ボディマスインデックス（BMI）は身長と体重を使用して計算され、医師が体の脂肪量を推定するのに役立ちます。 BMIが20を下回った場合、彼はあなたが体重不足であるという懸念を示し、18.5を下回った場合、彼はあなたをひどく体重不足と診断するかもしれません。 薄すぎると、ホルモン機能、免疫力、エネルギー、自尊心を妨げる可能性があります。 低すぎるBMIに対処するには、健康的で高品質の食品と筋力トレーニングから適度な数のカロリーを追加して、少し余分な筋肉量を詰め込みます。
BMIを上げる方法
適切な食事と運動を通じて、ほとんど健康な筋肉量を追加して、BMIを増やします。 身体活動のないジャンクフードのカロリーが多すぎると、体に脂肪がたまりやすくなります。また、過剰な脂肪には独自の健康上の問題が伴います。
年齢、活動レベル、性別を考慮して、現在のわずかなフレームを維持するために必要な1日あたりのカロリー数の見積もりを医師に依頼してください。 その数に250から500カロリーを加えて、1週間に約1/2から1ポンドを摂取するために毎日何を食べるべきかを決定します。 筋肉は発達するのに時間がかかりますが、脂肪は保存しやすいため、それよりも早く体重を増やすと、追加した体重の大部分が脂肪になります。 週に少なくとも2日は、筋力トレーニングルーチンを開始するようにスケジュールします。 これはあなたのマッスルゲインの努力をサポートしますが、ボディービルダーのようにあなたがかさ張られることを心配しないでください。 筋力トレーニングへの健康的なアプローチは、単にあなたの毎日の機能とトーンの外観を改善します。 かさばることはありません。
BMIを上げるための戦略
BMIが低いときに体重を増やすのは、体重が高すぎるときに体重を減らすのと同じくらい難しい場合があります。 必要なすべてのカロリーを得るために、毎日少なくとも3回の食事と2〜3回の軽食を食べることを計画します。 食事やスナックをスキップすることは、カロリーと栄養素の機会を逃すことです。 良いおやつは、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、そして就寝直前です。
体重増加の食事計画
でんぷん質の高い野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質、乳製品、果物など、高品質の食事の一部を増やして250〜500カロリーを追加することに焦点を当てます。 朝食に卵1個、昼食に玄米1杯、夕食に全乳1杯を入れるだけで、毎日のカロリーが455カロリー増えます。
食事が足りないために食べ物を追加できない場合は、余分なカロリーに収まるように、高カロリーの栄養豊富な食べ物を頻繁に間食することを検討してください。 これはあなたの体重トレーニングの努力をサポートするので、余分なタンパク質を含む食品を選ぶ。 たとえば、1つのスナックには、183カロリーのカッテージチーズ1カップとタンパク質24グラムが含まれています。 400カロリー、タンパク質13.5グラムのナッツ1/2カップ。 または、1食分のホエープロテイン、1カップのミルク、350カロリーのバナナと1/2グラムのプロテインが入ったスムージー。
低BMIを上げるためのマッスルゲイン
筋力トレーニングにより筋肉量を増やすために、追加のカロリーを投入します。 1週間に最低2回のワークアウトのそれぞれで、ヒップ、脚、胸、背中、腕、肩、腹筋など、主要な筋肉グループすべてに対処します。 少なくとも1セットの4〜8回の繰り返しで実行される筋肉グループごとに1回の運動で十分です。 そのセットの最後の数人の担当者が非常にやりがいを感じるような重みを使用します。
筋肉繊維は、過負荷になると太く強くなります。そのため、時間が経つにつれて、より多くの重量と追加のセットが追加され、挑戦し続けます。 筋力トレーニングはあなたの焦点ですが、心肺活動を完全にgiveめないでください。 たとえば、1週間に4〜5回、20〜30分間活発な散歩や水泳をすることで、心臓が健康に保たれ、関節が動きやすくなります。
