体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 1ポンドは3, 500カロリーに相当するため、20ポンドです。 数週間にわたって70, 000カロリーの赤字を作成する必要があります。 減量の最も成功した率は1または2ポンドです。 週ごとに、栄養士に尋ねるRDのJoanne Larsen氏は、適切な食物と戦略で20ポンドを失う可能性があると言います。 わずか約10週間で。
カロリーの意義
カロリーは減量にとって重要なものであり、特定の組み合わせや主要栄養素の比率ではありません。 2009年2月に「ニューイングランドジャーナルオブメディシン」で発表された研究では、4種類の食事プランと異なる量の脂肪、炭水化物、タンパク質を比較しました。 ハーバード大学の研究者は、食物の組み合わせではなく、最終的には損失をもたらした食事の低カロリーの性質であると結論付けました。 使用するよりも少ないカロリーを食べると、20ポンドを失います。 女性が1日1, 200カロリー、男性がMedLine Plus Webサイトに警告する1, 500カロリーを下回らないでください。
考慮事項
技術的には、毎日の燃焼率を下回って食べている限り、ドーナツとフライドポテトを一日中摂取することで体重を減らすことができます。 ただし、サービングサイズはカロリー目標に合わせて非常に小さくなります。 さらに、あなたは栄養不足を経験し、筋肉量を失い、飽和脂肪と砂糖が多すぎることに関連する健康上の問題の危険にさらされます。 より良い戦略は、ほとんどの場合、健康食品の合理的な部分を含むバランスの取れた食事を強調することです。 これにより、成長とエネルギーに十分な栄養が供給されるだけでなく、十分な量の食事を摂ることができます。
食品の種類
20ポンドを失う。 1または1ポンドの割合で。 週ごとに、低カロリー密度のホールフードを強調します。 栄養と食物繊維を提供するが、一食当たりのカロリーは多くない、水っぽい緑色の野菜を中心に食事を作りましょう。 わずか15カロリーで生のほうれん草3カップを食べることができますが、マクドナルドからの少量のフライは230カロリーかかります。 魚、皮のない七面鳥、鶏の胸肉、エビ、または非常に赤身の牛肉などの赤身のタンパク質を選択し、わずか2〜3オンスを食べます。 毎日。 食事やスナックのそれぞれで、穀物の½カップ（または1切れのパン）を測定し、できる限り全種類を食べましょう。白ではなく玄米を、白ではなく全粒小麦のパンを、そしてオートミールではなくご飯。 20ポンドを失いたい場合。 すぐに、バターや脂肪の多い肉、ソーダやキャンディーやアルコールからの糖分を含む飽和脂肪に由来する裁量カロリーの余地があまりありません。
誤解
多くの人々は、体重を減らそうとするとき、脂肪が敵であると考えています。 体は、内臓を埋め、ホルモン産生を調節し、髪と皮膚を健康に保ち、特定のビタミンを吸収するために脂肪を必要とします。 すべての脂肪は、健康や減量の目標に最適ではありません。 20ポンドを失う食事。 オリーブやキャノーラ油、アボカド、脂肪質の魚、ナッツ、種子などに含まれる不飽和脂肪を強調します。 毎日のカロリーの25パーセントから35パーセントをこれらの健康なソースから摂取し、飽和脂肪を避け、加工食品に含まれるトランス脂肪を完全にカットして、アメリカ心臓協会に助言します。
運動
単独でダイエットすることで体重を減らすことができますが、適切な種類の食品と運動を組み合わせることで、おそらくより多くの成功を収めることができます。 National Weight Control登録メンバーの89％-平均66ポンドを維持している成功した敗者の継続的な研究グループ。 5年以上オフ-目標を達成するために食事と運動を使用します。 食事療法のみを使用したのは10％のみで、運動を使用したのは1％のみでした。 アメリカンカレッジオブスポーツ医学ガイドラインに従い、週に5回程度、中程度の強度の心血管活動を取り入れて、体重減少の結果を高めましょう。
