プロテインパウダーは、運動の前後にスムージー、シェイク、または食事に追加することができます。 しかし、彼らの利点に加えて、彼らにはいくつかの否定的な側面があります。 ジムトレーニング用のプロテインパウダーの副作用の詳細については、食事をよりよく調整してください。
ヒント
プロテインパウダーは、減量、筋肉増強、または単により健康的なライフスタイルを実現するように設計された食事でプロテイン摂取量を増やす便利な方法です。 プロテインパウダーに関連するマイナスの影響には、十分な栄養が得られないことや、カロリー、砂糖、またはプロテインを過剰に消費することが含まれます。
十分な栄養が得られない
プロテインシェークは、特に健康的な食事を開発しようとしている場合は、常に食べてきた不健康なプロテインオプションの優れた代替品となります。 プロテインパウダーシェークのためにハンバーガー、加工肉、または高脂肪食品を切り替えることは、新しい運動やダイエットルーチンの良い出発点です。
プロテインパウダーは、植物由来または動物由来の元のソースから抽出されたタンパク質です。 いくつかの動物由来のタンパク質粉末には、それぞれ卵と牛乳から作られたカゼインまたは乳清タンパク質が含まれています。
植物ベースのタンパク質粉末には、大豆、エンドウ豆、ジャガイモ、または麻から作られた粉末が含まれます。 ハーバードヘルスによると、購入するパウダーの種類に応じて、タンパク質の量は1スクープあたり最大30グラムになる可能性があります。
プロテインサプリメントとしてのパウダーは、筋肉量を増やすのに役立ちます。 British Journal of Sports Medicineに 掲載された2017年7月の研究では、タンパク質の補給により、筋力トレーニングとレジスタンストレーニングを行った参加者の筋力の両方が向上することがわかりました。
プロテインパウダーは、体に燃料を補給して筋肉を構築するために必要なプロテインの追加のブーストを得るための優れた方法かもしれませんが、それらにもいくつかの短所があるかもしれません。 バランスの取れた食事を毎回プロテインシェークに置き換えると、体に必要な栄養素を十分に摂取できなくなります。
Nature Metabolism で公開された2019年4月の動物研究によると、すべてのタンパク質を1つの特定のソースから、またはいくつかの狭いオプションから取得することは理想的ではありません。 特に、高レベルの分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含む特定のタンパク質粉末のみを摂取し、他のタンパク質粉末を摂取しないと、寿命の短縮との関連が示されました。 研究では、この狭いタンパク質の食事が気分や過食に影響を与える可能性があることも発見しました。
食物からタンパク質を得る
筋肉や臓器から皮膚や爪まですべてを維持するために重要な9つの必須アミノ酸があります。 すべてのタンパク質源が9つのアミノ酸すべてを含むわけではありません。 肉、魚介類、植物でさまざまなタンパク質を消費することが重要なのはこのためです。
食事をプロテインパウダーで補う場合は、バランスの取れた食事に含めるようにしてください。 たとえば、トレーニングの前にバナナ、アーモンドミルク、ブルーベリーと一緒にホエイプロテインシェークを消費する場合は、別のプロテインシェークに置き換えるのではなく、残りの時間はホールフードからプロテインを食べるようにしてください。
それは、ランチに七面鳥のサンドイッチを作るか、ディナーにサーモンを焼くということです。 9つの必須アミノ酸すべてを含む最高のタンパク質には、赤身の肉や魚介類、大豆製品などの特定の植物ベースのタンパク質が含まれます。 他の栄養価の高いタンパク質の選択肢には、タンパク質は少なく、アミノ酸はそれほど多くありませんが、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒小麦パンなどの全粒穀物が含まれます。
減量の難しさ
これは直観に反するように思えるかもしれませんが、あまりにも多くのプロテインシェークを消費すると、実際に体重を減らすのが難しくなります。 メイヨークリニックによると、通常のフルダイエットに加えてプロテインシェークを飲むと、プロテインの摂取量が増える可能性がありますが、カロリーを過剰に消費する可能性もあります。 これにより、減量の目標がより難しくなるか、体重が増加する場合があります。
カロリーが高い一部のタンパク質粉末に加えて、一部には高レベルの砂糖が含まれています。 時々、この追加された砂糖はあなたのシェイクに味のパンチを与えることを意味します、または時々サプリメントは運動後に運動選手が血糖を補給するのを助けるためにそれらを含みます。
しかし、糖分の多いプロテインシェークが多すぎるということは、一般的に食事に多すぎる砂糖を加えているということです。 Harvard Healthによると、砂糖を多く含む食事は、心臓病のリスクの増加など、無数の健康上の問題に関連しています。
砂糖はまた、2型糖尿病のリスク増加と関連しています。 これが、ジムのトレーニング用のプロテインパウダーの副作用が、減量に関しては実際よりも有害である理由です。
タンパク質の揺れは、タンパク質全体や食事よりも飽き飽きする、または満たされることもあります。 バランスの取れた食事を代わりにプロテインシェークに置き換える場合、同じ量のカロリーを消費するかもしれませんが、通常の食事の繊維と全体の栄養分が少ないため、満腹感が少なくなります。
タンパク質を過剰に消費すると、副作用が生じる可能性があります。 ボディービルダーやアスリートが筋肉を素早く獲得するためによく使用する短期の高タンパク食を超えて、異常に高いタンパク摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があります。
ISRN Nutrition に掲載された2013年7月の研究によると、タンパク質の摂取量が多すぎると、骨、腎臓、肝臓に問題が生じる可能性があります。 同じ研究では、タンパク質の1日の推奨量である1日の体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を超える理由はないことが示されています。
ホエイプロテインの副作用
ホエイプロテインシェイクは、運動前または運動後の優れたスナックです。 ホエイプロテインは、激しい運動後に筋肉量を増やしたり、体を補充するのに役立ちます。 栄養素 で発表された2018年9月の研究によると、ホエイプロテインの補給は、米軍兵士の腕立て伏せのパフォーマンスを改善し、脂肪レベルの低下を支援しました。
しかし、刺激を引き起こす可能性のあるホエイプロテインの副作用がいくつかあります。 必ずしもホエイプロテインの深刻な危険性はありませんが、それを消費すると消化器系の問題にどのように寄与するかを認識することが重要です。 ホエイプロテインは、乳糖不耐症の人やホエイアレルギーのある人の胃を悪化させる可能性があります。
MedlinePlusによると、高用量のホエイプロテインは、のどの渇き、吐き気、鼓腸、けいれん、疲労、頭痛などの副作用を引き起こす可能性があります。 MedlinePlusはまた、牛乳アレルギーがあり、牛乳にアレルギーがある場合、ホエイプロテインを避けるべきだと述べています。 ホエイプロテインを摂取する際にアレルギーがあるか消化器系の問題を経験していると思われる場合は、エンドウプロテインパウダーのような植物ベースのプロテインパウダーに固執するのがベストかもしれません。
タンパク質粉末と化学物質
栄養補助食品の健康教育法の下で、タンパク質粉末などの栄養補助食品の安全性または有効性は、米国食品医薬品局によって規制されていません。 これは、多くの場合、消費しているものを認識していない可能性があることを意味します。
ハーバードヘルスによると、一部のタンパク質粉末には有害な化学物質が含まれている場合があります。 Clean Label Projectが発表した2018年のレポートでは、134の製品で130の毒素が検査され、タンパク質粉末製品には鉛、カドミウム、ビスフェノールA（BPA）などの微量の重金属が含まれていることがわかりました。 また、健康問題に関連する農薬やその他の化学物質についてもテストしました。
いくつかのタンパク質粉末にはこれらの化学物質の痕跡があることが示されましたが、他のタンパク質粉末には含まれていませんでした。 ジムのトレーニングのためのプロテインパウダーの副作用のマイナスの落とし穴のいくつかを避けるために、それらを購入する前に必ず製品の研究を行ってください。 また、重いプロテインパウダーダイエットを開始する前に医師に相談し、余分なカロリー、砂糖、カフェイン、または添加物を避けるためにラベルを読んでください。
最も重要なことは、自然食品で満たされたバランスの取れた食事に焦点を当てることです。 赤身の肉、魚、または豆やレンズ豆などの植物性食品からタンパク質のほとんどを取得します。 バランスの取れた食事で、ワークアウト前またはワークアウト後のスナックとしてプロテインシェークを追加すると、フィットネスの目標を高めるのに役立ちます。
