女性の身体と栄養ニーズは年々変化しています。 食事を変えずに42歳に達した場合、体重が増えたり、ビタミンやミネラルの不足が発生することがあります。 将来のニーズに合わせて栄養プロファイルを調整することにより、50歳に近づいたら、更年期障害に伴うより大きな変化に対応してください。 すべての食品群から低脂肪でバランスの取れた食事を摂ることで、体重をコントロールし、年配の女性が危険にさらされる慢性疾患を回避するために必要なビタミンとミネラルを摂取できます。
カロリー摂取量
40代で体組成が変化し始め、筋肉量が体重増加の原因となる脂肪に置き換わる場合があります。 心臓病、がん、糖尿病、関節炎の女性のリスクは、太りすぎの状態で増加します。 減量または体重維持のために、食事のカロリー境界を設定する際に医師の助けを借りてください。 米国農務省は、1日平均1, 600〜2, 400カロリーの摂取を推奨しています。 運動量を増やしながら通常の摂取量を1日あたり500カロリー減らすことで、安全に体重を減らすことができます。
強調する栄養素
カルシウム、ビタミンD、鉄、ビタミンB12に対する女性の要件は、これらの栄養素を保存または利用する身体の能力が低下するにつれて増加する可能性があります。 骨粗鬆症を避けるために、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、カリウムを含む低脂肪または無脂肪の牛乳を飲む習慣を毎日始めてください。 適切なカリウムは、血圧を正常範囲に保ち、40代半ばの高血圧のリスク増加を相殺するのに役立ちます。 強化されたシリアルを食べると、貧血を防ぐために鉄とビタミンBが一日中供給され、体重と心血管のリスクを抑えるために繊維が供給されます。 タンパク質、乳製品、穀物、野菜、果物グループの他の低脂肪食品は、女性の健康を維持するために必要な残りの栄養素に貢献しています。
制限する栄養素
40代の心血管リスクの増加を緩和するには、血管を詰まらせて血圧を上げる食事成分を制限する必要があります。 USDAは、飽和およびトランス脂肪、コレステロール、砂糖、ナトリウムを重要な栄養素と見なし、毎日の食事を制限しています。 より多くの魚、豆、全粒穀物、不飽和油を食べ、脂肪分の少ない肉、バター、加糖の市販の焼き菓子を食べることで、固形脂肪、コレステロール、砂糖の摂取量を減らします。 これにより、心血管の健康が改善され、適切な体重が促進されます。 ナトリウムの主な供給源である塩を加えた食品を制限すると、血圧が向上します。 食品のラベルを読んで、これらの「危険な」栄養素が少ない食品を選択してください。
カロリー枯渇
過剰なカロリーを消費する運動の必要性は、年齢とともに衰えません。 食事中に時折デザート、ソーダ、アルコール、その他のおやつを楽しむには、砂糖と脂肪が与える大きなカロリーを取り除いてください。 国立女性の健康情報センターでは、サイクリング、早歩き、スポーツプレイなどの好気性アクティビティを週に150分間行うことを推奨しています。 両方とも40代で発生する可能性のある筋肉と骨の密度の低下を軽減するには、重量挙げやレジスタンスバンドトレーニングなどの強化運動を週に2回追加して、筋骨格の健康を改善します。
