。 「粗飼料」と呼ばれることもある繊維は、植物ベースの難消化性炭水化物の一種です。 体は繊維を完全に処理できないため、消化が遅くなり、体があまりにも速くグルコースを生成できなくなります。 ハーバード大学のジョスリン糖尿病センターは、高繊維食を摂取している人は、血糖値が低く、インスリン制御が優れていると述べています。 繊維はまた満腹感を促進します-満腹感をより早く感じ、より長く満腹感を保つのに役立ちます。 これは、カロリー摂取量と減量の全体的な削減につながる可能性があります。
ステップ3
健康的な体重を維持してください。 過剰な脂肪は、あなたの体がどれほど効果的にインスリンを使用するかを妨げます。 体重を減らすほど、インスリンレベルをより適切に制御できるようになります。 カロリーを増やす傾向があるが、栄養素が少ない傾向にある追加された砂糖を制限し、繊維を追加すると、体重を減らすのに役立ちます。 また、米国糖尿病協会は、皮のない家禽や魚などの赤身のタンパク質を選択し、無脂肪または低脂肪の乳製品を選択することを推奨しています。 さまざまな新鮮な果物や野菜を食べ、洗練された穀物ではなく全粒穀物を消費します。 練習部分の制御。 過食-健康食品さえ-減量の努力を停止します。
ステップ4
定期的な運動。 身体活動は、あなたの体がインスリンをより効率的に使用するのを助け、カロリーを燃焼させます。これは減量につながります。 American Academy of Family Physiciansによると、「毎日の歩行などの身体活動の定期的で持続的な中程度の増加は、インスリン抵抗性を大幅に低下させる可能性があります」。 ほぼ毎日、30分間の中強度のアクティビティを目指します。
ヒント
栄養士に相談して、目標体重に到達して維持するための適切なカロリー数など、最適な食事を見つけてください。
警告
糖尿病前症はしばしば他の症状と関連しています。 メタボリックシンドロームと呼ばれるこの症状グループには、コレステロール値の上昇、高血圧、過剰な腹部脂肪、高トリグリセリド値が含まれます。 メタボリックシンドロームのリスクがあると思われる場合は、医師に相談してください。メタボリックシンドロームは、心臓病や2型糖尿病のリスクを高めます。
