週に2ポンドを失うには、健康的な食事と運動体制に加えて、大量の意欲が必要です。 心配しないでください、あなたはこれを持っています！ 知っておくべきことはすべてここにあります。
ヒント
2ポンドを失うには、1週間に1日1, 000カロリーを削減する必要があります。
カロリー要件
あなたが食べる食物は、あなたの体が生き残るために燃料として燃えるカロリー、またはエネルギーを提供します。 1日に必要なカロリー数は、性別、年齢、身体活動レベル、身長、体重などの多くの要因によって異なります。
USDAのアメリカ人向け食事ガイドラインでは、成人女性は1日あたり1, 600〜2, 400カロリー、成人男性は1日あたり2, 000〜3, 000カロリーを必要としています。 範囲の下限は座りがちな生活を送る人向けであり、範囲の上限はアクティブな人向けです。
USDAはまた、さまざまな年齢の人々のためにさまざまなカロリー数を規定しています。 これは、成長中に多くのカロリーを必要とするが、年をとるにつれて基礎代謝率（BMR）が低下するため、必要なカロリーが少なくなるためです。 アメリカ運動評議会によると、20歳を過ぎると、BMRは10年ごとに2〜3％低下します。
USDAは、多くのアメリカ人が推奨カロリーを超えていることに注意しています。 人体は、脂肪として物理エネルギーに変換できないこれらの余分なカロリーを保存します。
カロリーを減らして体重を減らす
体重管理とは、基本的に、消費カロリーと燃焼カロリーのバランスをとることを意味します。 体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費するカロリー不足を作成する必要があります。
それでは、体重を減らすために何カロリーをカットする必要がありますか？ メイヨークリニックによると、1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに相当します。 週に2ポンドの体重を減らすには、1週間あたり7, 000カロリーのカロリー不足を作成する必要があります。これは1日あたり1, 000カロリーに相当します。 したがって、週に2ポンドを失うには、1週間に1日あたり1, 000カロリーのカロリー不足を作成する必要があります。
このカロリー不足は、運動量を増やして1日に摂取するカロリー数を減らすことで達成できますが、カロリー摂取量が体が生き残るための最小要件を下回らないことが重要です。成人女性では1日あたり1, 200カロリー、成人男性では1日あたり1, 500カロリー。
クラッシュダイエットは、急激な体重減少を約束しますが、疾病管理予防センター（CDC）は、結果がしばしば短命であることを指摘しています。 代わりに、体重を減らして体重を抑えたい場合は、日々の食事や運動習慣を永続的に変更する継続的な健康的なライフスタイルを必要とする長期的なアプローチを取ることをお勧めします。
健康的な食事パターンの確立
USDAは、健康的な体重の達成と維持に役立つだけでなく、身体に必要なすべての栄養を与え、慢性疾患を予防する健康的な食事パターンに従うことを推奨しています。
USDAでは、健康的な食事パターンを、濃い緑、オレンジ、赤、マメ科植物（豆と豆）、でんぷん質の野菜など、すべてのサブグループの果物全体とさまざまな野菜をたくさん食べることを含むものと定義しています。 また、少なくとも半分が全粒穀物であるべき穀物、および魚介類、赤身の肉、家禽、卵、豆類、ナッツ、種子、豆腐や豆乳などの大豆製品などのタンパク質を含むさまざまな食品も含まれます。
USDAは、飽和脂肪、トランス脂肪、砂糖とナトリウムの追加、およびアルコールの飲酒を適度に制限することを推奨しています。これは、男性では1日2杯、女性では1日1杯と定義されています。
これが実際にどのように機能するかを示す簡単な例は、デザートに食べるストロベリーアイスクリームを実際のイチゴに置き換えることです。 ストロベリーアイスクリーム1カップのカロリーは254カロリーですが、イチゴ1カップのカロリーは46.1カロリーです。
エクササイズルーチンの構築
成人は、週に最低150分間の中強度の運動または75分間の激しい運動を行うことをお勧めします。 減量などの追加の健康上の利点については、有酸素運動を300分の中程度の強度の運動または1週間に150分の激しい運動に増やす必要があります。
活発なウォーキング、水泳、ダンス、自転車は中程度の強度の運動の例であり、ジョギング、シングルテニス、上り坂の自転車は激しい運動の例です。
さらに、少なくとも週に2回、すべての筋肉群を強化するレジスタンストレーニングを行うことをお勧めします。 有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせたエクササイズルーチンは、大幅な減量を達成するのに役立ちます。2014年1月にジャーナル Progress in Cardiovascular Diseasesに 発表された研究は結論付けています。
運動時に消費するカロリー数は、運動の種類、強度、体重などの要因によって異なります。
およそのカロリー消費量の概算を以下に示します。160ポンドの男性は、毎時3.5マイルの速度で歩行中に毎時314カロリー、毎時5マイルの速度で走行中に毎時606カロリーを燃焼します。時速10マイル未満の速度でゆっくりと自転車を走りながら、時速292カロリーです。
一貫性は、運動ルーチンを構築し、体重を減らすための鍵です。 2015年4月に Journal of Behavioral Medicine に発表された研究では、運動習慣を確立するために、最低6週間は週に4回運動する必要があると結論付けられました。 調査の著者は、習慣を固めるのを助けるために、運動するのが初めてである人々のために運動を単純で楽しいままにすることを勧めます。
定期的な運動ルーチンを構築することは、早朝に目を覚ますか、夕方に運動するための社会的コミットメントを断ることを意味する場合があります。 国立衛生研究所（NIH）は、友人と一緒に身体活動を計画することをお勧めします。そうすることで、二人ともあなたが決心した後、そしてお互いにルーチンに固執する可能性が高くなります。
成功の秘Tips
NIHは、減量の旅で成功するために、他のいくつかのヒントも推奨しています。 食べるものと運動した量をすべて書き留める日記をつけておくことで、あなたとあなたの医療提供者はあなたの進捗を追跡し、習慣を分析するのに役立ちます。
たまに滑ってしまうこともありますが、それらの間違いから学び、次回の準備をすることが重要です。 ジャーナルは、仕事や天気など、日常生活を妨げる要因を特定するのに役立ちます。 また、懇親会やテレビ視聴などの誘惑の原因を特定するのにも役立ちます。
ゆっくりと積み上げられる達成可能な目標を設定すると、遠くに到達するのに役立ちます。 NIHは、急速な減量方法では永続的な結果が得られないため、あまりにも速く変更しすぎることには注意しています。 代わりに、あなたの能力とあなたが持っている時間について現実的であり、一度に小さな一歩ずつ前進することをお勧めします。 特定の目標の例は、1日に30分、1週間に5回歩くことです。
