炭水化物には、糖、澱粉、繊維の3種類があります。 食品ラベルに総炭水化物が記載されている場合、これら3つすべてが含まれています。 デンプンは炭水化物の一種で、主にジャガイモや冬カボチャなどのでんぷん質の高い野菜、穀物製品、乾燥豆や豆類に含まれています。 澱粉は時々複合炭水化物と呼ばれます。
あなたが食べるでんぷん質の炭水化物に注意を払うことは、血糖値を管理し、体重を減らす健康的な方法です。
低炭水化物、低デンプンタンパク質
肉、家禽、魚、卵などのほとんどの動物性タンパク質には炭水化物が含まれていないため、デンプンが含まれていません。 カキやムール貝などのほとんどの甲殻類や二枚貝、および臓器肉には少量の炭水化物が含まれていますが、デンプンではありません。 たとえば、6オンスの子牛の肝臓には、約9グラムの正味炭水化物が含まれています-総炭水化物数から繊維を差し引いて計算される総消化性炭水化物-2オンスの蒸しムール貝には4グラムが含まれています。 アトキンスの導入期などの非常に低炭水化物の食事では、これらの食物の摂取を1日あたり4オンス以下に制限するように求めます。
乳製品はタンパク質の優れた供給源である可能性があり、すべての製品はデンプンが少ないが、すべての製品が炭水化物が少ないわけではない。 たとえば、1カップの牛乳には約12グラムの正味炭水化物が含まれていますが、ほとんどのタイプのチーズには合計でわずかな炭水化物が含まれています。 クリーム、バター、サワークリーム、半々は炭水化物と澱粉が少ないです。 ヨーグルトは、甘味料なしで、4オンスあたり5グラムの適度に低炭水化物の食品になります。
無炭水化物脂肪と香料
食用油やバターなどの純粋な脂肪には炭水化物が含まれていないため、デンプンは含まれていません。 他の健康的な脂肪には、ナッツ、種子、アボカドが含まれます。
ナッツと種子は通常、オンスあたりの炭水化物が少ないです。 たとえば、24個のアーモンド全体には、わずか3グラムの正味炭水化物が含まれており、大さじ2杯のひまわりの種には2グラムが含まれています。 彼らが含む少量の炭水化物は、ほとんどが繊維と澱粉です。
アボカドには、典型的なハス品種の半分あたり2グラムの正味炭水化物が含まれており、低炭水化物、低デンプンの食品になっています。 スパイスには、酢、マスタード、マヨネーズのように、炭水化物が含まれていても、ほとんど含まれていません。
低炭水化物のプロデュース
レタス、キュウリ、セロリなどの水っぽくて繊維状の野菜は、澱粉と炭水化物が少ないですが、繊維が豊富に含まれています。 野菜も炭水化物やでんぷんが少ないために緑色である必要はありません。 たとえば、1/2カップの生のカリフラワーには約2グラムの正味炭水化物が含まれ、1/2カップの生の赤唐辛子には3グラムが含まれています。 タマネギ、ニンニク、マッシュルーム、夏のカボチャも、低炭水化物/低澱粉として適格です。
ほとんどの果物は、炭水化物や澱粉が少なくありません。 しかし、一部の果実の繊維含有量が高いため、正味の炭水化物が比較的少なくなります。 少量のラズベリーとブラックベリーは、1/2カップあたり約3グラムの正味炭水化物が含まれているため、低炭水化物ダイエットに含まれることがよくあります。
低炭水化物、低デンプンの食事で避けるべき食品
炭水化物や澱粉を制限する場合は、全粒小麦、茶色、白など、あらゆる種類のパスタ、パン、米を避ける必要があります。 朝食用シリアルとオートミールは、澱粉と炭水化物が多い穀物ベースの食品です。 エンドウ、トウモロコシ、白ポテト、サツマイモ、冬カボチャ、カボチャ、キャッサバ、サトイモは、でんぷん質の高い炭水化物野菜です。 技術的には「パン」ではないが、炭水化物や澱粉を多く含む食品は、ピザ、ペストリー、マフィン、クッキー、ケーキです。
サラダドレッシングや無脂肪調味料やソースなどの食品は炭水化物が多く含まれているようには見えませんが、多くの場合、糖分と炭水化物を増やすフィラーが追加されています。 栄養表示を読むことは、食品に最小限の炭水化物が含まれているかどうかを判断する最良の方法の1つです。
