私たちのほとんどは、私たちが食べる食物から必要な栄養を本当に得ているのかと疑問に思うことがあります。 カロリー、炭水化物、脂肪、タンパク質、ナトリウムに関しては、確実に知ることは困難です。
幸いなことに、米国食品医薬品局は、すべての食品パッケージに必須の栄養素の推奨される毎日の量が各サービングにどれだけ含まれているかをリストするよう要求することにより、私たちがそれを理解するのを助けます。 （値は、1日あたり2, 000カロリーを消費する平均的な人に基づいています。）
あなたの体が必要とする栄養のベンチマークを満たすために立つ場所を整理するのにもっと助けがあります。
適切なカロリー量を取得する
推奨されるカロリーの1日摂取量（RDI）は、活動レベル、年齢、性別の3つの主な要因に依存します。
米国保健社会福祉省の2015-2020食ガイドラインは、これらの推定カロリーニーズを提供しています。女性は1日あたり1, 600〜2, 400カロリー、男性は1日あたり2, 000〜3, 000カロリーです。 範囲は、年齢と身体活動レベルの変動を考慮します。 米国運動評議会によると、基礎代謝率（安静時に体が燃焼するカロリーの測定値）は年齢とともに低下する傾向があるため、一般的に、年齢が高いほど必要なカロリーは少なくなります。 そしてもちろん、運動で消費するカロリーが多いほど、現在の体重を維持するために摂取する必要がある量が増えます。
健康的な炭水化物を選ぶ
炭水化物は、でんぷん、砂糖、繊維からできています。 炭水化物のRDIは、総カロリーの45〜65％です。 あなたの体は炭水化物を燃料として使用しているため、正確な数はあなたの活動レベルに依存します。
炭水化物の健康的なソースには、果物全体、全粒パン、穀物、ナッツ、豆、豆類が含まれます。 メイヨークリニックによると、これらの健康的な炭水化物源のほとんどに含まれる繊維は、腸の健康を改善し、コレステロールを下げ、血糖値を調節するのに役立ちます。
1日2, 000カロリーの食事を摂っている成人の場合、900〜1, 300カロリーは炭水化物に由来する必要があります。これには、食事ガイドラインによると、28〜30グラムの繊維が含まれます。
脂肪摂取量を監視する
健康的な食事には脂肪が必要です。 高脂肪摂取はカロリーの35％以上であり、低摂取は20％未満です。
一価不飽和および多価不飽和脂肪は、コレステロール値を均一にし、ホルモンの効率的な生産を促進し、体内でのビタミンの吸収を促進するため、健康に有益です。 これらの種類の脂肪には、ナッツ、サケなどの冷水魚、亜麻やチアのような種子、アボカド、オリーブオイルが豊富に含まれています。
食事ガイドラインでは、脂肪分の多い牛肉、子羊肉、ベーコンやソーセージなどの加工肉、バター、チーズに含まれる飽和脂肪を1日のカロリー摂取量の10％以内に制限することを推奨しています。 アメリカ心臓協会によると、飽和脂肪は血液中のLDLコレステロールのレベルを上昇させ、心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があります。
タンパク質を削らないでください
タンパク質は体内のすべての細胞の主要な構造成分であるため、重要な栄養素です。 食物中のタンパク質は消化中にアミノ酸に分解され、体はそれを使用して新しい組織を修復および構築します。
プロテインRDIは、年齢、性別、カロリー摂取量によって異なり、食事ガイドラインに従って、1日あたり46〜56グラムの範囲です。 タンパク質の行き先には、赤身の肉と皮のない家禽、豆、ナッツ、卵、魚介類が含まれます。
制限ナトリウム
ナトリウムのRDIは、成人では1日あたり2, 300ミリグラム未満で、食事のガイドラインによると、小さじ1杯の塩に相当します。 しかし、ほとんどの人は過剰になりすぎており、疾病管理予防センターによると、平均で3, 400ミリグラムを超えています。
ソルトシェーカーをテーブルから外しても、考えられるほど多くのナトリウム摂取が制限されることはありません。 私たちのナトリウム摂取量のほとんどは調理済み食品から来ています。 「 'salty six'は最大の犯罪者の一部です」と、ニューヨーク州ロングアイランドに本拠を置く栄養士のIlana Buchbinder（RDN）は言います。 「これらは、パンとロールパン、コールドカットと塩漬け肉、サンドイッチ、ピザ、缶詰スープ、調理済みチキンです。」
ブッフビンダーは、新しい香辛料を試して食べ物の風味をつけ、ナトリウムの摂取を減らすことをお勧めします。 たとえば、赤身の肉にシナモンとカレーパウダーが好きです。 「もちろん、自家製スープを調理することは、キッチンから缶詰を取り出す素晴らしい方法です」と彼女は付け加えます。 「そして、包装食品を購入するときは、栄養表示を注意深く読み、ナトリウムの少ない食品を選ぶことは常に良い考えです。」
