渇望のダル、豆腐ティッカマサラ、または野菜のカレー？ これは驚きとして思い浮かぶかもしれませんが、減量のためにインドのベジタリアンダイエットに切り替えることができます。 伝統的なインド料理は、たくさんの栄養と素晴らしい味を詰め込んでいます。
インドでは1億3500万人以上が肥満です。 しかし、この国はまだ世界で最も低い肥満率のいくつかを持っています。 西洋の食事と比較して、伝統的なインド料理はより健康的で多様です-そしてそれはあなたのウエストラインに利益をもたらすことができます。
フレーバーの世界を探索する
インド料理には、ハーブやスパイス、果物、野菜、その他のホールフードがたくさんあります。 ビーガン料理やベジタリアン料理に加えて、伝統的な食事は多くの場合、米、鶏肉、豚肉で作られています。 パープルライスポリッジ、アルーメティ、アムリツァリクルチャ、チャナマサラ、ダルなどの人気のレシピは何世紀にもわたって存在しています。
たとえば、 ハルワカドゥ はスパイスで調理したカボチャです。 Gobhi matar は、トマトソースで調理したカリフラワーで構成されるベジタリアン料理です。 レンズ豆の詰め物は ファラ として知られてい ます 。 もう一つの最愛の食べ物は ダム・アロー 、またはカレーで調理されたジャガイモです。
過去数十年間、インドでは肥満率が劇的に増加しています。 2015年8月に インド医学雑誌に 掲載されたレビューによると、 1億3500万人が肥満です。 約1億5300万人が腹部肥満に苦しんでおり、1億700万人が全身性肥満と腹部肥満の両方を抱えています。
これらの数字は、主にファストフードの人気の高まりによるものです。 インドの菓子屋やファーストフード店が至る所に現れています。 それに加えて、Pizza HutやKFCなどの人気ブランドがインド市場に進出し、肥満のrising延の一因となっています。
一方、 伝統的なインド料理は、風味と栄養の両方を提供します。 ほとんどの料理はビーガンまたはベジタリアンで、ジンジャー、カレー、ターメリックなどの温かい香りのよいスパイスを使用しています。 目標に応じて、筋肉増強、減量、健康増進のためにインドのベジタリアンダイエットに切り替えることができます。 キッチンでもっと時間を過ごし、新しい材料を試し、さまざまなフレーバーで実験する準備をしてください。
なぜベジタリアンダイエットなのか？
減量のためのインドの菜食は、ウエストラインを縮めるだけではありません。 Academy of Nutrition and Dieteticsが指摘しているように 、ベジタリアンダイエットは、糖尿病、心臓病、癌、高血圧のリスクを下げることができます 。 さらに、 Journal of Geriatric Cardiologyに 掲載された2017年5月のレビューによると、肥満の予防と治療に役立つ可能性があります。
2015年9月に British Journal of Nutrition で発表された大規模な研究では、植物ベースの食事では肥満のリスクが毎年7％低下しました。 牛乳と乳製品の摂取を可能にするラクト菜食は、血圧を毎年8％上昇させ、高血糖のリスクを7％低下させました。 さらに、特に高齢者では、植物ベースの食事が体重を減らすことが示されています。
2013年5月に 欧州栄養ジャーナルに掲載さ れた別の研究では、18週間カロリー制限なしで低脂肪ビーガンダイエットを行ったオフィスワーカーは、コントロールグループと比較して約9.4ポンド多く損失したことがわかりました。 また、血糖コントロールと血中脂質の改善も経験しました。
植物ベースの食事は、 糖尿病患者を含むほとんどの人に適しています。 実際、アメリカ糖尿病協会によると、彼らはこの病気を予防し、その症状を管理するのを助けるかもしれません。
果物、野菜、ナッツ、種子、その他の植物性食品には繊維が豊富で 、体を長く保ち、エネルギー摂取を簡単に減らすことができます。 食物繊維の摂取量が多いと血糖値も安定し、糖尿病の治療に役立ちます。
スイッチを作る
それで、あなたは新しい味を探検して、あなたの食習慣を変える準備ができていますか？ 減量のためのインドのベジタリアンダイエットは退屈ではありません。 実際、あなたは楽しむべき全く新しい食べ物と飲み物の世界を発見するでしょう。 重要なのは、オープンマインドを保ち、減量の目標に合ったおいしい健康的なメニューを計画することです。
上記の研究によると、カロリーをカウントせずにベジタリアンダイエットを無駄にしないことができます。 ただし、ポーションを見てカロリー摂取量を制限すると、より良い結果が得られます 。 フードジャーナルの開始を検討し、食べたものを記録してください。 進捗状況を追跡し、それに応じてエネルギー摂取量を調整します。
まず、 どのくらいの体重を減らしたいかを決めます 。 10ポンド、30ポンド以上ですか？ 1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに相当します 。 これは、運動を通じて余分な3, 500カロリーを消費するか、食事から3, 500カロリーを削減するか、これらの戦略を組み合わせて1ポンドを失う必要があることを意味します。
インドのベジタリアンダイエットショッピングリスト
ほとんどの植物性食品は、肉や加工食品よりも大幅にカロリーが低くなっています。 その上、彼らは多額の栄養パンチを詰め込んでいます。 減量のためのインドのベジタリアンダイエットには、次のような食品成分が含まれる場合があります。
- エンドウ ：64カロリー、タンパク質5.2グラム、脂肪0.3グラム、炭水化物10.3グラム、繊維4.5グラム、糖分6.3グラム（1カップ、調理済み）
- 黒豆 ：114カロリー、タンパク質7.6グラム、脂肪0.4グラム、炭水化物20.3グラム、
1食あたり7.5グラムの繊維と0.2グラムの糖分（1/2カップ、調理済み）
- 生のニンジン ：1食あたり30カロリー、タンパク質0.6グラム、脂肪0.1グラム、炭水化物6.9グラム、繊維2グラム、砂糖3.4グラム（大きなニンジン1個）
- パニール ：90カロリー、タンパク質6グラム、脂肪7グラム、炭水化物1グラム、1食分あたり砂糖1グラム（0.9オンス）
- タマリンド ：1食あたり70カロリー、タンパク質1グラム、炭水化物18グラム、繊維1グラム、糖16グラム（0.9 oz）
たとえば、 パラクパニール は、ほうれん草、パニール（フレッシュホワイトチーズ）、フェヌグリークの葉、伝統的なスパイスで作られた人気のインド料理です。 1食分には、使用する材料に応じて、約240カロリー、タンパク質10グラム、脂肪18グラム、炭水化物8グラム、繊維3グラムが含まれています。
もう一つの伝統的な料理であるムングダルは、リョクトウ、ほうれん草、ニンニク、トマト、玉ねぎ、その他の健康的な材料で構成されています。 各サービングは、約130カロリー、タンパク質6グラム、脂肪5グラム、炭水化物16グラム、繊維2グラムを提供します。
エネルギーの迅速なブーストが必要ですか？ 伝統的なインドのパン、 全粒小麦のロティをお 試しください。 1サービング（1.5オンス）あたり129カロリー、タンパク質3.3グラム、脂肪3.9グラム、炭水化物19グラム、および繊維4グラム以上が得られます。 また、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムの優れた供給源でもあります。
スナックはどうですか？ 松の実、クルミ、ヒマワリの種、ゴマが最適です。
ハーバードヘルスパブリッシングの研究者が指摘しているように、ナッツにはオメガ3や他の心臓の健康的な脂肪がぎっしり詰まっています。 バランスの取れた食事の一部として消費されると、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げ、血流を改善し、早死のリスクを下げることができます。 ナッツのタンパク質と繊維はすぐにあなたを満たし、あなたの食欲を抑えます。
除脂肪体重を増やすことが目標の場合は、筋肉増強のためにインドのベジタリアンダイエットを試してください。 バスマティライス、ポテト、蒸し餅、蒸し野菜ワンタン（ モモ ）、ピューレレンズ豆を入れます。 ソハンパディ （伝統的なデザート）、 ジャレビ （サクサクした小さなケーキ）、野菜入りのペストリーなどの揚げ物や加工食品は避けてください 。 これらの料理は脂肪とカロリーが高く、長期的には体重増加につながります。
