エネルギーのために甘い飲み物や甘いスナックを手に入れたいと思うかもしれませんが、数時間後に気分が悪くなるかもしれません。 単糖は血糖値の急上昇を引き起こし、結果として立ちくらみや弱さを感じます。 グリセミックインデックスとグリセミック負荷が血糖にどのように影響するかを理解することは、エネルギーをクラッシュせずに提供する食品を選択するのに役立ちます。
高および低血糖
グルコースは、脳細胞またはニューロンの主要なエネルギー源です。 ニューロンは、他の細胞の2倍のエネルギーを必要とします。 砂糖、コーンシロップ、フルーツジュースなどの単純な炭水化物は簡単に分解され、血流に吸収されます。 血糖値の突然の上昇に応じて、膵臓は細胞がグルコースを使用できるようにするホルモンであるインスリンを分泌し始めます。 インスリンのスパイクにより、グルコースが細胞に急速に吸収され、グルコースが低下します。 ニューロンのエネルギー源はすぐには利用できないため、頭がふらふらしたり、揺れたり、間隔が空いたり、弱くなったりします。
長期的な影響
砂糖と甘味飲料の長期にわたる慢性的な摂取は、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。 2007年に「The Journal of Nutrition」で発表された研究では、40〜60歳の男性と女性4, 000人以上の食事歴が収集されました。 彼らは、より単純な砂糖を食べて病気を発症したと報告した人たちの間に肯定的な関係があることを発見しました。 研究者は、単糖が正常なインスリン代謝を乱す可能性があると疑っています。 単糖はまた、追加のカロリーを提供することにより体重増加を引き起こす可能性があります。
グリセミック指数
グリセミック指数での炭水化物のランキングは、それらがどれだけ血糖値を上げるかに依存します。 スケールの範囲は0〜100です。スコアが高いほど、消化が速くなり、血糖値が上昇する可能性が高くなります。 55位以下の食品は低血糖食品であり、70位以上の食品は高血糖食品と見なされます。 いくつかの要因が食品の血糖指数に影響します。 加工、製粉、精製された穀物、細かく粉砕された穀物、熟した果物と野菜、低繊維食品、低脂肪または低酸含量の食品はすべて、より高い血糖指数を持つ傾向があります。
グリセミック負荷
血糖負荷は、特定の食物がどれだけの量の消化可能な炭水化物を生み出すかを示します。 血糖負荷を計算するには、血糖指数に炭水化物のグラムを掛け、100で割ります。血糖負荷が20以上の食品は高く、11〜19は中程度で、10以下は低くなります。 低血糖負荷食品には、果物、豆、ナッツ、およびふすまシリアルが含まれます。 中血糖負荷食品には、オートミール、玄米、全粒粉パンが含まれます。 高血糖負荷食品には、焼きたてのジャガイモ、キャンディーバー、砂糖入り飲料、白米が含まれます。 血糖値の変動に対処するには、低血糖負荷食品を選択して、グルコースを徐々に血流に放出し、スパイクとドロップを避けます。
