米国小児科学会は、適切なトレーニング技術が使用されている限り、子供向けの筋力トレーニングを推奨しています。 上腕二頭筋、上腕三頭筋、および前腕のエクササイズは、腕の筋力と可動域を改善します。 運動は効果的であるために難しくする必要はありませんので、子供のフィットネスレベルに基づいて腕の運動を選択してください。 運動器具を使用したり、ウェイトを持ち上げるときは、常に子供を監視する必要があります。
腕立て伏せ
腕立て伏せはつま先または膝の上で行うことができますが、硬い表面の膝の下にマットを使用します。 腕立て伏せは腕と胸の筋肉をターゲットにします。 手の位置を変えて、腕立て伏せの強度を増減します。 開始するには、子供は10〜15回の繰り返しを1セット行う必要があります。 強度が増すにつれてセットを増やします。
メディシンボール
軽量のメディシンボールは、さまざまな腕のエクササイズに使用できます。 トータルアームトレーニングのために、ボールをパートナーに前後に投げます。 ボールを頭の上に持ち上げ、腕を伸ばし、左右にひねったり、空中でボールを投げたりして、腕と肩の筋肉を強化します。 1ポンドまたは2ポンドのメディシンボールを使用します。 エクササイズごとに10〜15回の繰り返しの1セットから始めます。
フリーウェイト
1から3ポンドの小さなハンドウェイトセットを使用して、上腕二頭筋のカール、横方向の上げ、前部の上げ、直立した列、または上腕三頭筋のキックバックを行います。 各エクササイズを10〜15回繰り返す1セットから始めます。 強度が増すにつれてセットの数または重量を増やします。
抵抗バンド
抵抗バンドは、抵抗レベルに応じて異なる色で表示されます。 適切な色を使用して運動する必要があります。 バンドの真ん中に立って、ウエストレベルでバンドの端をつかむことにより、抵抗バンドで横上げを行います。 腕を横に上げ、ゆっくりと下げます。 上腕二頭筋のカールの場合は、バンドの中央に立ち、バンドの両端をつかみ、肘を曲げて手を肩に向かって引きます。 腰の高さで肘を維持します。 各エクササイズを10〜15回繰り返す1セットから始めます。 強度が増すにつれてセットを増やします。
