アームサークルとディップ
肩と腕の筋肉を曲げながら行うゆっくりとした意図的な腕の円は、トラップにトレーニングを与えます。 3セットで12回ずつ、大、中、小の順方向の円を実行します。 次に、円を逆方向に実行します。 ディップは、僧帽筋を強化するために行うことができる別の体重運動です。 ディップバーがない場合は、椅子の腕を代用できます。 また、両手で指先を前に向けて、タック位置で、またはL座位で体重を床から支えることもできます。
肩をすくめる
手や肩に体重のある肩をすくめると、すぐにトラップが発生します。 重みが利用できない場合は、創造性を発揮し、重い物体を見つけます。 砂の袋、重いバケツ、椅子、プリンターまたは子供。 10〜12回の繰り返しの3セットで、まっすぐな腕の肩をすくめるまたは直立した列を実行します。 可能であれば、子供または砂袋を肩の上に置き、数回肩を上げます。 重量を追加するオプションがない場合は、激しい肩をすくめて、10秒間しっかりと保持します。 リリースして3回繰り返します。
逆立ち腕立て伏せ
逆立ちの腕立て伏せができない場合でも、数インチ浸して再び元に戻ると、僧帽筋の上部線維が機能します。 このエクササイズを変更するには、膝を24インチのボックスまたは椅子に置き、手を床に置いてから、頭を床に下ろして再び持ち上げます。 薬のボールまたは安定性のボールの上に手を置いて斜めに腕立て伏せすることも、トラップを機能させます。 また、インチワームを行うこともできます。インチワームでは、腰を曲げて床に手を置き、腕を前に歩き、次に足を手に歩きます。
プルアップバリエーション
プルアップでニュートラルグリップまたはナローグリップを使用すると、背中が機能し、トラップをターゲットにします。 トラップをさらに機能させるには、プルアップの角度を変えて、胸を上部で右に動かし、ハングに戻ります。 左に繰り返します。 これが難しすぎる場合は、プルアップの上部に入り、上部を左右に動かし、左肩を右手に向け、次に右肩を左手に向けます。 箱や椅子の上に立って、腕のほとんどの重さを置くか、足の下にバンドを置くことで、この状態をさらに修正できます。
重みなしの強化
ローイングマシン、およびエアダインのアームペダルの使用は、僧帽筋を機能させるエクササイズ機器のすばらしい部分です。 水泳時、フリースタイル、バタフライ、ブレストストローク、および背泳ぎはすべて、僧帽筋に働きます。 より強く作業するには、足を固定している間だけ引っ張り、キックボードで浮かせておくか、それらの間にブイを引っ張ります。 ハンドルに手を置いて、椅子から数インチ離れたところに自分を上げ下げします。 背中をまっすぐにした階段の吹き抜けで、手すりを握り、後ろに傾き、一度に数インチ前後に自分を引きます。 まっすぐな腕を持つドアフレームで、手首の後ろをできるだけ強くフレームに押し付けて30秒間押し、戸口から出てリラックスします。
