グリセミックインデックスは、血糖値に与える影響に基づいて食品を評価する1〜100の測定スケールです。 体重が70以上の高血糖食品は、血糖値を最も速く上昇させます。 中血糖食品は56から69の範囲で、低血糖食品は55歳以下です。 低グリセミック指数のデザートを作るための鍵は、果物や野菜、ナッツや種子、乳製品、全粒穀物など、できるだけ多くのホールフード成分を含めることです。
フルーツデザート
果物は甘いですが、健康的で、メロンとパイナップルを除いて、低GIです。 たとえば、ブルーベリーはグリセミックインデックスで53、イチゴは40のみです。デザートでは、乳製品が低GIであるため、無糖のホイップクリームまたは無糖のギリシャヨーグルトを少量加えた新鮮な果物を食べることができます。 フルーツ入りの甘味ヨーグルトでさえ、血糖指数ではわずか33です。 砂糖の代わりに牛乳と冷凍フルーツを混ぜて、ミルクセーキを作ることさえできます。
マフィン、ケーキ、カップケーキ
白い小麦粉を全粒粉と砂糖で置き換え、人工甘味料で独自の低GI焼き菓子を作りましょう。 アセスルファムカリウム、アスパルテーム、サッカリン、スクラロース、ネオテームなどの人工甘味料は無糖なので、グリセミック指数にも現れません。 小麦粉から作られたマフィンは、血糖指数でわずか46です。 エンバクふすまもGIスコアが低いため、全粒小麦粉の代わりにそれを使用することもできます。 チョコレートチップのようなものをミックスに追加する代わりに、ドライフルーツを使用して、焼き菓子を低GIに保ちます。
ナッツとドライフルーツのデザート
ナッツには炭水化物がほとんど含まれていないため、GIが低くなります。 全粒小麦粉と砂糖の代替品を使用して、いくつかのバナナクルミのマフィンを焼いてみてください。 オートミールのGIは49なので、低GIのオートミールクッキーを砂糖代替物で焼き、レーズンとピーカンを含めることができます。 オート麦、ピーナッツ、砂糖の代用品、そして少しのチョコレートを上にかけたデザートバーを作ります。 スライスした芯付きリンゴを華氏300度のオーブンに入れ、レモンジュースとシナモンを振りかけ、簡単なリンゴリングを作ります。
無糖プリン
全乳で作られたインスタントチョコレートプディングは、GIスケールで47であるため、技術的には低GI食品です。 ホールフードの材料を使用して、より健康的な低GIプディングを作ることもできます。 チアシードの炭水化物は低すぎて、グリセミックインデックスに表示されません。 液体と組み合わせるとゲルを形成し、プリンのベースとしてミルクと組み合わせて使用できます。 砂糖を加える代わりに、ピューレにしたモモまたはあなたがピューレにしたい他の果物を加えて、必要ならば人工甘味料を振りかけて、低GIプディングを作ります。
