パスタ、ドーナツ、ケーキ、ペストリー、ピザは、世界中で最も愛されている食べ物です。 それらは広く入手可能で、低価格で素晴らしい味を持っています。 結局のところ、長い一日の後にピザの温かいスライスにノーと言うことはできますか？ 残念ながら、これらのグッズには精製された砂糖、トランス脂肪 、そして長期的には健康に害を及ぼす可能性のある有害な化学物質が含まれています。
精製炭水化物とは何ですか？
栄養学者がなぜ白パンよりも全粒粉パンを、またはご飯よりも玄米を選ぶことを勧めているのだろうか？ その理由は、白パン、白米、白パスタ、砂糖、その他の「白」食品には精製炭水化物が多く含まれているためです。 これらの化合物は、糖尿病、肥満、心血管疾患、インスリン抵抗性、および炎症性疾患に関連しています。
メディエーターオブ炎症誌に掲載された2014年の研究記事によると、精製された炭水化物が低悪性度の炎症を引き起こし、それがインスリン抵抗性と肥満の一因となる可能性があります。 2015年のThe American Journal of Clinical Nutritionで取り上げられた別の研究では、洗練された糖分が気分変動、疲労、うつ病に関連付けられています。 1つのクッキーまたはチョコレートを食べても害を及ぼす可能性は低いのは事実ですが、これらの食品は過剰に摂取すると健康に影響を与える可能性があります 。
精製された炭水化物のグリセミック指数は高く、栄養価はほとんどないか、まったくないため、血糖値の急上昇に続いてクラッシュが起こります。 たとえば、 朝食用シリアルでは、ほとんどすべての繊維が取り除かれているため、砂糖はすぐに血流に吸収されます。 時間が経つにつれて、血糖値の変動により、糖尿病や代謝の問題が発生する可能性があります。 対照的に、 全粒穀物は繊維が多く、心疾患、糖尿病、癌、あらゆる原因による死亡から保護します、とBMJジャーナルに掲載された2016年のレビューによると。
良い炭水化物と悪い炭水化物
すべての炭水化物が同じように作成されるわけではありません。 新鮮な果物、野菜、マメ科植物、穀物などの加工されていない全体の食品には、単純な炭水化物と複雑な炭水化物の両方が含まれています。 これらの栄養素は、あなたの体の主要な燃料源です。
2つの違いは、白パンやアイスクリームなどの単純な炭水化物は、繊維が除去されているため、より速く血流に入ることです。 エンバク、葉物野菜、キノアなどの複雑な炭水化物は 、ゆっくりとシステムに吸収され、安定したエネルギーを提供します。 これらの食物の繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、すぐにあなたを満たし、消化器の健康を促進します。
：16ダイエットに優しい健康的な炭水化物
アメリカ心臓協会が指摘しているように、精製された糖もトリグリセリド値を上昇させ、脂肪肝疾患、心血管障害、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。 たとえば、 フルーツジュースには食物繊維が含まれていません。 つまり、コップ1杯のジュースを飲むと、体は数分以内に砂糖を吸収します。 一方、 果物全体は繊維が豊富であるため、糖は徐々に血流に吸収されます。
精製炭水化物の例
洗練された白パン、朝食用シリアル、ベーグル、ケーキ、白米、ワッフル、麺にはすべて、単純な炭水化物が詰め込まれています。 フレーバーヨーグルト、グラノーラバー、市販のスムージー、ベイクドポテトチップス、スポーツドリンクなど、多くのいわゆる健康食品にも同じことが言えます。 食品メーカーは、製品の販売に マルチグレイン や 強化小麦粉 などの用語をよく使用します。 しかし、これは彼らがより健康的または栄養価が高いという意味ではありません。
たとえば、 マルチグレイン という用語は、製品に精製グレインまたは全グレインが含まれているかどうかは わかり ません。 パン、クラッカー、その他の食品に含まれる小麦粉に複数の種類の穀物が含まれていることを示しています。 強化小麦粉にはビタミンやミネラルが強化されていますが、これは全粒穀物で作られているという意味ではありません。
食品に何が含まれているかを知る最良の方法は、ラベルを確認することです。 たとえば、洗練された白パンは、スライスあたり1.1グラムの砂糖と0.6グラムの繊維を含む12.7グラムの炭水化物を提供します。 繊維が非常に少ないため、血糖値を上昇させ、インスリンスパイクを引き起こします。 実際、白パンはすべての食品の中で最も高い血糖指数を持っています。
白米のどこが悪いの？
洗練された穀物のように、 白米は単純な炭水化物が多く、繊維がほとんど含まれていません。 栄養面から見ると、ブラウン、ブラック、レッド、ワイルドライスには合いません。 International Journal of Endocrinology and Metabolismに掲載された2018年のレビューによると、全粒穀物やナッツなどの未加工食品は、メタボリックシンドローム、腹部肥満、高血圧から保護されます。 白米、甘いおやつ、塩味のスナックには逆の効果があります。
調理済みの白米1カップは、205カロリー、44.5グラムの炭水化物、0.6グラムの繊維、4.2グラムのタンパク質を提供します。 同じ量の調理済み玄米には、216カロリー、44.8グラムの炭水化物、3.5グラムの繊維、5グラムのタンパク質が含まれています。 また、ビタミンB群、マグネシウム、セレン、銅も多く含まれています。
玄米にはカロリーと炭水化物が少し含まれていますが、 繊維は白米のほぼ6倍です。 別の健康的な代替品はワイルドライスで、これは1カップあたり166カロリーと35グラムの炭水化物しかありません。 また、 6.5グラムのタンパク質 と 3グラムの繊維 が含まれているため、ダイエットに最適です。 タンパク質と繊維の両方が満腹感を高め、体重減少を助けます。
：炭水化物を完全にカットしない10の理由
甘いお菓子の危険性
朝食用シリアル、クッキー、ペストリー、フローズンヨーグルト、エネルギーバー、グミベアなどの一部の食品には、砂糖がぎっしり詰まっています。 環境ワーキンググループが指摘しているように、子供向けに販売されているシリアルは、健康であると宣伝されているにも関わらず、精製砂糖が最高です。 1回のサービングは、子供に推奨される毎日の最大糖摂取量の3分の1以上を提供します。
エネルギーバーはそれ以上のものではありません。 実際には 、スニッカーズのキャンディーバーよりも多くの砂糖を 含んで いるものもあります 。 ラベルを確認すると、多くのブランドが最大26グラムの砂糖と46グラムの炭水化物を含んでいることに驚くでしょう。 これらのグッズに加えられた人工香料、水素化脂肪、防腐剤は言うまでもありません。
Clinical Nutrition Researchに掲載された2018年のレビューによると、高脂肪および高糖質の食事は、糖尿病、認知機能障害、認知症の主要な危険因子である高血糖に寄与しています。 砂糖の多い食品の定期的な摂取は、心臓の欠陥、神経や血管の損傷、精神障害、インスリン抵抗性のリスクを高めることも示されています。
チップスとフライドポテトはどうですか？
糖質の多い食物だけが精製炭水化物の供給源ではありません。 ポテトチップス、フライドポテト、ピザ、クラッカー、バーベキューソース、サラダドレッシングもこのカテゴリに該当します。 これらの製品は高度に加工されており、栄養価はほとんどありません。
たとえば、 塩漬けポテトチップス 1食分（28グラム）には、153カロリー、13.9グラムの炭水化物、10.5グラムの脂肪、1.2グラムの繊維が含まれています。 それに直面しましょう-私たちは一度に28グラム以上のチップをたくさん食べるので、炭水化物とカロリーが増えます。 これらのスナックは大きめのバッグに入っていることが多いため、数回噛んだ後に止めるのは難しいです。 チーズ、パプリカ、サワークリーム、その他の材料で味付けされたものは、洗練された炭水化物でさらに高くなります。
：外出先で食べることができる9つのユニークな低炭水化物スナック
あなたの体は、最適に機能するために炭水化物を必要とします。 キーは、適切なものを選択することです。 理想的には、あなたの毎日の炭水化物は、 完全で最小限の加工食品から来るべきです。 使用する材料を完全に制御できるように、独自のエネルギーバー、グラノーラ、パンケーキ、デザートを作ることを検討してください。 万能粉を全粒粉またはアーモンド粉に置き換え、砂糖をステビアに交換し、クッキーやその他のおやつを焼くときにミルクチョコレートの代わりに生のココアまたは余分なダークチョコレートを使用します。
