運動プログラムでダンベルまたはフリーウェイトを使用すると、対象の筋肉や筋肉グループを強化したり調色したりするなどの利点が得られます。 ダンベルを使用すると、筋肉および心血管のスタミナと持久力も向上します。
ただし、怪我の可能性を減らすために、ダンベルを適切に使用する必要があります。 ダンベルの重さを選択するときは、体重、繰り返し回数、全体的な健康と運動の経験を考慮してください。 新しい重量挙げやその他の運動療法を開始する前に医師に相談してください。
ヒント
ダンベルの重量は、実行している運動、現在のフィットネスレベル、全体的な目標など、いくつかの要因によって異なります。
フォームとテクニック
これまでダンベルを使用したことがない場合は、ダンベルの形状に合わせて調整し、運動中にダンベルを手に保持することに慣れ、より重い重量に進む前に適切な形とテクニックを学ぶことができるように、より低い重量から始めるのが最善です。 ウェイトなしでオーバーヘッドショルダープレスのようなエクササイズを練習してから、ウェイトを軽くしてください。
エクササイズ自体がより困難であり、その重量を持ち上げるためにもっと多くの筋肉を使用する必要があることに気付くでしょう。 胃をしっかり保持し、2〜3ポンドのダンベルを持ち上げて適切な姿勢と身体力学を使用して開始することに集中してください。
初心者向けのパウンデージ
初心者は、軽いダンベルを使用して、筋肉や関節、靭帯、腱の損傷や負担を防ぐ必要があります。 ダンベルが軽いと感じる場合は、繰り返し回数またはセット回数を増やしてください。 たとえば、初心者は各手に2〜3ポンドのダンベルを置き、片腕の列、横方向の立ち上がり、直立した列、ハンマーカール、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の延長など、最大12または15回の運動を行う必要があります。
集中力と強度を高めるには、各エクササイズまたはエクササイズサーキットを2〜3セット実行します。
パワー対耐久性
ダンベルの重量要件は、筋力トレーニングの理由（強度と持久力を高めるためにウェイトを持ち上げるか、パワーを上げるか）によって異なります。 筋肉量を増やすために持ち上げる女性は5〜8ポンドのフリーウェイトを使用でき、男性は8〜10ポンドのダンベルを使用して開始できます。
より軽いウェイトで最大約15回繰り返します。 女性の場合は10〜15ポンドの重量を、男性の場合は12〜20ポンドの重量を持ち上げるまで、3〜4週間かけてポンドを徐々に増やします。 ウェイトが大きいほど、担当者は少なくなり、最大8〜12になります。
筋肉を鍛える
筋肉の調子を整えたいが、かさばりを加えたくない男性と女性は、ダンベルの重量を高く保つべきです。 たとえば、5〜10ポンドの重りを使用して2〜3セットの10回の繰り返しを行うと、筋線維が引き裂かれることなく筋肉がかみ合うのに十分な抵抗が得られ、筋肉量が増加します。
