40代半ばになると、過剰な体重が以前よりも多く蓄積することがあります。 これは、30代から60代まで起こり、除脂肪筋肉と骨量が減少し、脂肪が増加します。 余分な体重を減らすには、ダイエット、有酸素運動、レジスタンストレーニングの組み合わせが必要です。 女性は、閉経とそれに伴うホルモンの変化が起こる時期であることが多いため、40代半ばには特に注意する必要があります。 45歳で主要な食事療法または減量戦略を開始する前に、医師に相談してください。
思考の糧
45歳で厄介な体重を減らすことになると、ダイエットは大きな要因です。あなたの代謝はすでに低下し始めているので、以前よりも注意深く食べるものを見なければなりません。 これを行う必要がなかった場合、これは特に困難です。 週に約1ポンドを失うには、1週間で3, 500カロリー少ない食事をする必要があります。 これは1日あたり500カロリーの不足です。 赤身のたんぱく質、全粒穀物、低脂肪乳製品、健康的な脂肪、果物や野菜で構成される未加工の食品を主に食べます。 1日6〜8杯の水を飲んで、消化器系がスムーズに動作し続け、食事の合間に満腹感を感じるようにします。 実際に大量の水を飲むと、体が脂肪や肥大を感じさせる水分を保持するのを防ぐのに役立ちます。
動く
毎日60〜90分の適度な強度の有酸素運動を行い、45歳で体重を減らします。ジムでの早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、ハイキング、エアロビクスクラスの受講は、すべて効果的な有酸素運動です。 スケジュールで一度に60〜90分の運動が不可能な場合は、1日に2〜3回ルーチンを分割します。 就業前の朝に20分間の有酸素DVDを行います。 昼食時に20分間散歩します。 夕食前に家の周りで20分間踊ります。
強度の問題
セッションごとに30〜60分間、バランスの取れた筋力トレーニングルーチンを週に3回実行します。 上半身と下半身の両方を鍛えます。 これは、筋肉で失われている脂肪を置換し、運動していないときに代謝を高めるのに役立ちます。これらは両方とも45歳での体重減少の重要な要因です。老後へ。 ジムでウェイトを持ち上げたり、プライオメトリックエクササイズをしたり、ヨガやピラティスで自分の体重を使用したりします。 効果的なエクササイズには、ダンベルスクワット、ダンベルランジ、腕立て伏せ、プルアップ、自転車クランチ、厚板、ふくらはぎの引き上げ、デッドリフトが含まれます。
健康のためのヨガ
週に1回または2回、毎週のスケジュールにヨガを追加して、マインドフルネスと体の認識を高めます。 これは、食事と運動に関して行う選択に影響を与えることで、45歳に達したときの中年の広がりと戦うのに役立ちます。 ヨガはまた、落ち着きとリラクゼーションの感覚を促進します。これにより、ストレスによる体重増加を防ぐことができます。 ヨガは体重を使用するレジスタンストレーニングの一種であるため、定期的に行うことで筋肉を鍛え、調子を整え、鍛えます。 また、さまざまなポーズで筋肉を伸ばすため、40代半ばの柔軟性を維持するのにも役立ちます。
