心臓の健康と体重減少の改善から筋力トレーニングとストレス緩和まで、サイクリングの利点は十分に実証されています。 しかし、シートと足がペダルを踏み始めるとお尻がわかると、体と心にとってサイクリングがどれほど有益であるかに驚くかもしれません。
ヒント
サイクリングは、大腿四頭筋、glut部、ハムストリングス、ヒップなど、下半身のいくつかの筋肉で機能しますが、運動のために精力的に行われると、腹筋も素晴らしいトレーニングを受けます。 さらに、あなたの心臓は筋肉でもあり、すばらしい心血管系のトレーニングを受けています。 あなたの脳でさえその恩恵を受けます。
サイクリングの健康上の利点
サイクリングには非常に多くの利点があるため、最も重要なものを特定することは困難ですが、リストの一番上にあるのは心臓の健康の改善です。 心臓は、身体の他のすべての筋肉と同様に、定期的な運動が必要です。
American Heart Association（AHA）によると、定期的な有酸素運動は、心臓病、脳卒中、II型糖尿病、高血圧、認知症、アルツハイマー病、およびいくつかの種類の癌のリスクを低下させます。 また、夜の睡眠が改善され、認知力が向上する場合があります。 さらに、定期的に運動する人は、うつ病や不安の症状が少なくなり、生活の質が向上すると報告しています。
AHAは、週に最低150分の中程度の有酸素運動または週に75分の激しい有酸素活動、または両方の組み合わせを推奨します。
特に高強度インターバルトレーニング（HIIT）をミックスに追加する場合は、規則的に行うと、サイクリングによって全体的な心血管持久力が向上します。 これは、短時間で最大出力の80％以上に強度を上げ、その後回復することで達成されます。
初心者の場合、抵抗を増やしてより速く動くことで30秒間の激しいペダリングを試し、続いて60〜90秒間の低抵抗のペダリングを行って脚を回復し、心拍数を正常に戻します。
HIITは、定常状態の運動よりも多くのカロリーを消費する実証済みの方法です。 これは、嫌気性トレーニングが体のエネルギーの余剰分を使用し、ワークアウト後、代謝を高めて1日を通してエネルギーをより効率的に燃焼させるためです。 また、HIITは筋肉組織にかなりの量の代謝ストレスをかけるため、筋肉量と定義が増加します。
下半身をターゲットに
ご想像のとおり、自転車は、屋外自転車でも屋内自転車でも、体にさらなる強度の利点があります。 上り坂に乗るか、屋内の自転車に数分間抵抗を加えると、下半分に火傷が忍び込んでくるのがすぐにわかります。 この形式のレジスタンストレーニングは、大腿四頭筋、glut部、ハムストリングス、ヒップの強度を向上させるだけでなく、全体的な筋持久力も向上させます。
多くの人々は、サイクリングが腹部の筋肉にも作用することを知って興奮しています。 このアクティビティだけでは、あなたが夢見ていた6パックは得られませんが、確かに役立ちます。
押す、引く、立つ、登る、降りるとき、腹筋は仕事に苦労し、バランスを保ち、自転車の中心にいます。 ワークアウト中のこの自然なエンゲージメントは、よりスリムでよりトーンの高いミッドセクションにつながります。
有酸素運動専用のサイクリングを選択すると、あなたの体は他の方法でもあなたに感謝するかもしれません。 たとえば、ハーバードヘルスパブリッシングは、ジョイントでのサイクリングが簡単であると述べています。
研究者は、自転車に座ると、坐骨結節と呼ばれる骨盤の骨に体重をかけ、脚と足に衝撃を与えると説明しています。 これは、関節痛や加齢に伴うこわばりのある人に役立つ可能性があります。また、ペダルを押す抵抗運動が骨密度の増加に役立つ場合があります。
ただし、装着が不十分な自転車を使用すると、背中、腰、肩、首、上肢に痛みが生じる可能性があることに注意してください。 だからこそ、初心者がプロのトレーナーと仕事をするか、地元の自転車店を訪れて適切なフィッティングを手に入れることが重要です。
カロリーを消費して楽しんでください
Metabolic Equivalent Equivalent To Task（MET）の値と少しの計算を使用して、サイクリングのおよそのカロリーを調べることができます。 まず、体重をポンドで2.2で割って、体重をキログラムに換算します。 次に、その数値を特定のアクティビティのMET値で乗算し、60分間に燃焼するカロリー数を決定します。
以下に例を示します。 150ポンドの人が30分間の非常に活発なスピンクラスを行った場合、その人は約476カロリーを消費します。 計算するには、150ポンドを取り、2.2で除算します。これは68キログラムです。 次に、非常に活発な屋内サイクルクラス（14.0）に割り当てられたMET値に68を掛けて、1時間で952カロリー燃焼します。 その数を2で割った値（30分間のセッション）は476カロリーに相当します。
カロリーをより効率的に燃焼させるには、適切なサイクリング形式を使用し、高強度の定期的な間隔を追加してください。 しかし、これらの群衆を引き付けているのは、高カロリーの燃焼そのものだけではなく、素晴らしい音楽でもあります。 結局のところ、曲のビートに合わせてペダルを踏むことはかなりのパーティーです！
アメリカ運動評議会によると、音楽と運動は力のカップルです。 音楽は、エクササイズ中の疲労感を和らげるだけでなく、運動調整を改善し、一生懸命働くように動機付けます。 そのため、多くのサイクルインストラクターが強烈なビートで音楽を選択し、強烈なクライミングとアップビートで認識可能なポップソングを使って生徒を動かし、リズムを速めます。
ヒント
脳機能を改善する
脳は筋肉ではありませんが、サイクリングなどの定期的な有酸素運動を行うことにより、脳に大きなメリットがあります。 ジャーナル Neurologyで 発表された2019年1月の研究では、有酸素運動トレーニングが年齢に関係なく認知を改善することがわかりました。 この分野での以前の研究は高齢者のみに焦点を当てていたため、これはかなり印象的な発見です。 結局のところ、すべての人の脳は心肺機能の恩恵を受けています。そしてこの恩恵は、規模のあらゆる数をはるかに超えています。
それを超えて、運動中の脳には、気分を高める驚くべき利点があります。 これは、ワークアウトを開始すると、脳がエンドルフィンとセロトニンを放出するためです。セロトニンは、ワークアウト後に幸せで喜びに満ちた気持ちにさせる神経伝達物質です。 おそらくこれが、多くの人々が運動が自分の好きな「セラピスト」であると冗談を言う理由です。
