プルアップとチナップは、固定された高いバーを使用して実行されます。両方のエクササイズは、手、前腕、上腕、肩、背中、腹部の強度を高めるのに適しています。 これらは激しい運動であるため、パフォーマンスを向上させるために、繰り返し回数を多くするのではなく、繰り返し回数を少なくします。
プルアップ対 チンアップ
両方のエクササイズはあなたの体の似たような部分に作用しますが、微妙な違いが1つあります。 プルアップは、手がバーに巻き付けられ、手のひらがあなたから離れた状態で行われます。 チナップのグリップは、手のひらを自分の方に向けるか、またはお互いの方を向くようにします。
入門
能力に最適な繰り返し回数を評価するには、フォームを維持したまま、1セットでできるだけ多くのプルアップまたはチナップを実行します。 これにより、最初に設定する必要のあるセットごとの理想的な担当者数が得られます。 始めたばかりのときは、週に約60人の担当者を目指して、必要な数のセッションを完了してください。 担当者が少ない定期的なトレーニングは、頻度の高い担当者のセッションよりも短時間で体力を強化します。
強度を上げる
1週間に60回の繰り返しを快適に行えるようになったら、回数を増やし、体力の向上に気付くたびに繰り返します。 また、元のテストに戻り、単一セットでできるだけ多くの担当者を実行して、改善を測定することもできます。 初めてできる以上のことができるはずです。
フォームのメンテナンス
プルアップおよびチナップのトレーニングプログラム全体を通して、適切なフォームを維持します。 手のひらを自分の反対側に向けてバーを握り、両手を肩幅より少し広げてプルアップを開始します。 まっすぐな腕でバーから吊るし、ゆっくりと自分を引き上げて、勢いではなく胴体の力だけを使用します。
チナップを行うには、最も簡単なグリップから始めて、手のひらを自分の方に向け、腕を伸ばしてバーから吊るします。 背中と肩の筋肉を使用して引き上げ、肘を曲げるときに横に押し込みます。 あごがバーの高さを超えたら、息を吸い込み、ゆっくりと体を開始位置まで下げてから、もう一度繰り返します。 あなたの胴体と脚は、各チナップを通して一列に並んでいるはずです。
