最高の在宅トレーニングプログラムは何ですか？ それはあなたのフィットネスの目標に依存します：あなたは体重を減らしたり、筋肉を構築したり、健康を維持しようとしていますか？ これら3つの共通の目標は、開始するのに最適な場所を提供します。 より具体的な運動目標に向けてトレーニングしている場合は、必要に応じて次の計画を調整できます。
無料のワークアウトプラン
次の無料のトレーニングプログラムには、すべて2つの共通点があります。1つ目は、基本的なジム機器にアクセスできることを前提としています。 第二に、彼らはアメリカ人のための保健福祉省の身体活動ガイドラインを満たしている。 これは、健康を維持するために毎週必要な身体活動の最小量を表しますが、最低限以上のことを行うと、さらに多くの健康上の利点を得ることができます。
- 150分間の中強度の心血管運動、または75分間の激しい心血管運動
- すべての主要な筋肉グループに対して少なくとも2回の筋力トレーニングセッション
ハーバードヘルスパブリッシングのアドバイスに従って、筋力トレーニングトレーニングの間に少なくとも48時間は筋肉を休ませてください。
健康的な運動計画
あなたの最大の目標が健康を維持することである場合、HHSからのこれらの推奨事項を指針にしてください。 1週間を通してそのアクティビティを分割する方法の1つの例を次に示します。
- 日曜日：休息または遊び
- 月曜日：30分中程度の有酸素運動
- 火曜日：30分中程度の有酸素運動と全身の筋力トレーニング
- 水曜日：30分中程度の有酸素運動
- 木曜日：30分中程度の有酸素運動
- 金曜日：30分中程度の有酸素運動と全身の筋力トレーニング
- 土曜日：休息または遊び
時間に追われています？ 強度を上げると、少ない有酸素運動を行うことができます。 このトレーニング計画を検討してください。
- 日曜日：休息または遊び
- 月曜日：月曜日です。 仕事の世話をする
- 火曜日：40分間の強力な有酸素運動と全身の筋力トレーニング
- 水曜日：こぶ日です。 仕事の世話をする
- 木曜日：40分間の強力な有酸素運動と全身の筋力トレーニング
- 金曜日：金曜日です。 楽しんでください
- 土曜日：休息または遊び
どの筋力トレーニング演習を行う必要がありますか？ 全世界から選択できますが、次のそれぞれについて8〜12回の繰り返しを1〜3セット実行することから始めます。
- レッグプレス（クワッド、ハムストリングス、殿部）
- 肺（クワッド、ハムストリング、, 、ふくらはぎ）
- ダンベルプレスまたはチェストプレス機（胸、腕、肩）
- ラットプルダウンマシンまたはプルアップ（背中、腕、肩）
- プランク、クランチ、グルートブリッジまたは斜めクランチ（コア）
減量トレーニングプラン
あなたの主な目標が体重を減らすことである場合、最終的な目標はカロリー不足を作り出すことです。 つまり、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。ほとんどの場合、1日あたり500〜1, 000カロリーのカロリー不足を確立すると、週に1〜2ポンドを失うことになります。 疾病管理予防センターは、これを健康的な減量率と特定しています。 持続不可能な習慣を助長するクラッシュダイエットを行う代わりに、徐々に体重を減らした場合、体重を長期的に抑える可能性が高くなります。
これらの筋力トレーニングエクササイズをワークアウトプランに含めてください。代謝を高めるのに最適です。 しかし、ほとんどの人にとって、心臓血管運動を週のほとんどの日である60〜90分に増やすことは、（比較的）簡単な減量の鍵です。 したがって、減量のための無料のトレーニングプログラムは次のようになります。
- 日曜日：休息または遊び
- 月曜日：60分間の中等度から激しい心肺機能
- 火曜日：60分間の中等度から強力な有酸素運動、および全身の筋力トレーニング
- 水曜日：60分間の中等度から激しい心肺機能
- 木曜日：60分間の中等度から激しい心肺機能
- 金曜日：60分間の中等度から強力な有酸素運動、および全身の筋力トレーニング
- 土曜日：長い散歩、ハイキング、またはランニング（これらはすべて有酸素運動としてカウントされます！）
時間の不足は、定期的なトレーニングルーチンを確立するための最大の障壁の1つですが、1日に追加する身体活動のすべてが違いを生みます。 必要に応じてこれらのワークアウトセッションを分割することができ、ジムですべてを行う必要はありません。 この忙しい人のより多くの身体活動の計画を考慮してください：
- 日曜日：30分間の有酸素運動と全身の筋力トレーニング
- 月曜日から金曜日：自転車で通勤している45分間の激しい有酸素運動（片道15分）と昼休み中の歩行15分
- 金曜日：通勤時間に加えて全身筋力トレーニングトレーニングを追加します
- 土曜日：休息または遊び
運動刺激に対する身体の反応は少し異なるため、これらの計画のいずれかで体重が減っていないことがわかっても、パニックに陥らないでください。 カロリー摂取量がどこから来て、カロリー消費がどこに向かっているのかを評価してください。 活動レベルまたは運動強度を上げ、食事の方法を微調整するか、さらに良くする必要があるかもしれません。両方を行う必要があります。
減量のための筋力トレーニングに関しては、最大のカロリー燃焼と最大の時間効率のために複数の筋肉グループに作用するオプションを選択してください。 健康運動計画セクションで与えられた全身運動に取り組むか、体重運動をします。
体育館に行けなくても、機器をほとんど使用せずにほとんどどこでも体重トレーニングを行うことができるので、体重が多い場合は体重運動が特に役立ちます。 腕立て伏せ、プルアップ（遊具を使用できます）、またはテーブル、厚板、スクワット、突進の逆行を行って、すべての主要な筋肉グループを機能させます。
筋肉増強トレーニング計画
筋肉の構築が最優先事項である場合は、健康的なトレーニング計画から始めてください。 次に、より大きなレジスタンストレーニングチャレンジの準備ができたら、American College of Sports Medicineの推奨事項に従って、持ち上げる重量と実行するセットの数を増やします。
筋力やより大きな筋肉を構築するために働く初心者のエクササイズ者は、エクササイズごとに1〜3セットの8〜12回の繰り返しを行う必要があります。これは一般的な健康と同じです。 持ち上げる重量は、1 rep maxの60〜70％、または筋力の場合は1RM、筋肉の成長の場合は70〜85％にする必要があります。 標準化されたチャートを使用して、ベンチプレスやスクワットなどのエクササイズで持ち上げる重量と回数を相互参照することにより、1RMを計算できます。
ウェイトルームの経験が豊富になると、ACSMは高度なリフターが体重を1RMの80〜100％（筋力）または肥大の70〜100％に増やすことを推奨しています。 また、筋力強化のために繰り返しを1〜8回、または肥大のために3〜6回に減らし、エクササイズごとのセット数を最大6に増やすことをお勧めします。
ヒント
それはあなたが望むよりも激しいウェイトルーム体験ですか？ 心配しないでください：健康な運動計画の週2回の全身運動に固執することで、まだ多くの進歩を遂げ、健康な筋肉を構築することができます。 筋肉が強くなるにつれて、着実に（そして徐々に）体重を増やしてください。 6〜8週間ごとに筋肉グループにさまざまなエクササイズを追加するため、新しい刺激に適応する必要があります。 可能な場合は、お気に入りのエクササイズを追加してください。緊張状態にある時間が長いほど、より大きな利益が得られるからです。
