体の1つの領域だけで脂肪を燃焼させることはできませんが、体全体の脂肪レベルを下げると、背中、腕、顔に加えて、胃、腰、脚、太ももが細くなります。 スリムで引き締まった外観を求めるには、バランスの取れた食事と、筋肉の成長を促進するトレーニングプログラムを組み合わせる必要があります。 一晩で体格に大きな変化が生じることを期待するべきではありませんが、長期的な結果をもたらす漸進的な減量のためにダイエットプログラムに固執します。
ヒント
減量を身体の特定の部分に限定することはできませんが、健康的な食事と余分な身体活動のバランスの取れたプログラムを使用して、足、胃、腰、太ももを含めて安全に体重を減らすことができます。
カロリーを減らして体重を減らす
減量の鍵は、カロリー摂取量を減らすことです。 1ポンドの脂肪は約3, 500カロリーに相当するため、1週間に1〜2ポンドを失うには、毎日食べるよりも500〜1, 000カロリー多く消費する必要があります。
オンラインのカロリー計算ツールを使用するか、栄養の専門家に相談して、体重を維持するために必要なカロリー数を推定します。サイズ、体組成、性別、年齢に応じて大きく異なるため、個別の推定値を取得することをお勧めします。 必要なカロリーのおおよその量がわかったら、カロリー摂取量を減らすか、カロリー燃焼を増やして、500〜1, 000カロリーの赤字を作ります。 たとえば、運動を通じて1日500カロリーを燃焼し、1日あたり500カロリー少ない食事を摂取すると、1, 000カロリーの赤字が毎週2ポンド減ります。 300カロリーを減らして200カロリー余分に消費すると、500カロリーの赤字が1週間に1ポンド減ります。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、体重をできるだけ早く減らすためにできるだけ多くのカロリーをカットするのは魅力的ですが、毎日1, 200カロリー（女性の場合）または1, 500カロリー（男性の場合）未満を食べてはいけません。 それより少ないと、必要な栄養素をすべて手に入れることができないでしょう。 あなたの体も「飢vモード」に入り、体脂肪を保持するかもしれません。 500から1, 000カロリーの不足で1, 200カロリー未満になった場合は、1, 200カロリーの食事をとり、残りを運動で燃やします。
減量食品の充填を選択してください
あなたが食べる食物は、あなたが減量ダイエットをしているとき、あなたが感じる方法に影響を与える可能性があります。 たとえば、1回のファーストフードの食事は、あなたを非常に長く満たすことはありませんが、1日のカロリー摂取量のかなりの部分を占めます。 野菜のプレートにはカロリーがほとんどありませんが、胃を満たすのに役立つ繊維が豊富です。
食物繊維とたんぱく質の多い食品を選択して、満腹感を保ちましょう。 これらの栄養素は両方とも、消化を遅くして食後の胃をより長く保つのに役立ち、血糖を制御してクラッシュを避けるのに役立ちます。 全粒穀物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物、および果物は、すべて繊維摂取量を増やします。 ナッツ、種子、マメ科植物、卵、白肉の家禽肉、および低脂肪乳製品はタンパク質を提供します。
ほうれん草、トマト、ピーマンを詰めた卵2個のオムレツで一日をスタートしてみてください。リンゴや一握りのラズベリーを食べてください。 昼食には、ヒヨコ豆の半分カップとマグロのいくつかのチャンクでケールサラダを楽しみ、午後のおやつとしてオンスのアーモンドを食べます。 夕食には、サーモンのグリル、蒸し野菜、脱脂ミルク1杯、フルーツを添えて食べます。
体重増加トリガーのカット
また、一般的な体重増加トリガーをカットすることにより、中央部と下半身をスリムにします。 これには、ハンバーガー、脂っこいピザ、フライドポテトなどの明らかな高カロリー脂肪料理だけでなく、いくつかの「健康的な」食べ物も含まれます。 たとえば、鉄やカリウムなどの栄養価のある焼きたてのジャガイモを含むジャガイモは、体重増加のための最悪の食品の1つです。 赤身肉および加工肉も体重増加に関連する上位の食品の1つであるため、赤身肉の摂取を制限し、97％の赤身挽肉のような赤身の切り身に固執するのが最善です。
店で買った果物やふすまマフィンなどの「健康な」焼き菓子に注意してください。 マフィンの中には栄養面での利点があるものもありますが、通常は脂肪と砂糖を加えて作られており、カロリーが豊富です。 ジュースの摂取も制限してください。 ジュースはソーダよりも多くの栄養素を持っていますが、それでもカロリーと砂糖が多く、減量には理想的ではありません。
脚のトーン、胃とウエスト
筋力トレーニングで食事の結果を補完し、中央部と脚に筋肉を構築します。 筋肉組織には減量の利点があります。1ポンドごとに脂肪よりも多くのカロリーを消費し、無駄のない引き締まった外観を実現するのにも役立ちます。
週に2〜3回、下半身とコアを強化する動きを含む筋力トレーニングセッションを行います。 加重スクワット、デッドリフト、および突進は、足の筋肉をターゲットにします。また、コアは、あなたが行う間、コアがあなたの体を安定させるために懸命に働くため、中央部も強化します。 腹部と腰を鍛えるには、プランクとサイドプランクをルーチンに含めるか、1時間のコアトレーニングでピラティスクラスを受講します。
下半身を動かす動きとウエストラインを動かす動きを組み合わせることで、トーニングトレーニングを効率的にしましょう。 ジムでダンベルまたはケーブルマシンを使用して、ウッドチョップでスクワットを実行するか、ひねりを加えて突進してサイドを調子を整えてください。 これらの動きは非常に多くの筋肉に作用するため、従来のクランチや腹筋運動よりも、運動を通じてより多くのカロリーを消費し、脂肪をより多く消費します。 腹筋運動は腹筋に効果がありますが、多くのカロリーを消費しないため、新しく調子を整えた腹部の筋肉に脂肪の層が残っています。 腹筋運動だけでは、これらの筋肉が自動的に見えるようにはなりません。
