体重を減らすことを考えると、多くの人がランニング、サイクリング、または他のタイプの有酸素運動に目を向けます。 しかし、重量挙げには信じられないほどの減量の可能性があります。 実際、1週間に2回の重いリフティングセッションにより、体脂肪が3％減少する可能性があります。 それは、筋肉が脂肪よりも維持するためにより多くのカロリーを必要とするため、ウェイトを持ち上げるのを止めた後でもカロリーを消費し続けるからです。 週5日または2日で運動できるかどうかにかかわらず、定期的なスケジュールを守ることで、重量挙げワークアウトで体重を減らすことができます。
すべてのグループをヒット
ステップ1
運動する前に10分間歩くかジョギングしてウォームアップします。
ステップ2
週に1日、胸と背中を動かします。 衰退ベンチプレス、フラットベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーで胸を動かします。 ダンベルデッドリフト、ダンベル列、Tバー列、およびラットプルダウンで腰を曲げて背中の調子を整えます。
ステップ3
週に1日、バーベルスクワットとウォーキングランジを実行して、クワッドを動作させます。 同じ日に、クランチを実行して腹部の仕事を含める必要があります。
ステップ4
週に1日、腹筋とデルトの調子を整えます。 アーノルドプレス、ダンベルショルダープレス、ダンベルラテラルレイズを実行して、ダーツを獲得します。 あなたの腹筋のためにクランチと吊り膝上げを行います。
ステップ5
上腕二頭筋カールと片腕の説教者カールを完了して、上腕二頭筋を週に1日調子を整えます。 同じ日に、腕立て伏せと上腕三頭筋のディップで上腕三頭筋を働かせます。
ステップ6
座ったレッグカール、横になったレッグカール、立ち上がったカーフレイズでハムストリングスとふくらはぎを動かします。
ステップ7
運動後、10分間歩くかジョギングしてクールダウンします。
ワークアウトを分割する
ステップ1
ウォーキングまたはジョギングで10分間ウォームアップします。
ステップ2
平日、シチュエーション、クランチ、ランジ、プリーカーカール、シーテッドカーフレイズ、トライセップカール、ショルダーシュラグ、シーテッドレッグカール、プルアップ、レッグレイズ、プッシュアップを実行します。 さらに15分間の有酸素運動を行い、ウエイトリフティングエクササイズの間に5分間のセッションに分けます。 より多くの重量挙げ運動を行う前に、少なくとも48時間休んでください。
ステップ3
完全な膝上げ、着席列、上腕三頭筋のディップ、レッグプレス、スタンディングカーフレイズ、ショルダーレイズ、クランチ、レッグエクステンション、ラットプルダウン、チェストフライ、アップライトロウ、ダンベルラットレイズ、厚板 さらに25分間の有酸素運動を行い、ウエイトリフティングエクササイズの間に5分間のセッションに分けます。
ステップ4
エクササイズが終了したら、ウォーキングまたはジョギングで10分間クールダウンします。
警告
新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
