炭水化物とタンパク質が絶え間ない戦いをしているように見えるかもしれません。 あなたがダイエットしているとき、あなたは午前中に炭水化物を食べるべきですか、それとも高タンパクの朝食にこだわるべきですか？ 炭水化物を食べるのに最適な時期はありますか、それとも炭水化物の多くを食べるべきですか？ 過去には、科学はこれらの答えに対する意見の相違を反映してきました。
しかし、最近の研究では、朝にたんぱく質を食べる方が、朝食に炭水化物を摂取するよりも有益であることが示されています。 それは炭水化物をまったく摂取できないという意味ではありませんが、卵などの高タンパク源を含む非デンプン質野菜の形で複雑な炭水化物を含めることをお勧めします。
ヒント
朝に炭水化物の代わりにタンパク質を食べると、日中は満腹感が長くなり、夜は軽食が減ることがわかります。これは、減量と体重維持の促進に役立つ2つの要因です。 卵に行くかオートミールに行くかの選択がある場合は、卵を選択してください。
朝食用のタンパク質または炭水化物
朝食用食品は、通常、タンパク質が多いか炭水化物が多いかの2つの主要なカテゴリに分類されます。 コインの片側には、伝統的なタンパク質を多く含むベーコンと卵料理があり、もう片側には、炭水化物がぎっしり詰まった調理済みのシリアルとオートミールがあります。 それで、どれが最良の選択ですか？
体重を減らすことが目標であれば、タンパク質に手を伸ばす方が良いかもしれません。 卵は典型的な朝食の定番であるため、多くの研究では、どの食品が最良の選択肢であるかを把握しようとするときに、卵をタンパク質源として使用しています。
2017年2月にジャーナル Nutrients で発表された1つの研究では、朝食に2個の卵を食べるか、オートミールを1パック食べるの違いを調べました。 卵を食べた参加者は、オートミールを食べたグループよりも満腹感が長かった。 その結果、卵を食べる人は日中自然に食べる量が少なくなりました。
研究者は、高タンパク質の朝食はあなたが燃やすカロリー量を増やし、体重減少を促進するのに役立つと結論付けました。 また、タンパク質は血液中のグレリンの量を減少させることも発見しました。 グレリンは、より多く食べるように指示するホルモンであり、そのレベルが低いままであると、体重を減らし、その体重減少を維持しやすくなります。
Journal of the American College of Nutritionの 2018年2月発行の別の研究では、朝食にオートミールの代わりに卵を食べると、血中のカロテノイドと呼ばれる特定の抗酸化物質の量が増加し、一般的な信念に反して、これらの調査結果に追加されました、コレステロール値および心臓病の他のマーカーの改善。
言い換えれば、炭水化物を含んだオートミールよりもたんぱく質の豊富な卵を選択すると、特定の栄養素をより多く提供できると同時に、体重を減らすことができます。
タンパク質のより多くの証拠
2013年2月に「アメリカ栄養臨床ジャーナル」に掲載されたもう1つの研究の研究者は、高タンパクの朝食には通常のタンパクの朝食よりも多くの利点があるかどうかを確認したいと考えました。 この研究では、通常のタンパク質の朝食はタンパク質15％と炭水化物65％で構成され、高タンパク質の朝食は40％のタンパク質と40％の炭水化物で記録されました。
7日間続いた小規模研究の終わりに、高タンパク質朝食グループの参加者は、満腹感が長くなったと報告しました。 その結果、夜間のスナックが少なくなりました。 研究者はまた、高タンパク質の朝食が空腹で重要な役割を果たすホルモンおよび神経信号を改善することを発見しました。
これらの研究では、タンパク質と炭水化物が健康な人にどのように影響するかを検討しましたが、他の研究ではタンパク質と炭水化物が2型糖尿病にどのように影響するかを検討しました。 以前の研究からの調査結果と同様に、2014年2月に Journal of Nutrition で発表された研究は、炭水化物を減らすことは（必ずしも朝だけでなく、全体的に）血糖値を改善し、特に腹部で脂肪減少を促進することができることを発見しました、2型糖尿病の人。
炭水化物を食べるのに最適な時間
高品質のタンパク質を朝食に含めると、炭水化物が豊富な朝食を食べるよりも多くの利点があるように見えますが、それは炭水化物をまったく食べられないという意味ではありません。 実際、炭水化物を1日に含めたいと決めた場合、これらの炭水化物を食べるのに最適な時期は、朝または午後早くかもしれません。
2015年12月に 分子内分泌細胞学 で発表されたレポートによると、あなたの体は糖（炭水化物から）と脂肪の代謝を調節する概日リズムを持っています。 この概日リズムは、これらの栄養素の代謝が、メラトニンが放出される夜ではなく、日中に起こるように設計されています。 このため、炭水化物を早めに摂取して、体がスリープモードになる前に消化して代謝できるようにするのが最善です。
ブロッコリーまたはほうれん草で卵をスクランブルし、サツマイモのハッシュブラウンを添えて、高タンパク質で中程度の炭水化物の朝食を作ることができます。 これは、ほとんどの朝食用シリアル（オートミールを含む）に由来する精製炭水化物の代わりに、タンパク質と複合炭水化物の優れた供給源を提供します。
朝食のスキップはどうですか？
さて、ここで本当に心を打つかもしれない何かがあります：朝に炭水化物またはタンパク質を決定しようとする代わりに、あなたは朝食を完全にスキップするほうが良いかもしれません。 それはあなたがこれまでに言われたことすべてに反するかもしれませんが、断続的な絶食の人気が高まるにつれて、食事をスキップすることがあなたの目標を達成するのに役立つかどうかに関するさらなる研究が現れています。
2014年6月に American Journal of Clinical Nutrition で発表された研究では、朝の朝食を食べることが体重に有意な影響を与えるかどうかを調べました。 研究の参加者は3つのグループに分けられました。 1つのグループは、朝食を食べるかどうかを選択できます。 別のグループは午前10時前に食事をするように指示されました。 そして最後のグループは午前11時前に何も食べないように言われました
研究の終わりに、研究者は、朝食を食べた参加者と食べなかった参加者の間に体重減少に有意な差がないことを発見しました。 しかし、研究者たちは、朝食を食べることは、一日を通してビタミンとミネラルの全体的な摂取量が増加したことに関連していることに気付きました。
言い換えれば、あなたが朝お腹が空いていないなら、あなたは減量の名の下に食べることを強制する必要はありません。 「朝食はその日の最も重要な食事である」というアドバイスを再考する必要があるかもしれません。健康的な食事はすべてあなたにとって最適なものです。
