野菜は、多くのカロリーを含むことなく、大量の繊維、ビタミン、ミネラル、有益な植物化学物質を提供するため、栄養ニーズを満たすのに適した方法です。 野菜を生で食べるか調理するか、および使用する調理方法は、栄養価に影響を与える可能性がありますが、生野菜と調理済み野菜はどちらも栄養価が高くなります。
栄養保持
野菜を調理すると、特に水で調理する場合、栄養素の一部が破壊される可能性があります。 野菜を調理すると、ビタミンの量の最大30％が失われます。水で調理すると、さらに20％のビタミンと最大15％の水溶性ミネラルが消費者レポートWebサイトに記録されます。 調理に最も敏感な栄養素には、カリウム、ビタミンC、葉酸、チアミンなどがあります。 野菜を煮たり、焼いたり、焙煎したり、揚げたり、炒めたりする代わりに、電子レンジで調理したり蒸したりすると、栄養素の損失が少なくなります。
栄養素の可用性
実際に調理すると、ビタミンA、カルシウム、鉄、抗酸化物質リコピンなどの栄養素の利用可能性が高まります。 調理中に野菜の細胞壁が壊れ、これらの栄養素を体が吸収しやすくなります。 また、ほうれん草などの一部の野菜は、調理するとサイズが縮小するため、調理したものを食べると、同じ野菜のコップ1杯を食べた場合よりも多くの栄養分が得られます。 、フロリダ大学の拡張機能に注意してください。
がんと闘う可能性
2004年9月の「がん疫学、バイオマーカーおよび予防」に掲載されたレビュー記事によると、生および調理済みの果物と野菜をより多く食べると、特定の種類のがんのリスクが低下する可能性があります。ただし、調理された野菜は、一部には、がんの予防に役立つ栄養素の一部が調理プロセス中に破壊されるためです。 例えば、ブロッコリー中の物質を分解してガンを予防するのに役立つ化合物であるイソチオシアネートを形成するミロシナーゼと呼ばれる有益な植物化学物質は、調理によって破壊されます。 2000年に「栄養と癌」で発表された研究によれば、これにより、調理されたブロッコリーは生のブロッコリーよりも約3分の2少ないイソチオシアネートを持ちます。
食品安全
野菜は、食物媒介性の病気を引き起こす可能性のある細菌またはその他の物質で汚染されることがあります。 料理はこれらの物質の多くを破壊し、特に免疫系が損なわれている人々にとって、調理された野菜を食品安全の観点から生よりも安全にします。 生の食材を冷蔵し、肉や鶏肉、これらの食品に触れたアイテムとは別に保管し、食前に食材を洗うことで、生野菜による食中毒のリスクを減らすことができます。
