砂糖は減量のための最悪の食品の一つです。 それはあなたの食事に貢献するカロリーについては、栄養素を提供せず、あなたをいっぱいにするのに役立ちません。 また、血糖値を破壊し、さらに努力を妨げる可能性があります。 砂糖を切り取るだけで、減量は非常に簡単に達成できます。 どれくらいの体重を減らすことができるかは、通常食べる砂糖の量によって異なります。
ヒント
減量のために砂糖を切り取る
ソーダ、チョコレートバー、アイスクリーム、クッキー、その他の砂糖入り食品には、共通点が1つあります。それらは、含まれるカロリーに比べて栄養がほとんどありません。 砂糖は炭水化物です。それだけでは、他の炭水化物よりも多くのカロリーを含んでいません。 しかし、それは他には何も提供していません：USDA National Nutrient Databaseのデータによると、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミンやミネラルはありません。 「空のカロリー」の定義です。
砂糖も満腹感を提供しません。 同じカロリー数で大さじの砂糖または小さな卵を食べることができます。 しかし、その卵は、満腹感を促進するのに役立つタンパク質と脂肪を提供します。 メルクマニュアルによると、タンパク質と脂肪は砂糖よりもゆっくりと消化されます。つまり、その満腹感を保持することを意味し、カロリー摂取量の制御に役立ちます。
砂糖は、血糖値を破壊します。 シンプルな構造のシンプルな炭水化物として、あなたの体はそれを素早く消化し、血流に一気に流れ込みます。 これにより、エネルギーの速いショットが得られ、すぐに消散し、疲れを感じさせます。 クリーブランドクリニック機能医学センターの著者兼ディレクターであるマーク・ハイマン博士によると、気分に影響を与え、炭水化物をもっと欲しがらせることもあります。
砂糖のカロリーの合計
グラニュー糖大さじ1杯は49カロリーです。 それは衝撃的な数字ではありません。 ただし、砂糖を含む食品や飲料には、大さじ1杯以上のものが含まれていることが多く、他の高カロリー、低栄養成分も含まれています。
たとえば、キャンディーバーは、USDAのデータごとに1.4オンスで20グラムの砂糖を提供します。 それはグラニュー糖大さじ2杯の数のほぼ2倍です。 ソーダには、1缶に52グラムの砂糖が入っています。砂糖は大さじ4杯以上です。 計算を行うと、キャンディーバーとソーダには砂糖だけで100から200カロリー以上あることがわかります。
カロリー不足の作成
カロリーは、身体が生理学的機能を実行するために必要なエネルギーであり、1日と運動を通して力を与える必要があります。 しかし、必要以上のカロリーを食べると、体はそれらを使用できず、脂肪として保存されます、とクリーブランドクリニックは報告しています。 体重を減らすには、プロセスを逆にする必要があります。 あなたが毎日必要とするよりも少ないカロリーを食べると、体は脂肪の蓄積をやめ、蓄積された脂肪をエネルギーに使うようになります。
特に目標が減量である場合、ほとんどの人は思っているよりも少ないカロリーを必要とします。 アメリカ人のための食事ガイドラインによると、26歳から50歳までの平均的な適度に活動的な女性は、体重を 維持 するために2, 000人が必要です。 しかし、体重を減らすために、カロリー要件はさらに低くなります。 実際、多くの女性は1日にわずか1, 200〜1, 500カロリーを含むダイエットで体重が減ります。
それは、もしあれば、非栄養で、砂糖の多い食べ物のために多くの余地を残しません。 1, 400カロリーの減量ダイエットをしていて、昼食時に砂糖からほぼ200カロリーを提供するソーダ缶を飲むと、毎日のカロリー割り当てのほぼ15％を消費し、バーゲンでは栄養素が得られません。 カロリーの予算を超えずに、必要な栄養素を摂取し、満腹感と満足感を得ることは非常に困難です。
脂肪1ポンド当たりのカロリー
メイヨークリニックによると、1ポンドの脂肪には3, 500カロリーが含まれています。 理論的には、一定期間にわたって食事からそのような多くのカロリーを削減すると、1ポンドの脂肪が失われます。 脂肪の損失はそれよりも複雑で非線形ですが、カロリー不足のポイントを示しています。
これを例にとると、昼食で甘いソーダを、夕食後にアイスクリームをcreamめた場合、毎日500カロリーを食事から減らすことができます。 これは7日間で1ポンドの脂肪であり、運動する必要さえありませんでした（そうすべきですが）。 このカロリー不足を数週間作り出した後、 無糖ダイエット減量の結果が顕著になります。
砂糖を捨てる
砂糖をあきらめることが減量に必要なカロリー不足の達成に役立つことは明らかですが、どの食品に砂糖が含まれているかは必ずしも明確ではありません。 食卓用砂糖、ソーダ、お菓子は明らかな犯人ですが、他の食べ物や飲み物-それらのいくつかは予想外-は砂糖の供給源です。 リストは長くなりますが、次の点に注意してください。
- はちみつ
- リュウゼツランの蜜
- フレーバーヨーグルト
- フルーツジュース
- ジャムとゼリー
- ナッツバターの「スプレッド」
- 穀物
- パン
- バーベキューソース
- パスタ・ソース
- サラダドレッシング
- フレーバーコーヒー
- プロテインバー
- シリアルバー
- 缶詰の果物
- ボトル入りスムージー
- スポーツドリンク
購入した食品の材料ラベルを読んでください。 サンフランシスコのカリフォルニア大学によると、フルクトースコーンシロップ、大麦麦芽、デキストロース、玄米シロップなど、60種類以上の砂糖の名前が食品ラベルに表示される場合があります。 また、栄養成分のラベルを見て、どのくらいの砂糖が追加されているかを確認してください。
あなたの甘い歯を満足させる
甘い歯を持っている場合は特に、砂糖を放棄するのは難しいです。 良いニュースは、多くの食品が自然に甘いということです。 果物には砂糖が含まれていますが、繊維、ビタミン、ミネラルなど、健康を促進する栄養素も含まれています。 船外に出るべきではありませんが、かつて夕食後など、甘いものを食べていたときに果物を一杯食べると、砂糖の欲求を抑えることができます。
ステビアやエリスリトールなどの砂糖代替品も使用できます。 これらの天然の植物ベースの物質は、カロリーなしで砂糖の甘さを提供します。 アンドレアス・エンフェルト博士（MD）とフランツィスカ・スプリッツラー（RD）によると、これらの砂糖代替物は体重や血糖値にほとんど影響を与えません。
しかし、EenfeldtとSpritzlerは、カロリーのない甘味料を消費すると甘い食べ物への渇望を永続させることができると警告しています。「渇望は縁石に蹴られることはありません。 これらの甘味料を使用すると、そもそもあなたが太る原因となった古い習慣を永続させることができます。 時々使用しても構いませんが、究極の目標は、甘い食べ物への欲求を減らし、長期にわたって維持できる低糖食に慣れることです。
