首の緊張は、多くの場合、不適切な姿勢や使いすぎに起因します。 仕事で長時間連続して机に座る必要があり、頻繁に休憩を取って筋肉や関節を緩めることができない場合、軽度の緊張状態になり、不快感や可動域の制限につながることがありますあなたの頭と首。 ターゲットを絞った首のストレッチは、首の痛みを防ぐ、または緩和することができます。
首のストレッチのヒント
首のエクササイズは一見シンプルですが、気分に大きな違いをもたらすことができます。 ゆっくりと穏やかに実行すると、ターゲットを絞った首のストレッチは、こわばりや不快感を和らげ、可動域を回復するのに役立ちます。 常に注意してストレッチし、特定のストレッチが痛みを引き起こす場合は、すぐに引き戻します。 肩こりやしびれ、肩や腕の痛みなど、首の緊張に関連した重度の症状を経験した場合は、医師に相談してください。
ヘッドハーフロール
背中をまっすぐにし、両手を膝の上に置き、頭を背骨に合わせて、頑丈な椅子に座ってください。 肩を下に押して、あごを胸に向かって落とすときに首の筋肉を意識的にリラックスさせます。 短く押さえてから、深く息を吸いながら、耳が右肩にくるまでゆっくりとゆっくりと頭を右に動かします。 短く押さえてから、頭を左下に動かします。 ヘッドロールを左右に4〜6回続けます。 頭を直立した姿勢に戻し、繰り返しリラックスする前に大きくリラックスした呼吸をしてください。 3〜4セットを完了します。 最大限の利益を得るには、ゆっくりと慎重に作業し、ロールの各段階でできるだけ首を長くします。
ショルダーロール
あなたの前の床に足を置き、背中を長くして頑丈な椅子に座ってください。 腕を両脇に置き、膝の上で手をリラックスさせます。 肩をゆっくりと前方に押してから、大きく滑らかな円で肩を後ろに回します。 6〜8回の逆回転を完了しながらゆっくりと着実に呼吸します。 しばらく休んでから、円の方向を逆にして、後ろから前に向かって進みます。 運動中、あごを前方に突き出さないでください。
サポートされる屈曲
膝を曲げて床に横になり、足の裏を目の前の床に置きます。 指をインターロックし、手で頭を揺り動かします。 首の後ろに軽く圧力をかけ、首の後ろに軽い緊張がかかるまで持ち上げます。 ストレッチを5秒間押し続け、頭を床にゆっくりと放してから、リフトを6〜8回繰り返します。
サイドローテーション
足を肩幅に広げて立ち、腕をリラックスし、両手を後ろで握り締めます。 肩を少し後ろに傾けます。 右肩を直接見るまで、ゆっくりと非常に静かに頭を右に向けます。 ストレッチを5秒間押し続けてから、正面を向きます。 左肩を直接見るまで頭をゆっくりと左に回し、5秒間押し続けて正面を向きます。 左右の回転を10〜15回繰り返します。 頭を右から左に回転させるときに、あごを前に落としたり、頭を後ろに傾けたりしないでください。
