菜食主義者は豆腐などの大豆製品をよく消費しますが、これは必ずしも豆腐ダイエットを食べることが減量の結果を改善するという意味ではありません。 鶏肉やその他の動物由来のタンパク質源に対して豆腐の場合、豆腐はカロリーが低くなります。 そのため、肉ベースの食事の一部を豆腐に基づいた食事と交換することで、1日のカロリー摂取量を減らすことができます。
豆腐を使ってカロリーを節約する
堅い豆腐の3.5オンスのサービングはわずか78カロリーです。 同じ量の絹ごし豆腐は55カロリーで、3.5オンスの柔らかい豆腐は61カロリーです。 これらのタイプの豆腐はすべて、ダイエット中に人々が食べる典型的な動物ベースのタンパク質食品よりもカロリーが少ない。
たとえば、水に缶詰にされた3オンスのチャンクライトマグロは73カロリーで、同じ量の骨なし、皮なしの鶏胸肉のグリルは128カロリーです。 脂肪を取り除いた牛フィレ肉の3オンスは、168カロリー、つまり豆腐の2倍以上のカロリーがあります。
タンパク質で満腹感を高める
炭水化物や脂肪分が多いものの代わりに、豆腐などのタンパク質が豊富な食品を食べると、満腹感が長く持続し、低カロリーの食事を続けるのが容易になる場合があります。 Obesity誌に掲載された研究では、タンパク質のカロリーの25％を摂取した人は満腹感を感じることがわかりました。 彼らはまた、カロリーのより典型的な14パーセントをタンパク質から得た人々よりも、食物について考えることに夢中になる可能性が低かった。
大豆と他のタンパク質源
大豆タンパク質が、鶏肉や他の種類のタンパク質と比較して、体重減少に大きな影響を与えるかどうかに関する証拠は混在しています。 栄養誌に掲載された研究によると、大豆ベースのタンパク質のみを食べる人は、ほとんど動物ベースのタンパク質を消費する人よりも多くの体脂肪を失い、コレステロールを下げる可能性があります。
ただし、Obesity Science&Practiceで公開された2018年の研究では、大豆タンパク質または非大豆タンパク質のいずれかを摂取した2つのグループの減量効果を比較しました。 研究者は、体重減少または体脂肪減少のグループ間に有意差を発見しませんでした。
どんなタンパク質も有益
Healthlineによると、ほとんどの証拠は、減量を試みる人のために、豆腐、鶏肉、その他のソースを含むあらゆるタイプのタンパク質の増加を支持しています。 大豆タンパク質または動物性タンパク質のどちらを選択するかは、主に食事の好みに依存します。
減量のため、または利便性のために、プロテインパウダー、バー、スナックはあなたの食事の良い選択肢です。 ただし、栄養面で最大のメリットを享受するには、高度に加工されたタンパク質サプリメントよりも多くのホールフードを選択してください。
ダイエットに豆腐を取り入れる
豆腐を含む食事は、豆腐を使った料理に慣れていない人にとっては少し怖いかもしれません。 豆腐で減量を体験するには、絹ごし豆腐をスムージーやクリーミーなスープに混ぜてみてください。 堅い豆腐のキューブを炒め物のレシピに追加したり、堅い豆腐をマリネしてグリルまたはソテーしてサラダやメインディッシュに追加したりすることもできます。
マリネする前に豆腐から水を押し出すと、より風味が増します。 また、豆腐の水っぽい食感とうまく混合しない油を含むマリネの使用を避けてください。 代わりに、油を酢、醤油、柑橘類のジュース、またはストックに置き換えます。これらはすべて豆腐がすぐに吸収します。
