アルハルダルとしても知られるトゥールダルは、インド料理の定番です。 クイッククッキングパルスは、マイルドでナッツのような風味があり、スープ、シチュー、またはご飯料理に健康的な追加を加えます。 たんぱく質、繊維、その他の栄養素の優れた供給源は、あらゆるダイエット計画に役立ちます。
ヒント
トールダルは、繊維が多く、カロリーが低く、タンパク質が豊富です。 食事にtoor dalなどのパルスを追加すると、体重の管理や2型糖尿病や心臓病などの一般的な慢性的な健康問題のリスクの軽減など、多くの健康上の利点があります。
Toor Dal：インドのステープル
2011年にAllied Publishers Private Limitedが発行した Indian Foods：AAPI's Guide to Nutrition、Health and Diabetes 、2nd Editionによると、インドの4つの地域にはそれぞれ独自の習慣と食品慣行があります。 しかし、toor dalは、さまざまな文化や料理の主食であり、タンパク質の供給源やベジタリアンの肉の代替品として機能しています。
マイルドな風味のトーダルは、カレー、ココナッツ、ジンジャー、タマネギ、ターメリックなど、多くのフレーバーによく合います。 トーアダルは、メインミールでタンパク質の供給源としてパルスを提供することに加えて、ダルハルワ（密、しっとり、甘い菓子）やパルッパヴァダ（フリッターのタイプ）などの菓子やスナックの製造にも使用されます。
Toor Dalとは
その用途の多様性を考えると、toor dalとは一体何なのか疑問に思うかもしれません。 toor dalおよびarhar dalとして知られていることに加えて、脈拍はスプリットピジョンエンドウとも呼ばれます。 豆類は、豆類、レンズ豆、グリーンピースなどの他の種類のエンドウ豆を含むマメ科の一部です。
カンザス州立大学によると、パルスはマメ科植物の可食部分を指します。 そのため、ポッド内の新鮮な分割されたキマメはマメ科植物です。 次に、エンドウ豆が乾燥すると、パルスになります。 他のパルスと同様に、toror dalは、食事に健康的な追加を行います。 toor dalのようなパルスの高い栄養品質のため、USDA ChooseMyPlate.govは、タンパク質食品と野菜の両方として分類しています。
Toor Dal Nutrition
栄養的に、toor dalは健康的な炭水化物と繊維が豊富で、タンパク質の優れた供給源です。 脈拍は、毎日の鉄とカルシウムのニーズを満たすのにも役立ちます。
米国農務省によると、1/4カップの乾燥したトールダルの提供量は次のとおりです。
- 120カロリー
- タンパク質8グラム
- 炭水化物22グラム
- 繊維6グラム
- カルシウムの1日の値（DV）の2％
- 鉄のDVの6％
レンズ豆の栄養的ないとこに比べて、トールダルのカロリーは同じですが、トールダルのタンパク質はわずかに低く、1/4カップあたり8グラムで、1杯の乾燥レンズ豆は10グラムです。 レンズ豆は鉄と繊維のより良い供給源でもあります。
Toor Dalの利点
しかし、レンズ豆のようなマメ科植物とは完全には一致しない栄養素の栄養にもかかわらず、それはあなたの食事に健康的な追加をします。 Clinical Diabetes に掲載された2015年10月のレビューによると、toor dalのようなマメ科植物の摂取量を増やすと、2型糖尿病のリスクの低下から体重の管理に至るまで、多くの健康上の利点があります。
1/4カップのサービングあたり6グラムの繊維を使用することで、toor dalは、日々の繊維のニーズに近づき、繊維の摂取量を増やすことでもたらされるすべての健康上の利点を得るのに役立ちます。
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics で発表された食物繊維の健康への影響に関する2015年12月のポジションペーパーによると、平均的なアメリカ人は1日あたり約17グラムの繊維しか消費せず、これは推奨される1日あたり25グラムより大幅に少ない成人女性は1日38グラム、成人男性は1日38グラムです。
腸の規則性を改善することに加えて、toor dalのような食物繊維が豊富な食物を食べると、心臓病、2型糖尿病、特定の種類の癌のリスクが低下する可能性があります。 繊維はカロリーもありませんが、それでも満腹であり、消化が遅くなります。
Toor dalは鉄の重要な供給源とはみなされないかもしれませんが、栄養補助食品局によると、3オンスの鶏肉、3オンスの軽い缶詰マグロまたは1/2カップの調理されたブロッコリーと同じ量の鉄を提供します。
鉄は赤血球の生産に必要な必須成分です。 食事中に十分なミネラルが得られないと、赤血球の産生に影響を与え、貧血を引き起こす可能性があります。 鉄は、細胞機能と特定のホルモンの合成にも必要です。
鉄の植物源として、ミネラルは鶏肉やマグロの鉄ほど生物学的に利用できない場合があります。 ただし、多用途のパルスと、ジャガイモ、トマト、赤唐辛子などのビタミンCが豊富な食品を組み合わせることで、体の鉄の吸収を改善できます。
ドライトールダルの1/4カップのサービングは、カルシウムの優れた供給源とは見なされませんが、子供、10代、年配の女性（50〜70歳）、および年配の男性（70歳以上）の食事にはカルシウムが不足していることが多いため）、栄養補助食品局によると、少しでも役立つ。 骨を強く保つことに加えて、カルシウムは筋肉の収縮、神経伝達、ホルモンの分泌もサポートします。
Toor Dalの準備
レンズ豆や他の分割エンドウ豆と同様に、乾燥豆の場合と同じように乾燥トーダルを準備するのに労力や時間はかかりません。 トーダルを調理する前に、乾燥したエンドウ豆を冷たい流水で洗い、残留物を洗い流してください。 4カップの水と1カップの乾燥トーダルを混ぜ合わせて沸騰させ、30〜60分または柔らかくなるまで弱火で煮ます。 トーダルが調理されるたびに定期的に攪拌し、必要に応じて水を追加します。
トーダルを変えるには、調理中にカレー、ターメリック、ジンジャーなどの異なる調味料を追加します。 調理中に水の代わりにココナッツミルクを使用して、クリーミーさと風味を加えることもできます。 準備したtoor dalをスープやシチューに追加するか、穀物や野菜のタンパク質として使用します。 オイル、タヒニ、レモン汁、ニンニクを混ぜて野菜のディップを作るには、残りのトーダルを使用します。
