ダンベル、バーベル、ケトルベルの筋力トレーニングエクササイズ

ウエイトルームには多くの選択肢がありますが、そのうちのいくつかは、始めたばかりのときは（実に脅迫的でないとしても）少々威圧的に見えます。 しかし、少し戦略的な計画を立てれば、強度目標を迅速に達成することができます。

ダンベルを使用すると、筋力トレーニングトレーニングでさまざまな運動のバリエーションを試すことができます。 クレジット：EmirMemedovski / E + / GettyImages

独自の強度ルーチンを構築する

理想的な筋力トレーニングプログラムは、5つすべての主要な筋肉グループ（脚、背中、胸、肩、腕）を構築します、と、CSCSの Lift to Get Leanの 著者であり、Women's Strength Nationの創設者であるHolly Perkins氏は言います。

彼女は、週に少なくとも2回、理想的には週に3〜4回、筋力トレーニングを勧めています。 これにより、筋肉の強さとサイズを最適な結果にするために、各主要筋肉グループを週に2回打つ必要がある時間が与えられます。 「あなたの体は回復するのに時間が必要なので、週に4日以上訓練しないでください」とパーキンスは言います。

オーバートレーニングを避けるために、Perkinsは、同じ日に作業する2つの主要な筋肉グループを選ぶことを提案しています。 ワークアウトごとに以下から1つのペアリングを選択します。

• 足と背中
• 背中と肩
• 胸と腕
• 足と肩

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次に、セッションから抜け出すために探しているものに応じて、ダンベル、バーベル、またはケトルベルの体重を選択します。

American Council on Exercise（ACE）によると、ダンベルで簡単に動き回ることができるため、肺のような運動に最適です。 バーベルは汎用性は低くなりますが、重量を追加できるため、デッドリフトのような動きに最適です。 ACEによれば、ケトルベルは筋力トレーニングの強度を高め、心臓発作をミックスに追加します。

以下のオプションから、トレーニングする筋肉グループごとに2つのエクササイズを選択して、ワークアウトを作成します。

	ダンベル	バーベル	ダンベル
足	歩く突進	デッドリフト	相撲スクワット
バック	折り返し行	Tバー列	シングルアーム列
胸	フラットチェストフライ	ベンチプレス	シングルアームプレス
肩	サイドレイズ	直立した列	オーバーヘッドファーマーズウォーク
腕	オーバーヘッド拡張	バーベル力こぶカール	ケトルベルキックバック

各エクササイズの方法

パーキンスは、各エクササイズを10〜12回繰り返す（繰り返し）の3セットを行い、各セットの間に60秒間休むことをお勧めします。

怪我や筋肉の不均衡を避けるために、良い形を優先してください。 （ビデオチュートリアルを見るか、ジムのトレーナーにフォームの完成を依頼してください。）必要に応じて水を飲み、良いフォームで担当者を完了できない場合は休憩時間を延長します。

1.ウォーキングランジ

1. 片方の手にダンベルを置き、両足をヒップから離して立ってください。
2. 右足で大きな一歩を踏み出します。
3. 両方の膝を90度に曲げ、右の膝を右のつま先の後ろに保ちながら、突進します。
4. 左膝が地面から1インチほど離れたときに一時停止します。
5. 右かかとを押して、立った状態に戻ります。
6. あなたが前方に移動するように左脚で繰り返します。

2.デッドリフト

1. 腰幅で両足を離して立ち、バーベルを両手で肩幅ほど離します。 この動作の間、手は膝の外側にとどまる必要があります。
2. 体重を地面に向かって下げながら、腰を後ろに伸ばし、背中を平らに保ち、下半身にバーベルを近づけます。
3. バーベルで地面を軽くたたき、動きを逆にし、かかとを押し込み、腰を前に押して、バーを引き上げて立ちます。

3.相撲スクワット

1. 胸の前のハンドルでケトルベルを握り、肩の距離よりも足を広げて立ちます。
2. 背中を平らに保ち、肩を下に保ち、腰を後ろに座ります。 膝が約90度曲がるまでスクワットに沈みます。
3. かかとを押して、開始位置まで運転します。

ヒント

4.折り返し行

1. 足を腰から離し、ダンベルを持ちます。
2. 膝をわずかに曲げて前にヒンジを付け、腕を前に垂らし、背中を平らに保ちます。
3. 肩甲骨を互いに引き寄せ、ダンベルを胸骨に向かって引き、肘を後ろに引きます。
4. 体重を開始位置に戻す前に、背中の筋肉を絞ってください。

5. Tバー列

1. Tバー列機械を使用して、機械の基部とは反対側を向いてバーにまたがります。
2. 部分的なスクワットに座って、ハンドルを使用して、肘をchest骨に近づけた状態で、バーベルを胸の方に上げます。
3. 肩甲骨と肘を一緒に強く押して、背中の筋肉を収縮させます。
4. 開始位置まで下げます。

6.シングルアーム列

1. 左手をエクササイズベンチで支えた状態で、両足をヒップから離して立ちます。
2. ケトルベルを右手に持ち、体重を胸の側面に向かってrowぎ、肩を後ろに動かし、肘をrib骨に近づけます。
3. サイドを切り替える前に、ゆっくりと腰を下げて担当者を完了します。

ヒント

ケトルベルの代わりにダンベルを使用して片腕の列を行うこともできます。

7.フラットチェストフライ

1. 平らなベンチに横になり、腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを互いに向き合わせて、ダンベルを胸に直接かざします。
2. 肘をわずかに曲げながら、腕を開くときに肩甲骨を一緒に動かします。
3. 腕を完全に伸ばした状態でダンベルが胸の高さになるまで腕を開き続けます。
4. 胸の筋肉を絞って腕を一緒に引き、開始位置に戻ります。

8.ベンチプレス

1. 荷を下ろしたバーベルで平らなベンチプレスに横になり始めます。 肩幅のすぐ外側のバーに手を置きます。
2. バーベルを持ち上げ、肘を曲げながらゆっくりと胸の中央まで下げます。
3. 胸の筋肉を収縮させ、腕が完全に伸びるまでバーベルを押し上げながら、お尻と頭をベンチに固定します。

ヒント

ベンチプレスでより快適になれば、バーベルの重量を増やすことができます。

9.シングルアームプレス

1. 平らなベンチに横になり、右手でケトルベルを胸に直接かざします。
2. 右肘を曲げて、体重が胸に向かって下がるようにします。
3. 体重を胸に合わせて、身体から右に4〜6インチ離します。
4. 一番下の位置から息を吐き出し、胸の中心までまっすぐに重りを押し、腕を完全に伸ばします。
5. 腕を切り替える前に担当者を完了します。

10.サイドレイズ

1. 両手でダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に向けた状態で、両足を腰から離して立ちます。
2. 肘がわずかに曲がっている状態で、肘が肩とほぼ同じ高さになるまで腕を持ち上げて横に伸ばします。
3. 一時停止してから、腕を横に下げます。

11.直立した列

1. 太ももの前にバーベルを持ち、両腕を肩の距離だけ離した状態で、両足をヒップから離して立ちます。
2. 肘を天井に向かって引き上げて、バーベルが体の上を滑るようにします。
3. バーベルが胸の高さに近くなり、肘が肩よりわずかに高くなったときに一時停止します。
4. バーベルをゆっくりと下げ、身体に近づけます。

12.オーバーヘッドファーマーズウォーク

1. ケトルベルを右手で持ち、右肩の上に直接押し上げ、腕を完全に伸ばして高く持ち上げます。
2. この位置を保ちながら肩とコアを安定させ、少しずつ前進します。
3. 20から30のステップを踏んで、反対側で休んで繰り返します。

ヒント

13.オーバーヘッド拡張

1. 両手で頭の上にダンベルをかざして、両足を腰から離して立ちます。
2. 上腕を動かさずに、肘を曲げて肩甲骨に向かって体重を後方に下げます。
3. 上腕の筋肉を絞って、ウェイトを開始位置まで押し戻します。

14.バーベル上腕二頭筋カール

1. 手のひらを太ももから遠ざけて、前にバーベルを持ち、ヒップから離れた足で立ってください。
2. 肩甲骨を前後に引き、肘をrib骨の近くに保ちながら、バーベルを胸に向かって引き上げます。
3. ゆっくりと腰を下げます。

15.ケトルベルキックバック

1. 左足を前に向けて、左手を太ももで支えて、互い違いに立ちます。 少し前に曲げます。
2. ケトルベルを右手で持ち、肘をrib骨の近くに保ち、上腕が床と平行になり、肘が曲がるようにします。
3. この位置から、ケトルベルを押して腕をまっすぐにし、肘を所定の位置に保ち、上腕三頭筋を絞ります。
4. 肘を開始位置に戻し、サイドを切り替える前に担当者を終了します。

筋力トレーニングセッションをさらに活用する

筋力トレーニングセッションの後に動物または植物ベースのタンパク質を食べることは、今働いた筋肉の修復と再構築に不可欠です。 LIVESTRONG.comとMyPlateの1月のFuel-Your-Fit Challengeで、どの食品が最高かを学びましょう。