レクチンを含む食品のリスト

レクチンを含む食品は、多くの人々の食事で一般的に見られます。メイヨークリニックによれば、これらの自然に発生するタンパク質はほとんどの植物に見られます。豆、ピーナッツ、レンズ豆、トマト、ジャガイモ、ナス、小麦、その他の穀物に多く含まれています。

ヒヨコ豆にはレクチンが含まれています。クレジット：Michael Moeller / EyeEm / EyeEm / GettyImages

レクチンは、成長する植物を保護する働きをします。生のまま摂取すると、レクチンは健康に悪影響を与える可能性があります。

しかし、メイヨークリニックは、ほとんどの典型的な食事には、懸念を引き起こすために消費する必要のあるレクチンのレベルが含まれていないと付け加えています。調理されて生で食べられない場合、レクチンを含む食品には実際に多くの健康上の利点があります。

レクチンの除去方法

レクチンの毒性やレクチンや炎症が気になる場合は、食事からレクチンを除去する前にすべての事実を確認してください。常に医師に相談して、あなたのニーズに合った最も健康的でバランスの取れた食事を見つけてください。

大量の活性レクチンを含む食物を消費することはまれです、とハーバードTHチャン公衆衛生学部は説明します。レクチンが最も強力な場合、レクチンを含むほとんどの食品は生で食べられません。

たとえば、インゲンマメなどの乾燥豆は通常、浸してから数時間煮沸してから消費するため、ほとんどのレクチンが不活化されます。水溶性のレクチンは、ほとんどが食品の外側にあり、水と接触すると除去されます。

他の特定のプロセスもレクチンを除去するために機能します。ハーバードチャンスクールは、体は消化中に一部のレクチンを分解する酵素を生成できると言います。穀物または豆の発芽、または豆と小麦の外皮を機械的に除去すると、レクチンも除去されます。

レクチンの利点

2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインでは、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、つまりレクチンを含む可能性のある食品を食べることを推奨しています。メイヨークリニックは、これらの食品を食事に含めることで得られる利点は、レクチンを含む食品を避けることで認識される利点を上回ると指摘しています。

実際、レクチンは、消化と炭水化物の吸収を遅くすることにより、血糖値を安定化するのに役立ちます。マメ科植物、全粒穀物、ナッツなどのレクチン含有食品は、体重を管理し、心血管疾患や2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。

これらの食品は、ビタミンB、タンパク質、繊維、ミネラル、健康的な脂肪の豊富なソースも提供します。さらに、レクチンは細胞をフリーラジカルから保護する抗酸化物質として作用する可能性がある、とハーバードチャンスクールは述べています。

ジャーナル Cell Proliferationに掲載された2013年8月の研究によると、レクチンは抗がん治療でも研究されています。レクチンが癌細胞死を引き起こす可能性があるといういくつかの証拠があります。 2017年7月に International Journal of Molecular Sciences で発表された研究は、レクチンが消化器系のがんの診断および治療ツールの両方としての可能性を示していることを認めています。

レクチン毒性について

World Journal of Gastroenterologyで発表された2019年6月の研究は、レクチンと炎症の間にリンクがあるかもしれないことを認めています。たとえば、赤インゲン豆に含まれるレクチンは、適切に調理しないと胃腸の問題を引き起こす可能性があります。

研究者によると、レクチンは熱に耐性があり、それらを不活性化するには、摂氏100度以上で少なくとも30分間調理する必要があります。つまり、遅い調理器具で赤インゲン豆を調理すると、レクチンを失活させるほど十分な熱が得られない可能性があります。同時に、健康と病気におけるレクチンの役割を理解するには、レクチンと炎症に関するさらなる研究が必要であることを認めています。

それにもかかわらず、胃腸の問題を抱える一部の人々は、食事からレクチンを含む食物を除去することを選ぶかもしれません。ハーバードチャンスクールによると、一部の人にとっては、レクチンや他の栄養素（特定の栄養素の吸収を妨げる化合物）を食べると、過敏性腸症候群などの消化器系の問題を刺激する可能性があります。

レクチンの毒性が心配な場合は、レクチンを含む次の食品リストを使用して、食事の選択を支援してください。