プッシュアップバリエーションのランクを進めることは楽しくてやりがいがあります。 動きを学び、体力を高めるのに役立つ膝からのゆっくりと制御された腕立て伏せから、高飛ぶ印象的な全身のプライオメトリック腕立て伏せまで、腕立て伏せゲームには常に改善の余地があります。
この激しい腕立て伏せワークアウトに飛び込む前に、少なくとも10回の標準腕立て伏せを連続して快適に実行できる必要があります。 その時点から、これらのplyoプッシュアップの一部を組み込み始めます。これらは、最も簡単なものから最も難しいものまでリストされています。
膝から腕立て伏せを行うこともできます。これにより、 全米筋力調整協会のパフォーマンストレーニングジャーナルの 記事によると、体重の割合を低くすることができます。
ホッププッシュアップ
ホッププッシュアップは、爆発性プッシュアップの穏やかな紹介です。
- 腕を肩の真下に押し上げた状態から始めます。
- 胸を地面の真上に置いて、触れないようにして、腕立て伏せ位置の一番下まで下げます。
- できるだけ多くの速度と力で地面から離してください。
あなたの目標は、腕立て伏せでずっと上がるだけでなく、腕を伸ばして瞬間的に地面を離れることです。 上半身で「ホップ」をしているようです。
担当者： 2セットの10
クラッププッシュアップ
ホップのプッシュアップ中に快適に空気を吸うことができたら、次の挑戦の準備ができています。 International Journal of Exercise Scienceの 2012年の調査によると、最も強力なプライオメトリックプッシュアップバリエーションの1つであるクラッププッシュアップをお試しください。
- 肩と膝と肘を完全に真っ直ぐにした状態で、腕立て伏せの位置から始めます。
- 胸を地面の上でホバリングさせて、腕立て伏せ位置の一番下まで自分を下げます。
- 手が地面から離れるように、できるだけ早く爆発的に自分を押し上げます。
- 立ち上がったら、すぐに手を地面から持ち上げ、空中で一緒に拍手します。
- 「拍手」が聞こえたら、すぐに両手を離し、転倒しないように、できれば肩幅に離して地面に植えます。
担当者： 5セット3セット
メディシンボールピリオプッシュアップ
手が地面を少し離れて空中を移動することに慣れたら、この動きを試すことができます。これには、上半身だけを使って高い面を飛び越えることが含まれます。
- 右手でメディシンボールを押し上げた状態の上部から始めます。 メディシンボールが大きいほど、課題は大きくなります。
- 薬のボールを持っている手と床の上のもう一方の手の間で自分を下げて腕立て伏せを行います。 地面までずっと行くのではなく、薬のボールの高さまで胸を下げます。
- 両手で地面から自分自身を押してください。
- 同時に、右手でボールを押し込み、上半身をボールの反対側に向けて発射します。
- ボールを飛び越えているときに、ボールから右手を離して、ボールの右側の地面に置きます。
- 同時に、ボールに左手を置き、地面に下ろします。
- 次に、上に押してボールの左側に戻り、再び手を切り替えます。
担当者：各腕に5セットずつ3セット
フルボディPlyoプッシュアップ
これはパワープッシュアップの縮図であり、正しく実行されると、短時間飛行できるように見えます。
- 腕立て伏せの一番上から始めます。
- 腕立て伏せに降ります。 胸に触れることなく地面の上でホバリングするまで降ります。
- 拍手腕立て伏せをしているように、素早く爆発的に自分を押し上げます。
- 同時に、地面から足を蹴り出します。
- 空中に飛び出し始めたら、素早く手を合わせて拍手を行いますが、足を上に向けたままにして、ジャンプから着陸する準備をします。
- すばやく手を離し、手と足に着陸する準備をします。
- プッシュアップ位置にわずかにドロップダウンして着陸をクッションします。
担当者： 3セット5セット
