1時間のワークアウトの時間しかない場合、特に体重を減らすことが優先される場合は、ゲームプランの効率と有効性をすべて考慮する必要があります。 減量に加えて、週に少なくとも5日間運動する時間を作ることは、心血管の健康を改善し、骨と筋肉の強度を高め、気分を改善し、特定の健康状態のリスクを減らすのに役立ちます。
消費カロリー：1時間のワークアウト
1時間のトレーニング中に燃焼できるカロリー数は 、現在の体重、実行している活動、トレーニングの強度など、いくつかの要因によって異なります。
メイヨークリニックによると、160ポンドの人は、自転車でゆったりと1時間あたり292カロリーから時速5マイルで走る600カロリーまで、どこでも燃焼できます。
ウェイトトレーニングに関しては、USDA栄養ポリシーおよびプロモーションセンターでは、154ポンドの男性は1時間あたり低強度の筋力トレーニングで220カロリー、または1時間で激しい強度の筋力トレーニングで最大440カロリーを燃焼できると述べています。 。
減量：1時間のワークアウト
あなたがどれくらいの体重を減らすかは、あなたがコミットしようとするエクササイズの量と、あなたがどのくらいあなたの食事に固執するかに依存します。 だからこそ、体重を減らすことに関して、一番の目標は、燃焼しているカロリーの量が消費しているカロリーの量を超えていることを確認することです。
減量の目標がゆっくりで安定している場合は、毎週1〜2ポンドの減量を目指します。 これを実現するには、毎日500〜1, 000カロリーの赤字を作成する必要があります。
1時間のワークアウトで1, 000カロリーを消費するのは現実的ではないため、毎日少なくとも500カロリー消費を減らす必要があります。 ただし、正しい方法で行えば、1時間に500カロリーを燃焼することは現実的です。
従来の1時間のワークアウト
ワークアウトを最大限に活用するには、3つの重要な要素を含める必要があります：心血管運動、筋力トレーニング、柔軟性とコアエクササイズ。 時間をどのように分割するかは、全体的なフィットネスの目標によって異なります。 良いニュース？ ワークアウトを実行するたびに、ワークアウトの構造を変更できます。
1時間のワークアウトを構成する1つの方法は、20分間の心血管系作業、20分間のレジスタンストレーニング、10分間のコアエクササイズと柔軟性のエクササイズを行うことです。 これにより、5分間のウォームアップと5分間のクールダウンの余地が残ります。
たとえば、トレッドミルで5分間歩いてから20分間間隔を空けてウォームアップします。 トレッドミルを降りて、20分間の全身筋力トレーニングトレーニングを行います。
セット間の休憩がほとんどないかまったくない状態で、あるエクササイズから次のエクササイズに移動することにより、心拍数を維持することに焦点を合わせます。 5分間のコアワークと10分間のクールダウンと柔軟性のエクササイズで締めくくります。
サーキットスタイル：1時間のワークアウト
また、有酸素運動と筋力トレーニングのエクササイズを組み合わせたジムでトレーニングを行うことで、物事を混同することもできます。 このスタイルのトレーニングは、物事を動かし続け、退屈を防ぐのに役立ちます。
5分間のウォームアップの後、上半身の運動、下半身の運動、および心臓破裂を選択して、5分間、合計7回のサーキットを行います。 カーディオバーストは、回路の2〜3分を占める必要があります。
上半身のエクササイズでは、チェストプレス、腕立て伏せ、緯度プルダウン、曲げた列、プルアップ、ショルダープレス、ハンマーカール、上腕三頭筋のプッシュダウン、ディップまたはケトルベルスイングから選択します。 下半身のエクササイズでは、突進、ダンベルスクワット、脚の硬直したデッドリフト、ケトルベルスクワット、レッグプレスまたはケトルベルスイングから選択します。
カーディオバーストでは、つま先のタップ、ステップアップ、ジャンプランジ、スーツケースキャリー、ジャンプロープ、重いそりプッシュ、または登山者から選択するか、高強度のマシンで数分間ジャンプします。
ワークアウトの最後の10分間には、クールダウンのためのコアワークと柔軟性の演習が含まれます。 伝統的な厚板、サイド厚板、サイドヒップレイズ、ホローロックホールド、リバースクランチ、シザーキック、Vアップ、ロシアツイスト、またはその他のコアエクササイズから選択します。
