初心者向けの脚トレーニングルーチン

コアが体の木の幹である場合、脚は根です。 それらは体を固定するので、それらを強化することは安定性を提供することにより怪我のリスクを減らすのに役立ちます。 Journal of Strength and Conditioning Researchに 掲載された2018年1月の 研究 では、下半身の強度を高めることも上半身の強度にプラスの影響を与えることが示されています。

スクワットは、レッグデイワークアウトに不可欠な追加です。 クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages

脚を中心とした新しいワークアウトレジメンを開始するのは怖いですか？ する必要はありません。 スクワットや突進などの基本的な体重運動から始めて、そこから構築することができます。 「速すぎないでください」とTS Fitnessの所有者であるCSCSのNoam Tamir氏は言います。 「次回はいつでももっと強くプッシュできます。10の難易度レベルのうち6〜7を維持するようにしてください。」

より強く、より細い足を彫刻する準備はできましたか？ 次回ジムに行ったときに、この初心者のレッグデイルーチンを実行するか、自宅で試してみてください！

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タミールは、初心者を念頭に置いて、この体重とダンベルのエクササイズのレッグデイワークアウトを設計しました。 ジムへのアクセスがある場合でも、自宅の快適な場所での移動を計画している場合でも、スペースはあまり必要ありません。

しかし、このトレーニングの恩恵を受けることができるのは初心者だけではありません。 レッグデイ愛好家は、レップ数または推奨体重を増やす必要があります。 最終的に、最も重要なことはあなたの体の世話をし、そのニーズに耳を傾けることです。

「休息をとることを忘れないでください」とタミールは言います。 「これは、結果を最大化し、オーバートレーニングや怪我の可能性を減らすのに役立ちます。」 彼は、1日のワークアウトの間に48〜72時間のウィンドウを残すことをお勧めします。

準備し始める

実施：各側で10人の担当者がそれぞれ2セットのウォームアップエクササイズを行う

移動1：立ち膝つかみ

2ラウンドのスタンディングニーグラブ（両側に10ラウンド）でウォームアップを開始します。 クレジット：Noam Tamir提供

1. 足を肩幅に広げて立ち、左膝をつかんで引き上げて胸に向かってコアをしっかり保ちます。
2. ストレッチを数秒間保持してから離します。
3. 右脚でこの動作を繰り返します。

担当者：各側に10人

移動2：スタンディングキックアウト

スタンディングキックアウトがウォームアップを完了します。 クレジット：Noam Tamir提供

1. 足を肩幅に広げて立ち、コアを固定します。 足を曲げた状態で、左足を地面から上げ、右腕を脚に合わせます。
2. 右足で動きを繰り返します。左足を動かしてそれに合わせます。

担当者：各側に10人

スーパーセット1：強度重視

行う：両方の練習を2〜3ラウンドの休憩なしで連続して行い、各セットの間に30秒休みます。 その後、次のエクササイズに進む前に60秒間休憩します。

移動1：ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットは、筋力フォーカススーパーセットの一部です。 クレジット：Noam Tamir提供

1. 両手でダンベルを持ち、足をヒップ幅よりも少し広げて立ちます。
2. ダンベルを肩まで上げます。 各ダンベルの一方の端が肘を前に向けて各肩の上にあることを確認します。

3. 背中が真っ直ぐで胸が高い状態で、腰を曲げてしゃがみます。 太ももが床に平行になるか、それよりわずかに下になるまで（または移動性が許す限り）スクワットまで下げます。
4. かかとを押して膝と腰を伸ばして、最初に戻ります。 立った状態で、しわを食いしばってください。

担当者： 10-12

推奨体重：初心者は8〜12ポンド、上級者は15〜25ポンド

Move 2：Dumbbell Romanian Deadlift

ルーマニアのダンベルデッドリフトは、強度フォーカススーパーセットの一部です。 クレジット：Noam Tamir提供

1. コアをタイトに保ち、肩甲骨を合わせて胸を高くし、足を肩幅ほど離し、太ももの前にダンベルを保持します。
2. ハムストリングスが伸びるのを感じるまで、床に向かって体重を下げるまで、お尻を後ろに押し、膝をわずかに曲げます。
3. 体の後ろの筋肉を使って、立ち上がります。

担当者： 10から12

推奨体重：初心者は8〜12ポンド、上級者は15〜25ポンド

スーパーセット2：安定性フォーカス

行う：両方の練習を2〜3ラウンドの休憩なしで連続して行い、各セットの間に30秒休みます。 その後、次のエクササイズに進む前に60秒間休憩します。

Move 1：シングルダンベルリバースランジ

シングルダンベルリバースランジは、安定性フォーカススーパーセットの一部です。 クレジット：Noam Tamir提供

1. つま先を前に向けて、足を肩幅ほど離して立ちます。 タイトなコアを保ち、肩が下と背中、胸が外になり、背骨が中立になるようにします。 まっすぐな腕であなたの左側でダンベルを持ってください。
2. 左足で直接後ろに歩き、胸が上がり、足が揃うようにします。
3. 開始位置に戻って繰り返します。 右足で戻るときにダンベルを右腕に切り替えます。

担当者：各側で12〜15

推奨体重：初心者は8〜12ポンド、上級者は15〜25ポンド

ムーヴ2：ボディウェイトシングルレッグデッドリフト

体重の片足デッドリフトは、安定性フォーカススーパーセットの一部です。 クレジット：Noam Tamir提供

1. 足を腰幅から離して開始します。 片足のバランスを取り、上半身を前に向けながら左足を上下に押します。
2. 上半身が前に出て、コアが噛み合ったら、左腕を使って自分を安定させます。
3. 立ち上がる。

担当者：各側で12〜15

スーパーセット3：耐久フォーカス

行う：両方の練習を2〜3ラウンドの休憩なしで連続して行い、各セットの間に30秒休みます。 その後、次のエクササイズに進む前に60秒間休憩します。

移動1：行進橋

マーチングブリッジは、エンデュランスフォーカススーパーセットの一部です。 クレジット：Noam Tamir提供

1. 膝を曲げ、足をお尻の近くにして床に横になります。
2. 腰を持ち上げてgの橋に入れます。
3. この位置から、左足を持ち上げ、膝を胃の方に持ってきます。
4. 左足を下に戻し、もう一方の足で繰り返します。

担当者： 15〜20

移動2：オフセットスタンスボディウェイトスクワット

オフセットスタンス体重スクワットは、持久力フォーカススーパーセットの一部です。 クレジット：Noam Tamir提供

1. 足を肩幅くらい離して、通常のスクワット位置から始めます。 一方の足を取り戻し、足のボールがもう一方の足の約12インチ後ろにくるようにします。
2. 通常のスクワットの場合と同じように、後足のかかとを上げたまま、腰を押し下げます。
3. 開始位置に戻ります。

担当者：各側で15〜20