一日中机に座った後の腰の痛みはあなたの想像力ではありません。 タイトな筋肉は柔軟性を低下させ、時には痛みを引き起こし、1日を乗り切ることが難しくなります。 筋緊張は、けがをした後に発症する可能性がありますが、より一般的には、一日中コンピューターで働いているなど、体が長時間同じ位置にあるときに発生します。
堅い筋肉は、丸みを帯びた腰を含む悪い姿勢で座ることができます。 この姿勢で座ると背骨に圧力がかかり、痛みにつながります。 背部を低く伸ばすと柔軟性が向上し、これにより腰痛を防ぐことができます。 痛みのない強い引っ張りの感覚を感じるまで伸ばします。
1.座り椅子のストレッチ
座り椅子のストレッチは、勤務時間中簡単に実行できます。
- 車輪や肘掛けのない椅子を選んでください。 椅子の端にまっすぐ座ってください。
- 腕を前に出し、腰に沿ってゆっくりと前屈します。 曲げる程度によっては、足を少し広げる必要があるかもしれません。 あごを胸の方に落とします。
- この位置を20〜30秒間保持してから、ゆっくりと座ります。 このストレッチを3回繰り返します。
2.片側ストレッチシート
腰の両側は、着席した片側ストレッチで個別にストレッチできます。
- 膝を真っ直ぐにし、足を快適に広げて、しっかりとした地面に座ってください。 右膝を曲げて、かかとを体に向けます。
- 両手で左足の指に向かって手を伸ばします。 腰の左側に沿って伸びを感じるまで前方に手を伸ばします。 ハムストリングスが非常にきつい場合は、太ももの後ろが伸びたり痛みさえ感じます。 左膝をわずかに曲げて、ハムストリングの圧力を下げます。
- 20〜30秒間ストレッチを保持してから、リラックスします。 3回繰り返し、足を切り替えて腰の右側を伸ばします。
3.猫のストレッチ
いくつかのヨガのポーズは、猫のストレッチから始めて、腰の柔軟性を改善するための効果的なストレッチです。 このストレッチの強度は、現在の柔軟性レベルに合わせて簡単に調整できます。
- 手と膝の上に自分を置きます。 手は、肩と膝を腰の真下に合わせてください。
- ゆっくりと息を吸って背中をアーチ型にし、あごが胸に向かって落ちるようにします。 腰に強いストレッチを感じたら停止します。
- ゆっくり息を吐きます。 お腹を地面に向かって下げ、天井を見上げます。
- 5回のゆっくりとした呼吸でこの動きを繰り返します。
4.祈りのストレッチ
祈りのストレッチは、ひざまずく姿勢で行われます。 膝に痛みがある場合は、このストレッチを避けてください。
- ヨガマットなどのしっかりしたパッド入りの表面のひざ。 つま先が地面に当たるようにつま先を向けます。
- かかとに座ってください。 前方に曲げて、胸を太ももに乗せます。
- 肘をまっすぐにして、目の前の地面に手を置きます。 腰に沿って伸びを感じるまで、指を前に歩きます。 20〜30秒間押し続け、3回繰り返します。
- 腕を斜めに伸ばして、腰の両側の筋肉をターゲットにします。 両手を前方に、そして右に歩き、左腰の筋肉をターゲットにします。
5.起こりやすいプレスアップ
腹筋圧迫は、腰の伸長、または後方に曲がる能力を向上させます。
- しっかりしたパッド入りの表面で腹を下にしてください。 肘を曲げて、肩の下に手を入れます。
- 背中をリラックスした状態に保ち、肘をできる限りゆっくりとまっすぐにして、胸を地面から持ち上げます。 動作中、腰を地面に接触させてください。
- この位置を20〜30秒間保持した後、リラックスして地面に戻ります。 3回繰り返します。
