1億人以上のアメリカ人が高血圧を患っています。 この状態に関連する死亡者の数は、2005年から2015年の間に38％増加しました。治療せずに放置すると、高血圧は脳卒中、冠状動脈性心臓病、その他の生命にかかわる病気につながります。 血圧を下げる1つの方法は、低塩、低脂肪の食事をすることです。
過剰なナトリウムの危険性
アメリカ心臓協会（AHA）は、 1日あたり1, 500ミリグラムから2, 300ミリグラムの最大ナトリウム摂取量を推奨しています。 それでも、平均的な人は毎日3, 400ミリグラム以上のナトリウムを消費しています。 この量の約75パーセントは、加工食品およびレストランの食品に由来しています。
ナトリウムは健康と幸福に重要な役割を果たします。 カリウム、カルシウム、マグネシウム、その他のミネラルとともに、それはあなたの体の主要な電解質の一つです。 これらの化合物は体液バランスを維持し、神経機能をサポートします 。 ナトリウムが多すぎる、または少なすぎると、電解質のバランスに影響し、体内で連鎖反応を引き起こす可能性があります。
しかし、過剰に消費されると、このミネラルは高血圧、腎臓結石、骨粗鬆症、脳卒中および心血管の問題を引き起こす可能性があります。 また、体が水を保持し 、体液の貯留と膨満感をもたらします。 時間が経つにつれて、高ナトリウム食はあなたの血管を損傷し、 心臓病のリスクを高める可能性があります。
食事性脂肪はどうですか？
高血圧は、慢性心不全、心臓発作、脳卒中の一因となります。 しかし、それが唯一の犯人ではありません。 トランス脂肪の多い食事はあなたの心臓にも影響を与えます。
BMJで公開された2015年のレビューは、 トランス脂肪と全死因死亡率との 強い関連性を示してい ます。 これらの脂肪酸は、冠状動脈性心臓病、心血管疾患、脳卒中、糖尿病のリスクにさらされる可能性があります。 研究者は、肉や乳製品に自然に発生する反ru動物のトランス脂肪は、産業用トランス脂肪よりも有害性が低いと指摘しています。
これらの化合物は、悪玉（LDL）コレステロールを増加させ、善玉コレステロールレベルを低下させます。 長い目で見れば、高コレステロールはアテローム性動脈硬化、脳卒中、心臓病につながる可能性があります。 ナトリウムの過剰摂取は血圧を上昇させますが、これは事態を悪化させるだけです。
心健康食品リスト
低ナトリウム、低脂肪の食事は、遺伝的に心臓血管の問題を起こしやすい人々に利益をもたらす可能性があります。 高血圧、コレステロール値の上昇、または心臓病がある場合は、食生活を調整することがさらに重要です。 ハーバードTHチャン公衆衛生学部が指摘しているように、 アフリカ系アメリカ人と50歳以上の人々、および高血圧や糖尿病の人々は、過剰なナトリウム消費により健康上の問題を発症するリスクが高くなっています。
ナトリウムは、ビート、ニンジン、魚介類、肉、卵、乳製品などの食品に自然に含まれています。 たとえば、 大きな卵には70ミリグラムのナトリウムが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約3％です。 生のビート1カップには106ミリグラムのナトリウムが含まれていますが、 ギリシャヨーグルトには1カップあたり85ミリグラムのナトリウムが含まれています。
ただし、これらの食品は、ピザ、クラッカー、ペストリー、魚のsmoke製、塩漬け肉、その他の加工製品に比べてナトリウムがはるかに少ないです。 たとえば、 スモークサーモンの 1食あたりのナトリウムはなんと1, 700ミリグラムです。これは、1日の推奨最大摂取量の71％です。
それでは、低塩、低コレステロールの食事で何を食べることができますか？ 多くの食べ物はおいしいだけでなく、心にも優しいものです。
たくさんの果物を食べる
生、乾燥、冷凍の果物は、ナトリウムと脂肪が少ないです。 たとえば、スライスしたイチゴの1カップには、ナトリウムがわずか1.7ミリグラム、脂肪が0.5ミリグラムしか含まれていません。 リンゴの脂肪は0.2グラムで、ナトリウムはまったく含まれていません。 よりエキゾチックな風味をお望みの場合は、パイナップルを選択してください。1カップでナトリウム1.7ミリグラムと脂肪0.2グラムが提供されます。
唯一の例外はアボカドです。 大きなものには14.1ミリグラムのナトリウムと29.6グラムの脂肪が含まれています。 しかし、アボカドの健康的な脂肪は心血管の健康をサポートします。
The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2018年のメタ分析では、 アボカドが心血管に有益であることを確認しています 。 一価不飽和および多価不飽和脂肪が豊富なこの果物は、総コレステロールおよびLDLコレステロールおよびトリグリセリドレベルを低下させる可能性があります。 研究者は、それが減量にも役立つかもしれないと示唆しています。
野菜を食べることを忘れないでください
ブロッコリー、ほうれん草、ケール、カリフラワー、レタス、その他の野菜はすべてナトリウムと脂肪が少なく、栄養価の高いパンチが詰まっています。 ほうれん草1カップには 、ナトリウム23.7ミリグラムと脂肪0.1グラムしか含まれていません。 同じ量のケールには、28.8ミリグラムのナトリウムと0.5グラムの脂肪が含まれています。 レタスには、1食当たり7.2ミリグラムのナトリウムと0.1グラムの脂肪が含まれています。
2017年に、栄養誌はより多くの野菜を食べることの利点を強調するレビューを発表しました。 これらの食品は、抗酸化、抗炎症、および心臓保護特性を持つ生物活性化合物が豊富です。 定期的に摂取すると、 心臓病の予防、血圧の低下、脂質代謝の改善に役立ちます 。
魚を食事に追加する
魚はタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、心臓にも利益をもたらし、無駄のない状態を保ちます。 脂肪の多い魚でさえ、オメガ-3の含有量が高いため、良い選択です。 例えば、 野生のサーモンは 、1食当たり37ミリグラムのナトリウム、5.4グラムの脂肪、47ミリグラムのコレステロールを提供します。
Mayo Clinicが指摘しているように、サーモンや他の脂肪の多い魚には、心臓病を防ぐ 不飽和脂肪 が含まれています。 これらの栄養素は炎症と闘い、血液凝固を抑え、突然の心臓死のリスクを下げる可能性があります。
全粒穀物でいっぱいになる
The Journal of Nutritionに掲載された2016年の研究によると、 全粒穀物は 肥満および過体重の成人の心臓病のリスクを 大幅に 低下させる可能性があります。 これらの食物を摂取した被験者は、体重が3％減少し、体脂肪量が6％減少し、収縮期血圧と拡張期血圧の両方が大幅に低下しました。 研究の終わりに、彼らのLDLコレステロール値は最大20％低下しました。
全粒穀物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、一日中活力を保ちます。 彼らはまた、血糖スパイクを引き起こすことなくあなたの体にゆっくりと放出される複雑な炭水化物を含んでいます。 それらの低脂肪および低ナトリウム含有量も見落としてはなりません。
たとえば、小麦1カップには3.4ミリグラムのナトリウムと3.3グラムの脂肪が含まれています。 オート麦には、1カップあたり3.1ミリグラムのナトリウムと10.8グラムの脂肪が含まれています。 同じ量の調理されたワイルドライスは、4.9ミリグラムのナトリウムと1グラム未満の脂肪を提供します。
乳製品は健康ですか？
チーズ、ヨーグルト、牛乳、その他の乳製品は、低塩、低脂肪の食事の一部として消費できます。 しかし、いくつかは脂肪とナトリウムが非常に高いです。 モッツァレラチーズの6つのスライスは、38.8グラムの脂肪と1グラム以上のナトリウムを提供します。 より良い選択は、ナトリウムが添加されていない低脂肪カッテージチーズです。 1カップにはわずか2.3グラムの脂肪と29.4ミリグラムのナトリウムが含まれています。
安全のために、標準的な品種よりも低脂肪の乳製品を選択してください。 スモークチーズやパルメザンチーズなど、一部の品種には塩と飽和脂肪が含まれていることに注意してください。 高コレステロールや高血圧がある場合は、避けるのが良いでしょう。
